Тело к лету: 2 неделя post image

Тело к лету: 2 неделя

Тренировки HIIT — методика высокоинтенсивного кардио для усиления рельефа пресса. Как и почему такие тренировки меняют метаболизм, сжигая жир без потери мышц.

Программа для создания спортивного тела

FitSeven продолжает публикацию программы тренировок «Тело к лету», предназначенной для подготовки к пляжному сезону. Как мы упоминали в материале первой недели, целью данной программы является повышение тонуса мышц и усиление их рельефа, а также сжигание подкожного жира на животе.

На этой неделе мы изучим теоретическую часть высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT (или ВИИТ) и применим их на практике. Напомним, что тренировки HIIT является одним из наиболее быстрых способов для повышения аэробной выносливости и избавления от запасов лишнего жира, скрывающего пресс.

Все о том, как вернуть тело в норму и убрать мягкий живот — описание рациона для сжигания жира. Простая диета для мужчин.

Что такое HIIT?

Тренировки HIIT — это короткие силовые или кардио тренировки (не более 10-20 мин), подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем нагрузок. Именно поэтому такие тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными — аббревиатура ВИИТ.

Впервые тренировки HIIT (High-Intensity Interval Training) были использованы в 1980-е годы для подготовки бегунов и заключались в повторении циклов, сочетающих спринтерский бег на 200 метров и 30-секундный отдых. Широкую известность метод получил в 1990-х, благодаря японскому тренеру Изуми Табата.

Методики тренировок HIIT

Целью метода Изуми Табата, тренера олимпийской конькобежной сборной Японии, являлось увеличение максимального уровня потребления кислорода (VO2 max) атлетами. Однако вместо бега использовался спиннинг — специальный скоростной велотренажер, позволяющий достигать большой скорости.

Тренинг Табата по методике HIIT состоит из 8 циклов. Каждый цикл подразумевает 20 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера и 10 сек отдыха. Общая продолжительность занятия — 4 минуты. Выяснилось, что подобный режим тренировки буквально плавит подкожный жир.

ВИИТ и сжигание жира

Первичной целью тренинга HIIT являлось повышение способности атлетов к максимально активным аэробным нагрузкам. Но после того как выяснилось, что за две недели тренировок HIIT чувствительность организма к инсулину улучшилась на 35%, метод стали активно применять с целью жиросжигания.

Короткая тренировка HIIT не требует много энергии сама по себе, однако последующие процессы восстановления заставляют организм сжигать добавочные калории. Важно и то, что тело начинает иначе использовать запасы гликогена, готовя их к «взрывным нагрузкам». Все это в корне меняет метаболизм.

Программа 2 недели: HIIT тренировка

Начинать тренироваться по методике HIIT рекомендуется по «щадящему» протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — обычный велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов.

Данная кардиотренировка выполняется трижды в неделю после комплексной программы силовых тренировок, описанной на прошлой неделе. Перед тренировкой HIIT рекомендуется принять несколько капсул аминокислот BCAA — это ускорит жиросжигание, одновременно остановив распад мышц.

Лучшая стратегия тренировок, рекомендации по сушке и выводу лишней воды. Как избавиться от жира внизу живота?

Рекомендации по питанию

Во-первых, рекомендуется изучить материалы о гликемическом индексе и максимально ограничить употребление углеводов с высоким ГИ. Даже для закрытия углеводного окна после тренировки вам лучше подойдут комплексные углеводы из цельнозерновых круп, а не сахар из кока-колы или сока.

Во-вторых, постарайтесь сократить количество насыщенных животных жиров в рационе, заменяя их на растительные масла — оливковое и кокосовое. Однако отдельно отметим, что резко урезать жиры настоятельно не рекомендуется, поскольку это крайне негативно сказывается на мужских гормонах.

Турбулентный тренинг

На следующей неделе программы «Тело к лету» мы продолжим использование методики HIIT, начав применять ее принципы и в самих силовых тренировках. За основу будет взят популярный метод так называемого турбулентного тренинга («Turbulence Training»), разработанный Крейгом Балантином.

Его программа упражнений сочетает в себе преимущества как высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и кругового тренинга. Результатом станет быстрое достижение рельефа мышц и усиление силовых показателей за счет резкого всплеска выработки тестостерона и гормона роста.

***

Короткие тренировки HIIT понижают чувствительность организма к инсулину и помогают активировать жиросжигание без потери мышечной массы, как это происходит при обычном продолжительном кардио. Начинать тренинг HIIT лучше по щадящей методике, постепенно переходя к циклам Табата.

  • Анптолий мая 1, 2017

    А если нет велотренадера, чем можно заменить( тренажеров вообще нет) ? И тренировки ВИИТ выполнять сразу же после силового камплекса?

  • Денис Апр 27, 2017

    здравствуйте, если я понял правильно то первую неделю я делаю силовые упражнения а во второй неделе кардио тренировка описанная выше, или на второй неделе я должен добавить к силовым упражнениям , так же и кардио? спасибо

  • Ларс Апр 11, 2017

    Не логичнее ли на замену становой тяги и армейского жима делать сгибания ног в тренажёре и жим гантелей/штанги на наклонной скамье соответственно?

    • FitSeven Апр 12, 2017

      Ларс, базовые упражнения формируют понимание того, как нужно двигаться и чувствовать мышцы. Большинство тренирующихся, начинающих заниматься именно на тренажерах и с гантелями, использует неадекватно большие веса, выгибаясь всем телом и сильно меняя механику упражнения. Если вы понимаете, какие мышцы должны включаться в работу в становой тяге и можете использовать те же самые мышцы в сгибаниях ног в тренажере — заменяйте упражнение, если хотите. Если же вы вчера начали тренироваться, лучше научитесь сперва делать становую.

  • Сергей Апр 10, 2017

    Сегодня(понедельник) с утра делал ВИИТ, бег интервалами с пульсометром, до работы. 10 циклов, минимальный 120 ударов максимальный 165. Мне 30 лет. Завтра силовая. Кто еще делал и как, кто соблюдает эту программу отпишитесь

    • FitSeven Апр 11, 2017

      Сергей, не забывайте следить за диетой. До тренировки — побольше углеводов, вечером — минимум углеводов. Плюс, не урезайте жиры до безумно низких уровней. Помните о том, что снижение калорий лишь замедляет метаболизм, а не ускоряет его.

  • Александр Апр 10, 2017

    «Но после того как выяснилось, что за две недели тренировок HIIT чувствительность организма к инсулину улучшилась на 35%, метод стали активно применять с целью жиросжигания.»…..
    «Короткие тренировки HIIT понижают чувствительность организма к инсулину и помогают активировать жиросжигание без потери мышечной массы, как это происходит при обычном продолжительном кардио.»
    Это как понимать???

  • Юлия Апр 8, 2017

    Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

  • Сергей Апр 8, 2017

    Я думал интервалки надо делать ориентируясь на пульс, а не на время. Все время так делал с пульсометром. Допопустим разгоняю свой пульс до 160 ударов, с таким пульсом минуту позже перехожу на медленный темп чтобы упал до 125 ударов. Пульс снижается со 160 до 125 то не сразу, а через 40 секунд или даже минуту. На низком пульсе 125 тоже минуту жду потом снова разгоняюсь до 160ти

    • FitSeven Апр 8, 2017

      Cергей, скорее да. Но в рамках этого вводного материала не хотелось давать слишком много подробностей и перегружать информацией.

  • Olga Апр 8, 2017

    Можно ли тренировку Сайкл считать HIIT?

    • FitSeven Апр 8, 2017

      Ольга, если ваш тренер проводит ее по принципу, описанному в статье, то да.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...