Тело к лету: 1 неделя post image

Тело к лету: 1 неделя

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры и упражнения на укрепление пресса.

Программа подготовки к пляжу

FitSeven начинает публикацию обновленной версии программы «Тело к лету» — 12-недельного курса тренировок для подготовки к пляжному сезону. В отличие от «Гида новичка» программа рассчитана не на худых эктоморфов, а на тех парней и мужчин, у которых имеется некоторое количество лишнего веса.

В первый месяц мы научимся жиросжигающим круговым тренировкам по комплексной программе, прорабатывающей все мышцы тела в один день; второй месяц будет посвящен усилению мускулатуры корпуса и пресса; третий — проработке рельефа и пампингу (увеличению объема мышц).

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как создать идеальное спортивное тело и набрать мышечную массу.

Комплексная программа на все мышцы

Комплексная программа тренировок (full body workout) подразумевает выполнение исключительно базовых упражнений, позволяя таким образом проработать все мышцы тела за одну короткую тренировку. Это обеспечит поддержание тонуса мускулатуры и даст стимул жиросжиганию при правильной диете.

Важно упомянуть, что эта программа подходит исключительно для двух целей — поддержания набранной до этого физической формы, а также для похудения и прорисовки рельефа без потери существующей мышечной массы. Комплексная программа тренировок не может использоваться для набора мускулатуры.

Тело к лету: программа 1 недели

Как выполнять комплексную программу?

Комплексная программа тренировок на все мышцы тела выполняется два или три раза в неделю, каждое упражнение начинается с 2-3 разминочных сетов и включает 4-5 рабочих. Количество повторов в каждом сете — от 6 до 9. Отдых между подходами в тяжелых упражнениях — 1-2 минуты, в легких — 30 секунд.

Становая тяга со штангой выполняется один раз в неделю, поскольку организму требуется время на восстановление. При разведении гантелей на грудь лежа важно соблюдать правильную технику и использовать средний вес, поскольку упражнение может стать травмоопасным для плечевого сустава.

Упражнения на пресс и руки

Если по завершению основной тренировки у вас остаются силы продолжать, вы можете выполнить 2-3 упражнения на пресс, которые вам больше всего нравятся. Если вам сложно сделать выбор, используйте комплекс упражнений на мышцы живота для новичков и чередуйте упражнения из него.

Отдельно отметим, что комплексная программа не подразумевает специальной проработки мышц рук. По сути, трицепс участвует в работе при жиме штанги лежа, бицепс — при тяге верхнего блока. Практической пользы и видимого эффекта от упражнений на руки в рамках этой программы вы все равно не получите.

Разминка и заминка

Перед началом силовой тренировки необходимо подготовить тело к нагрузкам и немного вспотеть — идеальным выбором станет быстрая ходьба на беговой дорожке или гребля на гребном тренажере с соблюдением правильной техники. Однако следите, чтобы разминка не превышала 5-7 минут.

После окончания основной тренировки рекомендуется сделать комплекс упражнений на растяжку или посвятить 5-10 минут выполнению кардио в легком режиме. После тренажерного зала важно дать организму немного времени для перехода в спокойный режим, а не просто отправляться в раздевалку.

Основные правила разминки перед силовой тренировкой. Простой и эффективный комплекс упражнений на разминку.

Питание при тренировках

Даже если ваша цель — сжигание небольшого количества жира, не пытайтесь совместить силовые тренировки с диетой, ограничивающей калории. Лучшей стратегией питания станет урезание углеводов (особенно в вечернее время), и употребление их исключительно в период до и после тренинга.

Помните также о том, что за 2-3 часа до тренировки важно плотно поесть — вы должны получить с пищей не менее 40 г белка и 100 г углеводов. Для закрытия углеводного окна после тренировки организму также понадобятся углеводы (не менее 50 г) и небольшое количество сывороточного протеина (20-25 г).

Добавки для сжигания жира

FitSeven настоятельно рекомендует отказаться от соблазна принимать жиросжигатели и прочие таблетки для снижения веса. Большая часть из них имеет лишь один активный ингредиент — кофеин в огромных дозах. Если вам требуется энергетическая поддержка перед тренировкой, то просто выпейте кофе.

Помните о том, что L-карнитин работает прежде всего на вегетарианцах (большинство людей получают большие дозы левокарнитина из красного мяса), а блокаторы калорий и добавки для ускорения обмена веществ — это маркетинг, реклама и вполне осознанное введение покупателей в заблуждение.

***

Задачей первой недели программы «Тело к лету» является повторение техники ключевых упражнений. На следующих неделях на базе именно этих упражнений будет проводиться круговая тренировка — она станет нашим главным оружием в борьбе за сжигание жира и увеличение рельефа мускулатуры.

  • Лев мая 16, 2017

    Скажите, а в свободные от тренировок дни нужно добавить кардио?
    Спасибо.

  • Славка Апр 25, 2017

    Почему комплексная программа не подходит для наращивания мышечной массы?

  • Денис Апр 13, 2017

    Какой вес рекомендуется? если «упражнение начинается с 2-3 разминочных сетов и включает 4-5 рабочих», получается 6-8 сетов на одно упражнение. Делать это получается только с 60-70% от 1 мп. Вообще, вес здесь играет какую-то роль или больше имеет значение объем проделанной работы?

  • Анастасия Апр 7, 2017

    Здравствуйте,посоветуйте программу для девушки. Цель та же. Убрать жир и при этом не потерять мышцы ) ну и добиться рельефа

    • FitSeven Апр 7, 2017

      Анастасия, несколько лет назад FitSeven пробовал публиковать программу для женщин. Однако интерес аудитории был чрезвычайно низким, поэтому проект был свернут.

  • Рома Апр 5, 2017

    Вопрос, програма на каждую следующую неделю тренировки будет выходить каждий понедельник или как?

    • FitSeven Апр 6, 2017

      Роман! Материал на предстоящую неделю публикуется на нашем сайте в конце недели — в пятницу или в субботу.

  • Сергей Апр 4, 2017

    Сами себе противоречите. Говорите становая выполняется раз в неделю, но тем не менее программа упражнений 3 раза в неделю

    • FitSeven Апр 5, 2017

      Сергей, именно поэтому написано «становая тяга или разгибания ног в тренажере» — подразумевается, что выбирается одно из двух.

  • Сергей Апр 3, 2017

    Я начал работать по программе Тело к лету 2015 года, уже на 4ю неделю переходил. А тут смотрю ее с сайта удалили

    • FitSeven Апр 5, 2017

      Сергей! Данный материал — третья «реинкарнация» программы. Если оставлять все варианты на сайте, новые читатели однозначно начнут путаться. Несмотря на то, что суть программы остается более-менее одинаковой, конкретные тренировки каждой недели достаточно сильно отличаются. В этом году, к примеру, будет больший уклон в сжигание жира.

  • Илья Апр 3, 2017

    а какие веса брать? как увеличивать в дальнейшем?

    • FitSeven Апр 3, 2017

      Илья! Вес — тот, с которым вы можете выполнять указанное количество повторов, не больше и не меньше. Дальше начнутся круговые тренировки — там рабочий вес вообще второстепенную роль играет.

  • Виктор Июн 15, 2016

    То что надо для моей ситуации! Работаю фул тайм днем, и плюс два—три раза в неделю ночная смена плюс к дневной, сна по пару часов в такие дни! Но так как тренироваться хочется, эта программа самое то, тем более целью для меня является потеря жировых отложений 🙂 спасибо автору за спасительную панацею! 🙂

Добавить новый комментарий:

Загрузка...