Диета на рельеф

На этой неделе программы «Тело к лету» в фокусе нашего внимания находится диета на рельеф — то есть, циклическая кето-диета CKD. Напомним, что именно питание является ключом к успеху — и не просто рекомендация в духе «отказаться от сладкого», а серьезное соблюдение спортивной диеты.

Калорийность питания с понедельника по четверг уменьшается на 15-25% от нормального уровня — до 1700-1400 ккал. в сутки. Потребление углеводов — не более 20% всех калорий (65-70 гр.), белок — 2-3 гр. на килограмм веса тела. Оставшиеся калории должны приходиться на полезные растительные масла.

Высокоинтенсивный тренинг HIIT

Тренировка понедельника повторяет программу предыдущих недель, однако ее выполнение покажется вам намного сложнее, так как употребление углеводов минимально — однако именно это и дает рельеф мышц. Выполните от двух до трех циклов упражнений, затем переходите к упражнениям на пресс.

Тренировка среды строится на методике HIIT, буквально плавящей подкожный жир, представляя из себя чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки (быстрого бега или скоростного велотренажера) с 30-секундными периодами отдыха. Продолжительность — не более 8-10 минут.

Углеводная загрузка

В четверг большая часть калорий должна быть употреблена за 2 часа перед силовой тренировкой, чтобы дать мышцам энергию и восполнить запасы гликогена. После вечерней тренировки начинается углеводная загрузка для накопления в организме достаточной энергии для силового тренинга в субботу.

Суммарное потребление углеводов с вечера четверга по обед субботы должно составлять 700-1000 г, белков — 250-300 г, однако жиры должны быть максимально сокращены — не более 80 г. В качестве источника углеводов лучше всего подойдет гречка и прочие крупы с низким гликемическим индексом.

Анаболическая фаза

Субботняя тренировка представляет из себя тренинг по комплексной программе на гипертрофию — то есть упражнения, включающие в работу все мышечные группы, максимальная нагрузка и низкое число повторений. Сразу после тренировки необходимо употребить 50 г углеводов и 20 г белка.

Остаток вечера субботы и все воскресенье — период нормального питания. В случае соблюдения вышеприведенных рекомендаций питания, организм должен «перезапустить» метаболизм и начать строить мышцы, забыв при этом, что первую половину недели он находился на строгой диете.

Тело к лету 7: Рельефное тело

В понедельник выполняется турбулентная тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

Суперсет А:

Суперсет В:

Суперсет С:

В среду — кардио на рельеф. Чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки в виде быстрого бега или скоростного велотренажера (частота пульса до 90% от максимальной) с 30-секундными периодами отдыха. Суммарно не более 30 минут.

Тренировка в четверг (упражнения комплексной программы) выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

Диета CKD: калории, белки и углеводы

Ниже представлены рекомендации потребления жиров, белков и углеводов на различных периодах циклической кето-диеты на рельф. Помните, что важнейшей фазой всей диеты является углеводная загрузка пятницы, поэтому не пытайтесь сократить потребление углеводов в этот день.

  • Кето-фаза (с понедельник по среду): 1400-1700 ккал в сутки, 60-75 гр. углеводов, 2 гр. белка на килограмм веса тела, остаток калорий — жиры.
  • За час перед силовой тренировкой в четверг: коктейль из 25-30 гр. простых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр. протеина-изолята.
  • Углеводная загрузка (с вечера четверга по утро субботы): суммарно 700-1000 гр. углеводов, 250-300 гр. белка и не более 80 гр. жира.
  • Перезапуск (остаток субботы и воскресенье): соблюдение нормального уровня питания, во второй половине воскресенья минимизация простых углеводов.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Начиная со следующей недели мы перейдем от сушки мышц к тренировкам на пампинг и увеличение объема мускулатуры. Однако мы рекомендуем периодически возвращаться к циклической диете на рельеф, чтобы постоянно поддерживать тело в идеальном состоянии.

Дата последнего обновления материала —  12 мая 2017

Комментарии

  • Уважаемый FitSeven. Возраст 19 лет, 170 рост и вес порядка 70-71кг. В принципе крупный с виду, жир конечно есть, но и мышцы тоже. А вот лицо прям пухлое очень. Щёки особенно. В итоге выглядит это как-то всё не очень эстетично. Как мне убрать жир в лице, при этом оставить массу в районе 68-70 кг? Если и убрать лицо, то только похудение вплоть до 60-64 кг, а это как-то уж совсем маловато по-моему для мужчины. Что посоветуете делать? Питаюсь из-за учёбы по-разному. С утра перед универом хлеб с маслом, иногда суп, иногда мясо с картошкой там, например. Наггетсы мираторг, фастфуд в виде кфс бывает присутствует плюс сладости различные. Спорт разумеется присутствует небольшой плюс сама ходьба до вуза и обратно в виде кардио. Как быть с лицом?

  • Может, у кого-нибудь есть образец меню по этой диете?

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*