Работает ли безуглеводка? post image

Работает ли безуглеводка?

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Плюсы и минусы безуглеводной диеты. Что можно есть на безуглеводке — пример простого меню.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий ограничение углеводов в рационе. На отказе от углеводов (или на контроле за их количеством) основаны многие популярные диеты — начиная от режима питания Монтиньяка и белковой диеты Дюкана, заканчивая низкоуглеводной кето-диетой.

Несмотря на то, что безуглеводка не требует подсчета и сокращения калорий (достаточно лишь урезать углеводы), чаще всего она действительно приводит к снижению веса. Одной из главных причин является то, что подавляющее большинство вредных для плоского живота продуктов являются углеводами.

Чем отличаются простые углеводы от сложных и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса?

Диета без углеводов: плюсы

Ожирение всегда связано с нарушением баланса инсулина и прочих гормонов, утилизирующих энергию углеводов из крови. Организм словно не понимает, что калорий уже достаточно и не запускает сигналы насыщения, требуя быстрых углеводов и заставляя переедать — что и приводит к набору лишнего веса.

  1. Нормализация метаболизма. Постоянные «перекусы» сладким нарушают нормальную выработку инсулина и ведут к развитию сахарного диабета. Отказ от углеводов постепенно нормализует выработку инсулина, заставляя организм тратить запасенные в жировых тканях калории, а не требовать глюкозу из быстрых углеводов.
  2. Потеря чувства голода и снижение аппетита. После переваривания углеводы из продуктов питания попадают в кровь в виде глюкозы. Через несколько часов уровень глюкозы снижается и возникает чувство голода. Безуглеводная диета и отказ от углеводов ломают этот механизм и человек перестает страдать от приступов голода.
  3. Резкое снижение калорийности рациона. Ограничение углеводов в диете приводит к резкому, но незаметному снижению калорийности питания на 20-25%. Причиной является то, что в обычным рационе именно углеводы являются не только основным источником энергии, но и главным источником «пустых калорий», ведущих к набору веса.
  4. Диета без углеводов означает отказ от глютена. Безуглеводная диета подразумевает отказ от продуктов из пшеничной муки, содержащей глютен. Несмотря на то, что прямая аллергия на глютен встречается лишь у немногих, все больше исследований говорят о том, что глютен может быть вреден для метаболизма.

Сколько углеводов разрешено?

Необходимо отметить, что безуглеводная диета вовсе не требует сокращения углеводов до нуля. Полное отсутствие углеводов вредит пищеварительному процессу (клетчатка — тоже углевод) и лишает обмен веществ практически всех витаминов, поскольку белковые и жировые продукты не могут служить заменой.

Верхней границей являются 50-80 г углеводов в сутки(1). Это количество углеводов не помешает процессу безуглеводного кетоза, так как большую их часть употребит мозг. Однако источник углеводов играет решающую роль — это должны быть углеводы с максимально низким гликемическим индексом.

Продукты на безуглеводной диете

Основу питания на безуглеводке составляют мясные и молочные продукты (мясо, рыба, яйца, сыр), полезные жиры (начиная от оливкового масла и кокосового жира, заканчивая орехами и авокадо) и зеленые овощи (брокколи, стручковая фасоль, листья салата) — источники клетчатки и витаминов.

Допускается употребление фасоли, чечевицы и прочих бобовых, гречки и киноа в умеренных количествах (не более 50-60 г в день), а также один-два маленьких фрукта утром на завтрак. Сывороточный протеин рекомендуется как легкий источник «правильных» калорий, однако его применение опционально.

Борьба с лишним весом и жиром на животе — все о том, как добиться рельефного пресса. Научная стратегия похудения.

Меню безуглеводной диеты

Приведенное ниже меню безуглеводного питания рассчитано для мужчины ростом 175-180 см и весом 80-85 кг., имеющего 20-25% жира в организме. Напомним, что для расчета суточной нормы калорий важно знать, сколько жира в организме — он не учитывается в расчетах, так как является «балластом».

Дневная норма калорий — 2400 ккал; норма калорий для похудения — 2000 ккал; дневное потребление углеводов — не более 80 г (320 ккал); потребление жиров — 40-50% от суммарной калорийности (от 800 до 1000 ккал или 80-100 г жиров), потребление белков — оставшиеся 640 ккал (160 г).

Завтрак

  • Яичница из трех яиц с молоком, сыром или беконом (420 ккал; 24 г белка, 35 г жира, 2 г угл.)
  • Яблоко и порция белкового коктейля (200 ккал; 24 г белка, 2 г жира, 20 г угл.)

Обед

  • Жареная куриная грудка, 200 г (350 ккал; 60 г белка, 15 г жира, 1 г угл)
  • Порция чечевицы, 60 г (212 ккал; 15 г белка, 0 г жира, 36 г угл)
  • Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)

Полдник

  • Порция белкового коктейля (120 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 2 г угл)
  • Горсть миндаля, 30 г (170 ккал; 6 г белка, 15 г жира, 6 г угл)

Ужин

  • Стейк из семги, 150 г (220 ккал; 32 г белка, 9 г жира, 0 г угл)
  • Порция стручковой фасоли, 150 г (50 ккал; 3 г белка, 0 г жира, 10 г угл)
  • Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)

Итого: 1960 ккал, 185 г белка, 100 г жира, 80 г углеводов.

Расценивайте предложенное меню в качестве рекомендации расчета — сперва определите, сколько калорий вам необходимо, затем подбираете продукты самостоятельно. Отметим также, что узнать калорийность готовых блюд практически нереально, и проще замерять исходные ингредиенты.

***

Безуглеводная диета — один из наиболее эффективных методов похудения и борьбы с лишним весом без физических упражнений. Важно, что безуглеводка не исключает углеводы, а лишь существенно их ограничивает — иначе велика вероятность затруднения пищеварения и развитие авитоминоза.

Научные источники:

  1. The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner, Lyle McDonald, source
  • Виталий Апр 29, 2017

    Не всем подходит. Для меня не работает, а работает только подсчет калорий, не больше 1500-1800 в день, иначе вес стоит на месте, хоть умри в спортзале. А с белковой диетой очень легко набрать незаметно и 2500 калорий .

  • Антон Апр 29, 2017

    Книга Лайла очень-очень старая… Информация безумно устаревшая.

    • FitSeven мая 2, 2017

      Антон, а почему вы считаете, что за 10 лет подход к диетам должен быть абсолютно пересмотрен? Давайте тогда всю медицину на свалку выкинем — ей уже несколько веков.

  • Владимир Сен 10, 2016

    Кроме неприятного вкуса, возникает вопрос цены. Для кого это написано? Сколько людей могут вот так легко и непринужденно перейти на подобную диету? Основной продукт бюджетной семьи: картофан, хлеб, макароны, каши. Так хоть они могут наестся. Мясо не все едят, и не потому, что записались в вегетарианцы.

  • Аркадий Сен 9, 2016

    Добрый день! Я пробовал ограничивать углеводы и считать калорийность. Эффективно, но немного напряжно. Намного больше мне нравится практиковать интервальное голодание и циклическую кето-диету. Вот последняя вообще бомба. Всем пухлякам рекомендую. Действительно, аппетит снижается, на сладкое смотришь равнодушно, потому что хочется не шоколадку, а тупо хлеба или макарон, а нельзя) а в дни, когда можно, ешь их и никакие шоколадки не нужны, ьы уже сыт и счатслив. Сложно только вторую неделю. Первую ты такой на энтузиазме, с третьей привыкаешь. Мой рекорд 6 недель — минус 6 кг сала (ну допускаю, что где-то там водичка была, ну может 5 грамм мышц). Всем удачи!

Добавить новый комментарий:

Загрузка...