Безуглеводное меню post image

Безуглеводное меню

Безуглеводная диета для снижения веса — почему она работает? Практические рекомендации по вкусному рациону на безуглеводке и простое безуглеводное меню.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета — это диета, подразумевающая ограничение от углеводов в рационе и их замещение на белки и жиры. На принципах исключения углеводов строится как кето-диета, так и различные белковые диеты — начиная от Кремлевской, закачивания диетой Дюкана и Монтиньяка.

Плюсом безуглеводной диеты является то, что она достаточно проста и не требует подсчета калорий или нутриентов пищи — достаточно лишь отказаться от картофеля, макарон, хлеба, фруктов и других углеводных продуктов. По результативности снижения веса безуглеводка обычно является лидером.

Чем отличаются простые углеводы от сложных и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору веса?

Почему эта диета работает?

Во-первых, безуглеводная диета снижает аппетит. При пищеварении углеводы из продуктов попадают в кровь в виде сахара. Использование этой энергии для метаболизма или утилизация в жировые депо приводят к снижению уровня сахара и появлению голода. Отказ от углеводов ломает этот механизм.

Во-вторых, эта диета фактически понижает калорийность рациона как минимум на 20-25%. Поскольку в рационе обычных людей углеводы являются основным источником энергии, отказ от них приводит к существенной снижении калорийности питания — даже с учетом частичной заменой на белки и жиры.

Косвенные плюсы безуглеводной диеты

Лишний вес и ожирение почти всегда связаны с нарушением баланса гормонов, утилизирующих сахар из крови — прежде всего, инсулина. Организм не понимает, что энергии достаточно и не запускает сигналы насыщения, заставляя переедать. Ограничение углеводов нормализует уровень инсулина.

Кроме этого, безуглеводная диета означает исключение из рациона продуктов из пшеничной муки, содержащей глютен. Несмотря на то, что прямая аллергия на глютен встречается лишь у немногих, все больше исследований говорят о том, что глютен может быть опаснее, чем это считалось ранее.

Сколько углеводов разрешено?

Важно отметить, что безуглеводная диета не требует сокращения углеводов до нуля. Хотя организм и может жить без них, отсутствие углеводов существенно усложнит пищеварительный процесс и лишит обмен веществ практически всех витаминов (белковые и жировые продукты не могут стать заменой).

Научные исследования показывают, что верхней границей на безуглеводке являются цифры в 80-100 г углеводов в сутки(1). Половину потребляет мозг, остальное — мышцы. Однако источник углеводов играет решающую роль — это должны быть углеводы с максимально низким гликемическим индексом.

Продукты на безуглеводной диете

Основу питания на безуглеводной диете должны составлять всевозможные белковые продукты (мясо, рыба, яйца), полезные жиры (начиная от оливкового масла и кокосового жира, заканчивая авокадо и орехами) и зеленые овощи (брокколи, стручковая фасоль, салат) — источники клетчатки и витаминов.

Допускается употребление бобовых, чечевицы, гречки и киноа в небольших количествах (не более 50-60 г в день), а также один-два маленьких фрукта утром на завтрак. Сывороточный протеин рекомендуется как легкий источник «правильных» калорий, но его применение опционально.

Пример меню безуглеводной диеты

Задача: рассчитать нормы питания для составления безуглеводного меню мужчины возрастом 25-30 лет, ростом 175-180 см и весом 70-75 кг. Энергетические затраты на силовые тренировки не учитываются, поскольку каждая тренировка требует примерно 100 г углеводов в углеводное окно.

Расчёты: дневная норма калорий — 2400 ккал; норма калорий для похудения — 2000 ккал; дневное потребление углеводов — не более 90 г (360 ккал); потребление жиров — 40-50% калорийности (от 800 до 1000 ккал или 80-100 г жиров), потребление белков — оставшиеся 640 ккал (160 г).

Завтрак

  • Яичница из 3 яиц с сыром или беконом (420 ккал; 24 г белка, 35 г жира, 2 г угл.)
  • Порция белкового коктейля с бананом (220 ккал; 24 г белка, 2 г жира, 28 г угл.)

Обед

  • Жареная куриная грудка, 200 г (350 ккал; 60 г белка, 15 г жира, 1 г угл)
  • Порция чечевицы, 60 г (212 ккал; 15 г белка, 0 г жира, 36 г угл)
  • Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)

Полдник

  • Порция белкового коктейля (120 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 2 г угл)
  • Горсть миндаля, 30 г (170 ккал; 6 г белка, 15 г жира, 6 г угл)

Ужин

  • Стейк из семги, 150 г (220 ккал; 32 г белка, 9 г жира, 0 г угл)
  • Порция стручковой фасоли, 150 г (50 ккал; 3 г белка, 0 г жира, 10 г угл)
  • Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)

Итого: 1950 ккал, 185 г белка, 100 г жира, 85 г углеводов.

Расценивайте предложенное меню в качестве рекомендации расчета — сперва определите, сколько калорий вам необходимо, затем подбираете продукты самостоятельно. Отметим также, что узнать калорийность готовых блюд практически нереально, и проще замерять исходные ингредиенты.

***

Безуглеводная диета — один из наиболее простых и эффективных методов борьбы с лишним весом. При этом углеводы не исключаются, а лишь существенно ограничиваются до 80-100 г в сутки — иначе велика вероятность возникновения проблем с пищеварением и другими сложностями со здоровьем.

Источники информации:

  1. The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner, Lyle McDonald, source
  • Владимир Сен 10, 2016

    А автор пробовал есть яичницу без хлеба? Не будет ли во рту противно от такой еды? И главное с умным видом рекомендует некий коктейль с бананом. Банан — это сильный и быстрый углевод. Судя по составу завтрака, этот коктейль можно исключить, 28 гр. углеводов заменить двумя кусками хлеба, выпить чай без сахара и шипучий витамин.
    Кроме неприятного вкуса, возникает вопрос цены. Для кого это написано? Сколько людей могут вот так легко и непринужденно перейти на подобную диету? Основной продукт бюджетной семьи: картофан, хлеб, макароны, каши. Так хоть они могут наестся. Мясо не все едят, и не потому, что записались в вегетарианцы.

    • FitSeven Сен 11, 2016

      Владимир, а в чем проблема яичницы без хлеба? Добавьте немного молока, сыр или помидоры, если не нравится чистый вкус яиц.

    • Ярослав Мар 13, 2017

      Яичница с хлебом, по-моему, гораздо противнее, зачем её с хлебом жевать????

  • Аркадий Сен 9, 2016

    Добрый день! Я пробовал ограничивать углеводы и считать калорийность. Эффективно, но немного напряжно. Намного больше мне нравится практиковать интервальное голодание и циклическую кето-диету. Вот последняя вообще бомба. Всем пухлякам рекомендую. Действительно, аппетит снижается, на сладкое смотришь равнодушно, потому что хочется не шоколадку, а тупо хлеба или макарон, а нельзя) а в дни, когда можно, ешь их и никакие шоколадки не нужны, ьы уже сыт и счатслив. Сложно только вторую неделю. Первую ты такой на энтузиазме, с третьей привыкаешь. Мой рекорд 6 недель — минус 6 кг сала (ну допускаю, что где-то там водичка была, ну может 5 грамм мышц). Всем удачи!

  • Софья Июл 14, 2016

    Вопрос только в том, зачем мужчине ростом 175-180 см и весом 70-75 кг. безуглеводная диета?

    • Арина Июл 30, 2016

      А Вы не думали, что человек не спортивной фигуры и часть этого веса есть жировая прослойка? Так вот, безуглеводная диета нужна для того, чтобы избавиться от жировой прослойки. Обычно по такому рациону питаются люди, которые упорно занимаются спортом.

Добавить новый комментарий: