Работает ли эта программа?
Программа предназначена тренирующимся среднего уровня. Она не подходит новичкам, занимающимся менее 6 месяцев, а так же тем, кто правильно тренируется более трех лет, и достиг определенных результатов (для них необходимы индивидуальные программы).
Важно помнить, что прогресс в виде роста мышц эта программа даст только в том случае, если дневные калории превышают норму на 20%, вы потребляете не менее 2 г белка на каждый кг веса тела, а так же 150 граммов углеводов для полноценной тренировки.
Тренировочные циклы
Тренировки по программе делятся на циклы по 6-8 недель, после которых следует или не следует перерыв в 5 дней (зависит от вашего желания). Обязательные пятидневные перерывы необходимы между каждыми тремя циклами — примерно раз в 5-6 месяцев.
Вы можете варьировать указанные упражнения и количество повторов только после того, как закончите несколько циклов программы. Но делайте это только в новом цикле, и ни в коем случае не пытайтесь изменить или дополнить текущий цикл.
Выбор рабочего веса
Первые две недели цикла обязательны тренировки с меньшим весом и акцентом на оттачивание техники, даже если вы не делали перерыв. Используйте 80-85% от максимального веса в первую неделю, и 90-95% во вторую. Причем, точка отказа в подходах не достигается.
Цель следующих 4-6 недель тренировок — прогрессировать в рабочих весах. Как только вы достигните верхней границы рекомендованного диапазона повторений с 1-2 повторениями в запасе, на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес в упражнении.
Количество повторов упражнений
Выбирая стратегию усложненных циклов, помните, что работа на массу — это 3-4 сета по 6-8 повт. в базовых упражнениях, 2-3х10-12 в остальных; сочетание силы и массы — 3-5х5 в базовых и 2-3х8-10 в остальных; работа на силу — 3х3 в базовых и 2-3х6-8 в остальных.
Лучше использовать один и тот же вес во всех подходах, не считая разминки. Используйте пирамиды тогда, когда вам сложно тренироваться с одним весом, но обязательно начинайте с большего веса, и затем уменьшайте. Не делайте повышающие пирамиды.
Чередование тренировок программы
Классическая схема тренировок по программе на мышцы подразумевает каждую неделю 4 силовые тренировки и 1 кардиотренировку: понедельник — верх тела, вторник — низ тела, среда — перерыв, четверг — верх, пятница — низ, суббота — кардио.
Если вам тяжело тренироваться четыре раза в неделю, или вы чувствуете, что мышцы не успевают восстанавливаться, используйте трехдневную схему: понедельник — верх, среда — низ, пятница — верх, суббота — кардио, затем наоборот, чередуя верх и низ.
Разминка и кардио
Количество повторов индивидуально — если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь, сокращайте до 2-3х6-8 и 1-2х10-12. Так же помните, что указаны только рабочие подходы, а разминочные сеты используются перед базовыми упражнениями.
Еженедельная кардиотренировка необходима для того, чтобы организм «не забывал», как сжигать жир — это поможет в дальнейшей работе на рельеф. Выносите такие тренировки в отдельный день, либо утром делайте кардио, вечером — силовую.
Автор программы на мышцы
Помните, что ни одна тренировочная программа не появляется из воздуха, и у любой программы имеется автор. Традиционный сплит пн-спина, ср-ноги, пт-грудь использовался в стероидные девяностые, и не подходит подавляющему количеству тренирующихся.
Автором «Программы на мышцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналд (Lyle McDonald — обладатель научной степени University of California Los Angeles, автор наиболее известной книги по кето-диете, практикующий олимпийский тренер.
***
Четыре силовые тренировки в неделю с делением на верх и низ тела, плюс одна кардио тренировка — современная и наиболее эффективная программа для набора мышц. Но дождитесь результатов, прежде, чем менять программу под свои требования.
Источники: