Верхний пресс
Одно из самых популярных упражнений для мышц верхней части живота – скручивания, и именно благодаря его широкому распространению верхние кубики у большинства тренирующихся развиты лучше всего.
Два других эффективных упражнения на верхнюю часть пресса – скручивания на блоке стоя и скручивания с нагрузкой. Важно, что эти упражнения необходимо выполнять с нагрузкой, ведь без нее эффект минимален.
Нижний пресс
Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.
Среди основных упражнений для проработки нижнего пресса можно назвать подъем бедер лежа, скручивания с мячом, мостик на одной руке и скручивания с фиксацией ног. Главное правило при выполнении этих упражнений – делать повтор медленно.
Боковой пресс
Правильно и гармонично развитые боковые и нижние мышцы пресса ответственны за формирование так называемого V-образного «пояса Адониса», к которому стремятся все, кто начинают качать пресс. Но как и с нижними кубиками, добиться этого пояса не легко.
Боковые скручивания и повороты с мячом – упражнения для проработки бокового пресса начальной легкости, рекомендуемые новичкам. Переходить к более продвинутым рекомендуется лишь после того, как вы освоите эти.
Внутренние мышцы пресса
Кроме работы над развитием внешних мышц живота, необходимо так же тренировать и внутренние мышцы пресса. Именно эти мышцы ответственны за плоскую форму живота, и без их развития пресс примет «вываливающийся» вид.
Кроме того, дополнительная тренировка обязательно нужна пояснице, иначе при выполнении ряда упражнений на пресс она испытывает чрезмерную нагрузку. Обязательно добавьте в вашу программу обратные разгибания (гиперэкстензия).
Скручивания на блоке стоя
Исходное положение: стоя ровно перед блоком, руки за головой, вес зафиксирован. Напрягая мышцы живота, на выдохе, медленно округлите спину, стараясь коснуться подбородком груди. Задержитесь на пять секунд в нижней точке, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Скручивания с нагрузкой
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на груди дополнительный вес (мяч, гантель или блин штанги). Напрягая мышцы живота, оторвите на выдохе плечи от земли, зафиксируйте положение на пять секунд, затем вернитесь в начальную точку. Следите, чтобы двигались только плечи, а поясница не отрывалась от пола.
Поднятие бедер лежа
Исходное положение: лежа на спине, колени прямые, ноги составляют прямой угол с туловищем; руки, ладонями вниз, лежат под ягодицами. На выдохе оторвите ягодицы от земли, словно отталкиваясь ладонями, одновременно втягивая живот. Тянитесь вверх как можно выше.
Скручивания с мячом
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ладони на висках, в согнутых коленях зажат мяч. Не касаясь ногами пола, медленно перемещайте мяч из стороны в сторону, описывая коленями восьмерку.
Боковые скручивания
Исходное положение: Лежа на левом боку, левая рука опирается на предплечье, ноги прямые. Оторвите лодыжки и колени от земли, старайтесь поднять ноги как можно выше, не отрывая таза от пола. По завершении повторите упражнение, выполнив его на правом боку.
Повороты с мячом
Исходное положение: сидя на коленях, лодыжки прижаты к ягодицам, мяч расположен за спиной. Повернувшись влево, возьмите мяч в руки, медленно повернитесь вправо, снова положите его за спиной, вернитесь в исходное положение с пустыми руками. По завершении повторите, изменив порядок движений – влево с мячом, вправо – без.
Скручивания с фиксацией ног
Исходное положение: ноги согнуты в коленях и бедрах, носки зафиксированы; прямые руки перед собой, ладони сомкнуты. Медленно отклонитесь назад. Следите, чтобы ноги не отрывались от земли, а спина была прямая.
Обратные разгибания
Исходное положение: наклонившись, вытяните прямые руки вперед. Медленно поднимитесь вверх до положения, когда тело выпрямится в прямую линию. Следите, чтобы в верхней точке не отклониться слишком сильно назад.
Обратные разгибания
Исходное положение: наклонившись, вытяните прямые руки вперед. Медленно поднимитесь вверх до положения, когда тело выпрямится в прямую линию. Следите, чтобы в верхней точке не отклониться слишком сильно назад.
Как часто тренировать пресс?
Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.
Если вы придаете прессу большое значение, тренируйте его до основной тренировки, а не после нее, когда у вас уже не осталось сил. Второй важный совет – придерживайтесь базовой программы, которая гарантирует рост мышц.
***
Стремясь создать красивый и плоский живот, не забывайте, рельефный пресс в первую очередь достигается при низком проценте подкожного жира. А сжечь жир поможет скорее правильная и сбалансировання диета, а не тренировки.