Ямайский легкоатлет даже спустя несколько лет после ухода из спорта считается иконой среди спринтеров. Его режим с годами становился жёстче, что и позволило ему пробежать стометровку за фантастические 9,58 секунды. Как подготовиться так же, как восьмикратный олимпийский чемпион, — в этой статье.
// Режим питания
На завтрак чемпион съедает большой яичный сэндвич, состоящий из тоста муки грубого помола, трёх яиц, авокадо, помидора, листьев салата и чайной ложки горчицы. К бутерброду добавляет порцию цельнозерновой овсянки с бананом либо черникой. Третьим блюдом могут быть варёный ямс или батат, иногда сменяемые на ямайские пельмени — сваренное в молоке тесто.
Второй приём пищи происходит во время тренировки. Во время него Болт подкрепляет силы фруктом (манго, ананас, яблоко — на выбор), сырым миндалём и протеиновым коктейлем.
Третий раз Усэйн ест тоже в процессе занятий спортом. Этот приём пищи происходит ближе к концу тренировки и состоит из яблока с миндальным маслом и семенами льна, а также порции киноа с миндалём.
Болт обедает говяжьим стейком или варёной рыбой, а на гарнир употребляет пасту либо батат. К основному блюду идут овощи и цельнозерновой хлеб. Ужин похож на обед. Основное блюдо — говядина, иногда курица или нежирная свинина с гарниром из бурого риса и овощей.
Разминка
Восьмикратный олимпийский чемпион пользуется необычным набором упражнений. Вместо бега в свободном темпе он совершает около десяти ускорений, помогающих быстро привести тело в тонус. Новичкам не стоит повторять технику Болта, потому что в растренированном состоянии высок риск травмы.
Дальше на разминке Усэйн выполняет махи и растяжки на гибкость. После он в спокойном темпе делает выпады и несколько ускорений.
Скоростные тренировки
Во время основной тренировки Болт последовательно выполняет четыре этапа.
- Упражнения на рывок. Два старта по десять метров чередуются с двухминутным отдыхом. Затем три старта по шесть метров чередуются с трёхминутным отдыхом. И в финале — два старта по четыре метра и пятиминутный отдых.
- Ускорения. 10 стартов по 20 метров и 5 стартов по 15 метров с утяжелителем на поясе. После каждого упражнения — отдых на четыре-пять минут.
- Спринт. 5 стартов по 30 метров на полной скорости и в заключение — старт на 70% скорости на 20 метров. После спринта — четырёхчасовой отдых.
- Торможение. Две стометровки и пробежка на 200 метров в спокойном темпе. Двухминутный отдых после.
Тренировки на гибкость
После бега наступает время более статичных упражнений. Тренировка строится так:
- подъём ног из положения лёжа: 3 подхода по 10 повторений;
- обратные скручивания: 3 подхода по 30 секунд;
- боковая планка: 3 подхода на каждом боку по 30 секунд;
- упражнение «кролик»: 5 подходов по 20 секунд;
- прыжки на ящик: 4 подхода по 8 повторений;
- подъёмы на платформу с гантелями: 3 подхода по 10 повторений;
- бег с высоким подъёмом коленей: 3 подхода по 20 секунд;
- прыжки через препятствия: 3 подхода по 10 повторений;
- маховый бег: 3 подхода по 10 секунд;
- прыжки вперёд с места: 3 подхода по 10 повторений;
- прыжки с двух ног в высоту: 5 подходов по 20 повторений.
Важно не давать организму долго отдыхать между упражнениями, сохраняя тонус. Достаточно пяти минут.
Силовые тренировки
Заключительная часть тренировки Болта строится так:
- махи ногами с утяжелителем;
- наклоны со штангой;
- выпады со штангой;
- толчок саней;
- приседания со штангой.
Иногда она дополняется подъёмом штанги на бицепс и жимом платформы ногами.
Каждое упражнение требует трёх-четырёх подходов по 10–15 повторений в зависимости от физической подготовки. Опционально можно менять штангу на гантели. Как и в случае с тренировками на скорость, важно сохранять темп и не давать организму расслабиться между упражнениями.
Хитрости и общие требования к режиму
Болт уделяет внимание взрывной силе, как это делают боксёры во время плиометрической тренировки. Поэтому последним упражнением для приведения мышц в порядок необходимо выбрать статистическую растяжку.
Каждое упражнение имеет правильную технику, поэтому перед началом выполнения лучше изучить её. Учитывая, что программа занимает три часа, после организму требуются массаж и расслабление. Чем интенсивнее прошла тренировка, тем более долгим должен быть отдых.
Важен режим питания. Полезно есть в одно и то же время, обязательно потребляя много воды или изотонических напитков.
На тренировку лучше купить профессиональную обувь. Сэкономить поможет распродажа мужских кроссовок PUMA. Кстати, Болт — амбассадор именно этой марки. В обуви PUMA он выиграл все свои олимпийские медали.
Партнерский материал