***
Райан Филипп (Ryan Phillippe)
- Дата рождения: 10 сентября 1974 года
- Рост: 174 см
- Лучшие фильмы: «Жестокие игры», «Студия 54», «Белый шквал», “Линкольн для Адвоката”
- Супруга: Риз Уизерспун (развод), двое детей
Тренировочный комплекс Райана Филиппе
Райан занимается с одним и тем же тренером, Хэппи Хилом, уже почти десять лет. Программа строится на трех базисах – кардионагрузка, силовой тренинг и плиометрические упражнения для комплексной проработки всех мышц.
Рекомендуемая программа описывает один из тренировочных циклов, выполняется три раза в неделю, по 15 повторов на упражнение. После каждого подхода следует отдых 30 секунд, а по завершению блока – 2 минуты.
Разминка
Бег на две мили, затем 3 сета скручиваний на фитболе, каждый по 20 повторов.
Плечи, спина и бедра находятся на фитболе, ноги стоят на полу; руки сведены в замке за головой; локти расправлены в стороны (А). Напрягая пресс, приподнимите голову и плечи, выполните скручивание (В). Следите, чтобы шея не двигалась.
Блок “А”. Жим гантелей лежа
Лежа на скамье, вытяните руки с гантелями перед собой, ноги стоят на полу (А). Сведите лопатки, и держите их вместе во время выполнения упражнения. Опустите руки вниз (В). Важно, чтобы вы чувствовали работу мышц груди.
Блок “А”. Плиометрические отжимания
Займите положение для отжиманий от пола (А). Согните руки в локтях, медленно опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола (В), затем резко распрямите руки (С). В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
Блок “А”. Приседания со штангой
Ноги на ширине плеч, лопатки сведены вместе, штанга находится на плечах (А). Сохраняя естественный прогиб спины, медленно опуститесь вниз, словно садитесь на стул (В). Задержитесь в нижней точке, затем встаньте.
Блок “А”. Приседания с выпрыгиванием
Руки сцеплены вместе и находятся на затылке, локти смотрят в стороны (А). Медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу (В). Резко выпрыгните вверх как можно выше (С). Затем снова выполните приседание.
Блок “А”. Подъем ног в висе
Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.
Блок “Б”. Тяга блока широким хватом
Возьмите рукоятку блока хватом шире плеч; руки прямые (А). Отведите плечи назад и вниз, затем без движение торса тяните блок вниз, к груди, одновременно сводя лопатки вместе (В). В нижней точке сделайте паузу.
Блок “Б”. Подтягивания узким хватом
Возьмитесь за турник узким хватом (примерно 20 см), руки прямые (А). Подтянитесь вверх, до касания турника грудью, одновременно сводя лопатки вместе (В). В верхней точке сделайте паузу, затем медленно опуститесь вниз.
Блок “Б”. Выпады с гантелями
Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят внутрь. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, немного выпятите грудь (А). Сделайте шаг одной ногой вперед, медленно опуститесь вниз (В). В нижней точке пауза.
Блок “Б”. Выпады с выпрыгиванием вверх
Правая нога, согнутая в колене, впереди тела, почти касается пола, согнутая левая нога – сзади (А). Резко выпрыгните вверх, переменив в воздухе ноги (В), приземлитесь так, чтобы левая нога была впереди (С). Выполняйте как можно быстрее.
Блок “Б”. Подъем ног в висе
Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.
***
Помните, что представленная программа – всего лишь один из фрагментов тренировочного цикла Райна Филиппе. Ее основная цель – развитие гибкости связок и суставов, а так же усиленная проработка рельефности мышц.
Если набор мышечной массы для вас цель номер один, обратите внимание на базовую программу для роста мышц. Так же не забывайте о важности белкового питания и протеиновый коктейлей для построения серьезных мускулов.