Операция Бикини: 6 неделя

Особенности женского фитнеса

FitSeven продолжает знакомить своих читательниц с особенностями воздействия фитнеса и силовых тренировок на женский организм в различные недели менструального цикла. В прошлом материале мы говорили о жиросжигающих тренировках первой недели цикла.

Вторая неделя менструального цикла характеризуется тем, что тело все еще продолжает использовать углеводы в качестве источника для энергии. Главная задача тренировок этого периода — научить тело тратить эти углеводы для обеспечения работы мускулатуры.

// Читать дальше:

• как похудеть женщине после 50?
• как убрать живот?
• типы телосложения у женщин

Укрепление мышц для женщин

Обычно женщины имеют достаточно слабые мышцы корпуса, практически не используя возможности своей мускулатуры для метаболизма углеводов. Учитывая также то, что мышцы ног работают скорее на свободных жирных кислотах, организм типичной девушки нуждается в минимуме углеводов, переводя любой их излишек в жировые запасы.

Важно понимать, что развитие мышц необходимо не для увлечения их объема, а для обеспечения оптимального обмена питательных веществ. Кроме этого, научившись чувствовать свои мышцы, намного проще поддерживать естественную спортивную осанку.

Почему базовые упражнения?

Во-первых, базовые упражнения максимально близки к анатомическим движениям крупнейших мышечных групп. Во-вторых, правильно выполняемые базовые упражнения вовлекают в работу практически все мышцы тела одновременно, а не только «грудь» или «ноги».

Однако в тренировке чрезвычайно важно использовать большой рабочий вес, совершая не более 6-8 повторов. Слишком легкие гантели или пустая штанга, позволяющие выполнять десятки повторений упражнения, не позволят вам почувствовать полноценную работу мышц.

Становая тяга

Движение при подъеме штанги вверх должно происходить при максимально ровной спине. Основные работающие мышцы — пресс, нижняя часть спины, мышцы задней поверхности ног и плечи. Руки в движении не участвуют, а только поддерживают вес штанги.

Жим штанги лежа

Во время выполнения упражнения ноги должны быть расположены на полу, а поясница максимально прижата к скамье. При подъеме штанги вверх важно набрать в легкие побольше воздуха, чтобы чувствовать работу не только грудных мышц, но и верхней части пресса.

Приседания

Ноги при выполнении упражнения должны быть расставлены шире плеч примерно на треть, носки должны смотреть в стороны. В нижней точке бедра параллельны полу, движение вверх начинается с подъема таза, спина при подъеме ровная, грудь выставлена вперед.

Жим гантелей стоя

Упражнение выполняется с легкими, полными воздуха, при этом живот должен быть подтянут, а мышцы пресса напряжены. В верхней точке движения необходимо сделать небольшое усилие, подняв гантели немного выше, затем зафиксировать положение на несколько секунд.

Программа тренировок: 2 неделя цикла

Особенностью второй недели менструального цикла является максимально высокий уровень гормона эстрогена, делающего мышцы пластичными. Однако чрезмерная гибкость мышц опасна для неподготовленных связок, поэтому перед тренировкой важна разминка.

Понедельник, среда, пятница:

• Разминка и растяжка, 10-15 минут
• Становая тяга, 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим штанги лежа, 3 подхода по 6-8 повторений
• Приседания, 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей стоя, 3 подхода по 6-8 повторений

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей недели является улучшение метаболизма углеводов, необходимо принимать эти самые углеводы до и после силовой тренировки. За час до тренировки — 20 г углеводов и 10 г белка, сразу после тренировки — 40-50 г углеводов и 20 г белка.

Источником углеводов могут быть как фрукты и сок, так и обычный сахар или даже сладкие газировки. Однако в качестве источника протеина лучше выбрать протеиновый порошок. Общая суточная калорийность и рекомендации по нутриентам аналогичны прошлой неделе.

***

Тренировки второй недели менструального цикла направлены на укрепление мышц и оптимизацию углеводного обмена организма. Более сильные мышцы требуют большего количества калорий, ускоряя таким образом метаболизм и натуральным образом сжигая жир.