Фитнес и менструальный цикл
В первой части серии материалов для девушек, посвященных созданию упругого и подтянутого тела, FitSeven рассказал о семи главных отличиях обмена веществ мужского и женского организма. Во второй части мы подробнее остановимся на главном аспекте этого отличия.
Не секрет, что способность женщин к занятиям спортом напрямую связана с фазами менструального цикла. Организм девушек часто физически не позволят проводить тренировки из-за чувства слабости и потери мотивации. Сегодня мы расскажем, как с этим бороться.
// Читать дальше:
Почему девушкам сложно тренироваться?
Большую часть времени организм женщины практически не использует углеводы в качестве источника энергии, работая на свободных жирных кислотах. Для мужчины это равносильно бегу на пустой желудок или совмещению интервального голодания с силовым тренингом.
Именно по причине того, что использование глюкозы в метаболизме девушек минимально, их организм склонен запасать полученные из пищи углеводы в жировые отложения. Стратегия борьбы с этим процессом однозначна — силовой тренинг для изменения обмена веществ.
Оптимизация метаболизма
Тренинг с серьезным весом и низким количеством повторов (5-7 повторений) как учит мышцы запасать углеводы в виде гликогена, так и использовать эти углеводы для получения энергии — в отличии от марафонского бега, когда тело работает на свободных жирных кислотах.
Важно отметить и то, что меняющийся во время менструального цикла уровень гормонов также влияет на способность женского организма приоритетзировать углеводы в качестве источника энергии, существенно сокращая процессы их преобразования в жировые запасы.
Первая неделя цикла
Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. Минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать преимущественно углеводы для получения энергии — так же, как в мужском организме(1).
Если вы чувствуете, что можете заниматься спортом, а кровотечение не слишком обильно, воспользуйтесь жиросжигающим преимуществом первой недели. Выбирайте короткие тренировки высокой интенсивности — интервальный бег или циклический тренинг.
Вторая неделя цикла
На второй неделе цикла уровень эстрогена достигает максимума, делая мышцы пластичными. Однако чрезмерная гибкость мышц может быть опасна для неподготовленных связок, поэтому перед тренировкой важно уделять как минимум 10-15 минут полноценной разминке(2).
Силовой тренинг этого периода оптимально приблизить к базовой программе — крупные многосуставные упражнения (приседания, жим штанги или гантелей стоя, жим лежа и другие), выполняемые с серьезным рабочим весом, позволяющим сделать не более 6-7 повторений.
Третья и четвертая недели цикла
Резко меняющийся после овуляции уровень гормонов приводит к тому, что тело окончательно переключается с использования углеводов в качестве топлива на жир. В отсутствии быстрого источника энергии организм становится вылям, а тренировки начинают казаться сложными.
Данный период является наиболее сложным с точки зрения мотивации, поскольку заниматься спортом абсолютно не хочется. Важно заранее распланировать тренировки, выбирая наиболее «приятные» активности (например, йогу или пилатес), а также сократить силовой тренинг.
Менопауза и прием контрацептивов
Несмотря на то, что организм девушек и женщин, принимающих оральные контрацептивы, менее подвержен воздействию фаз менструального цикла, общая зависимость определенно сохраняется. Большинство рекомендаций, данных выше, должны оказаться действенными.
С другой стороны, менопауза и связанное с ней резкое снижение уровней основных женских гормонов и, в первую очередь, эстрогена, приближают спортивный метаболизм к мужскому, постепенно превращая углеводы в основное топливо для физических тренировок.
***
Главным отличием обмена веществ женского организма от мужского является то, что большую часть времени тело использует жировые запасы в качестве источника энергии. Это заставляет организм переводить любой излишек калорий непосредственно в жировые отложения.