1: Не пытайтесь худеть голоданием
Несмотря на то, что диеты с пониженным уровнем углеводов (порядка 50-70 г в сутки) хорошо работают для девушек, общая калорийность питания при этом не должна существенно уменьшаться. Голодные диеты лишь ухудшают метаболизм, заставляя тело набирать жир.
Ни при каких условиях не понижайте калорийность питания ниже, чем 1500 ккал в сутки, и никогда не практикуйте столь обсуждаемые в глянцевых женских журналах монодиеты. Вместо этого учитесь работать с чувством голода, чтобы съедать столько, сколько нужно организму.
// Читать дальше:
2: Забудьте об обезжиренных продуктах
Главным врагом стройной женской фигуры является вовсе не пищевой жир, а сахар (ровно как и все его вариации, включая соки). Переход на низкокалорийное обезжиренное питание с высоким уровнем углеводов — худшее, что может сделать девушка для похудения.
Важно помнить, что если мужскому организму углеводы нужны для мышц, то женский организм предпочитает работать на свободных жирных кислотах. Разумное ограничение углеводов, умеренный уровень жира и высокий уровень белка — таковы основы женской диеты.
3: Ходите, а не бегайте
FitSeven уже упоминал, что единственно правильной стратегией жиросжигания для девушек являются, во-первых, силовые тренировки для повышения потребления сахаров мышцами, а, во-вторых, умеренные кардиотренировки для улучшения метаболизма углеводов в целом.
В большинстве случаев 40-минутная прогулка быстрым шагом будет действенней для сжигания жира, чем 20-минутная пробежка при 10 км/ч или даже 30 мин аэробных упражнений. По сути, женский организм предпочитает расставаться в жиром в «медленном режиме».
4: Занимайтесь спортом на первой неделе цикла
Уровень гормонов на разных неделях менструального цикла существенно разнится. В первую неделю менструации, при низком уровне эстрогена, женский метаболизм максимально приближен к мужскому, что существенно облегчает процесс избавления от жировых запасов.
Если физическое состояние это позволяет, воспользуйтесь гормональным преимуществом первой недели цикла, используя тренировки высокой интенсивности — интервальный бег или циклический тренинг. Учите таким образом организм работать на углеводах.
5: Приводите в тонус мышцы корпуса
Чаще всего мышечная масса нижней половины тела девушек заметно превышает мышечную массу верхней половины. Мускулатура ног и ягодиц, активно развиваемая во время ходьбы, существенно отличается от мышц спины, плеч и рук, практически не подвергающихся нагрузке.
Даже если мечтой девушки не являются огромные бицепсы и прокачанные широчайшие, она все равно должна напомнить своему организму, что в верхней части тела тоже есть мышцы, которым требуется энергия. Тренинг с большим весом и 5-7 повторениями — лучший способ.
6: Улучшайте пропорции тела
Еще одна важная задача, решаемая силовой тренировкой верхней части тела — улучшение пропорций. Излишне широкие бедра станут визуально меньше даже при небольшом увеличении спины, а умеренно развитые мышцы рук сделают их подтянутыми.
Другая составляющая спортивных пропорций фигуры — правильная осанка. Постоянное нахождение в сидячем положении и хождение на каблуках приводят к тому, что грудная клетка стягивается, а плечи опускаются вниз, делая и без того узкую женскую спину еще уже.
7: Боритесь со стрессом
Несмотря на то, что йога и пилатес не относятся к активностям, тратящим большое количество калорий, они все же важны для создания подтянутого тела. Во-первых, они помогают улучшить осанку, во-вторых, они нормализуют уровень стрессовых гормонов и кортизола.
Девушкам особенно важно следить за уровнем кортизола, поскольку его высокий уровень провоцирует плохое настроение, заторможенность и апатию — все то, что может приводить к неконтролированному потреблению сладких продуктов в попытках побороть депрессию.
***
Начиная со следующей недели «Операции Бикини» мы предложим нашим читательницам программы тренировок и главные рекомендации по питанию с привязкой с различным неделям менструального цикла, основываясь на логике, описанной в материалах первых недель.