Последняя неделя цикла
На заключительной неделе менструального цикла метаболизм еще больше замедляется, заставляя тело крайне неохотно тратить энергию на физические активности. Данный факт снижает как общую работоспособность, так и минимизирует эффект от тренинга в этот период.
Помимо прочего, низкий уровень эстрогена делает мышцы существенно менее эластичными, требуя таким образом увеличенного количества упражнений на растяжку и разогрев. Идеальным решением будет тренировка, состоящая исключительно из подобных упражнений.
// Читать дальше:
Стратегия тренировок
Если программа прошлой, третьей, недели рекомендовала одну тренировку на растяжку (йога или пилатес) и две силовые тренировки с гантелями и штангой, то на четвертой неделе целесообразно вовсе исключить силовые упражнения с добавочным весом.
Однако только вы способны решить, необходима ли вам силовая тренировка, либо достаточно ограничиться йогой. В случае, если тренировка нужна, откажитесь от упражнений на ноги и пресс, поскольку тренировать эти мышечные группы будет особенно сложно.
Нужны ли кардио и аэробика?
В материале «Мифы фитнеса: упражнения для похудения» мы упоминали, что около 75% калорий, сжигаемых организмом, приходятся на обмен веществ и не связаны с движением. Суммарно вся физическая активность дает не более 25-30% потребления энергии.
Ни тридцать минут, ни даже час, самых активных аэробных упражнений не способны существенно изменить это цифру. Мнение о том, что аэробика и бег сжигают жир является большим упрощением и достаточно сильно искажено. В реальности все намного сложнее.
Разные источники энергии тела
Аэробные упражнения требуют быстрого источника энергии — глюкозы; йога и статические упражнения требуют преимущественно медленного источника — свободных жирных кислот (СЖК), силовой тренинг — как СЖК, так и глюкозу, но преимущественно глюкозу.
Учитывая тот факт, что во вторую часть менструального цикла организм женщины практически не работает на глюкозе, используя в качестве материала для энергии СЖК, аэробный тренинг и бег становятся огромным испытанием выносливости для резервных систем тела.
Рекомендации по питанию
Если вы действительно хотите бороться с жировыми отложениями, начинать нужно не с аэробных тренировок и бега, а с оптимизации калорийности питания и соблюдения баланса не только микроэлементов, но и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
Количество углеводов на третьей и четвертой неделе должно быть сокращено до уровня 15-20% от суммарной калорийности (30-40 г в сутки), жиры в рационе должны быть максимально полезными (минимум животных жиров, больше жирной рыбы), уровень протеина — высокий.
Баланс Омега-6 и Омега-3
Идеальным балансом между Омега-6 (большинство жидких жиров и масел) и Омега-3 (преимущественно рыбий жир) находится в пропорции от 4:1 до 1:4 — последний случай актуален для стран, активно потребляющих в пищу жирную морскую рыбу.
Баланс Омега-6 и Омега-3 в питании, состоящим исключительно из мясных продуктов и полуфабрикатов, может находится на уровне 16:1. Данный факт крайне негативно сказывается на метаболизме пищевых жиров, провоцируя их отложение в подкожный жировой слой.
Йод и гормоны щитовидной железы
Йод критически важен для процессов синтеза гормонов щитовидной железы, Т3 (трийодтиронин) и Т4 (тироксин), ответственных как за обмен веществ в целом, так и за процессы жиросжигания. Недостаток йода в питании снижает выработку этих гормонов.
Низкий уровень гормонов Т3 и Т4 сказывается на способности организма использовать глюкозу в качестве энергии, увеличивая процент ее утилизации в жировые отложения. Хуже всего то, что в этом случае жир накапливается даже при негативной калорийности питания.
***
Тренировки заключительной недели менструального цикла не должны быть интенсивными — как от силового, так и от кардиотренинга, лучше отказаться. Особое внимание на этой неделе стоит уделить растяжке и контролю за состоянием питания, в частности, наличием Омега-3 и йода.