Выгорание на работе — почему легче предотвратить, чем бороться с последствиями?

Умение управлять стрессом — важный фактор здоровья работника. Всемирная Организация Здравоохранения официально признала выгорание болезнью, определяя его как синдром хронического стресса, с которым не удается справиться на рабочем месте.

Сильнее всего от данного синдрома страдают люди, работающие с другими людьми — врачи, учителя, продавцы. Среди последствий — переживание собственной неполноценности, эмоциональное истощение. А также деперсонализация как коллег, так клиентов и пациентов. Как появляется выгорание и как с ним бороться?

// Выгорание на работе — что это?

Выгорание — это дословный перевод английского термина burnout, впервые описанного в 1974 году психологом Гербертом Фрейденбергером. Название отсылает к контрасту с эмоциональным горением, которое человек испытывает в начале работы.

Ускорение темпа жизни, сенсорная депривация (то есть, однообразие впечатлений и рутина), постоянные переработки приводят к тому, что стресс накапливается в теле без разрядки. Излишне упоминать о том, что события 2020 усилили и без того стрессовый режим, существенно повысив статистику ментальных расстройств.

Помимо прочего, выгорание — типичное состояние перфекционистов. В их случае речь идет о завышенных ожиданиях от результата на фоне повышенной требовательности к себе и к своим возможностям по достижению цели. В конечном счете, эмоциональное истощение способно приводить к глубокой депрессии.

// Читать дальше:

• перфекционизм — откуда берется и как бороться?
• прокрастинация — откладывание дел “на потом”
• гормон стресса кортизол — как понизить?

Почему возникает?

Находясь в бесконечной гонке из проектов, задач, целей, «итогов года» и прочее, мы теряем способность чувствовать себя и свое состояние, быть в контакте с собственным телом, слышать те тревожные сигналы, которые оно посылает. Это как «лететь на скорости, не глядя на приборы».

Многие из нас заглушают эти сигналы, кто-то с помощью кофе и сладостей, кто-то с помощью алкоголя, и, включив свойственный нашей культуре стоицизм, переходят в режим «супер-героя». Однако эволюционно наше тело создано для жизни в совершенно другом режиме.

Виды выгорания

В популярной психологии часто пишут о том, что выгорание бывает на нелюбимой работе. Но на самом деле оно может возникнуть и у тех, для кого работа – это призвание. Автор концепции, Герберт Фрейденбергер, выделил следующие типы выгорания:

• эмоциональное истощение — усталость, вызванная слишком долгой и интенсивной вовлеченностью
• деперсонализация – притупление эмоциональных связей с окружающими, безразличие
• ощущение бессмысленности усилий (чувство, что все действия бесполезны и ни на что не влияют).

В итоге снижение производительности труда, ухудшение физического состояния и здоровья, влияние на качество жизни в целом.

Почему важно его предотвращать?

Сестры Нагоски пишут в своей книге «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса» о том, что необходимо разделять стрессор (например, нападающего на вас льва) и сам стресс (известные реакции по типу «бей», «беги» или «замри»). При каждом стрессе важно признать его, завершать цикл стресс-реакции и вывести из тела. Накопление множественных незавершенных циклов стресс-реакции ведет к хроническому стрессу и прогрессирует по шкале.

На начальном этапе легко пропустить такие сигналы выгорания, как усталость и ее следствия — раздражение или повышенную тревожность. Накопление множественных незавершенных циклов стресс-реакции приводит к мышечным зажимам и болезням на физическом уровне.

На эмоциональном уровне это снижает качество жизни, общую удовлетворенность, способность радоваться и быть счастливым. Для кого-то повышенная раздражительность и снижение эмпатии может закончиться увольнением, для кого-то она превращается в накопление незавершенных проектов и нереализованных целей.

Профилактика выгорания

Мы часто накапливаем стресс, а потом пытаемся снять его за один раз. Для этого кто-то усиленно тренируется в спортзале, кто-то едет в отпуск. Но вот незадача, потом все повторяется вновь, только на более интенсивных оборотах.

На самом деле важно заниматься профилактикой выгорания каждый день. А это значит — выделять время от 20 минут до 1 часа для завершения цикла стресс-реакции.

В идеале каждый человек должен найти подходящий именно ему способ завершить цикл. Вот самые распространенные варианты:

• физическая активность (если вы, конечно, не спортсмен)
• прогулки на свежем воздухе (например, пресловутые 10 000 шагов в день)
• тактильные ощущения (например, обнять близкого человека или просто погладить любимое домашнее животное)
• разнообразие впечатлений

// Читать дальше:

• прогулки на лыжах — в чем польза?
• норма шагов в день — по возрасту
• перетренированность в спорте — симптомы

Методы профилактики

Джулия Кэмерон в книге «Путь Художника» приглашает раз в неделю устраивать творческое свидание с самим собой. Например, сходить на выставку в одиночестве или зайти в незнакомый магазин, прогуляться неизвестным маршрутом, добраться до одного и того же места новым способом и тд. Это особенно важно теперь, когда мы больше времени проводим дома и работаем дистанционно.

Способность справляться со срывами и разочарованиями, неизбежно возникающими на пути к цели и способность к позитивной переоценке – составляющие профилактики выгорания. Искусство ставить реалистичные цели, умение разглядеть в трудностях потенциал для развития, в рутине — пространство для творчества, в кажущейся бессмысленности найти более высокий смысл и ценность.

1. Общение

• Иногда дружеская беседа — самый лучший способ прожить неприятные ситуации.

2. Дыхательные практики

• Дыхание — один из способов убрать стресс из организма. Например, цикл вдох на 3, выдох на 8, способствует отпусканию негативных эмоций.

3. Планирование отдыха

• Представьте себе, что отдых — это важная работа, которая помогает вам восстановиться и эффективнее прийти к своим целям. И, если разрешить себе отдыхать, то можно открыть в отдыхе еще и пространство для творчества и новых идей в самых разных областях жизни.

4. Управление временем и состоянием

• Распределите обязанности так, чтобы делать то, что вы должны, в ресурсном состоянии.  Определите свои сильные часы и планируйте свой график соответственно. Это больше подойдет для людей с гибким графиком.Также помогают техники настройки на день. Для каждого они свои. Кому-то поможет медитация или мантра, кому-то зарядка, для кого-то это утренние страницы (подробнее о них можно узнать из книги Джулии Кэмерон).

5. Работа с мотивацией

• Здесь важны смыслы, которые превосходят рутину. Так называемые высокие логические уровни. Миссия и ценности. Ради чего большего все это? Ради кого я это делаю? Почему это важно? Что еще более важного я этим сообщаю миру?

***

Для борьбы с выгоранием на работе важна способность получать удовольствие от процесса, а не от результата. Умение принимать, что некоторые вещи находятся вне зоны вашего контроля. В своей жизни мы управляем лишь тем, что зависит от нас — прежде всего, заботой о своем теле и о своем состоянии. Ради чего-то большего и каждый день, получая от этого удовольствие.

Автор — Ирина Куликова,

Профессиональный Эриксоновский коуч

@ikstrategies

Статья написана по материалам книги Эмили и Амелии Нагоски «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса», Тимоти Голви «Работа как внутренняя игра», Джулия Кэмерон «Путь художника», а также коучинговой практики с реальными клиентскими кейсами.