В завершающей части нашего двухмесячного гида “Как накачать пресс” мы суммируем наиболее важные советы, помогающие развивать абдоминальные мышцы живота — а также, для удобства пользования, продублируем программы тренировки прошлых недель.
При этом главный совет по тренировке пресса — это не просто выработка привычки регулярно делать упражнения, но и желание искать новые виды тренировки абдоминальных мышц. В конечном итоге, для поддержания мотивации необходимо искренне полюбить качать пресс.
// Как накачать пресс?
За 12 лет существования Фитсевен опубликовал десятки текстов о прокачке пресса — преимущественно теоретических. В противоположность этому, 8-недельная серия материалов “Как накачать пресс: гид новичка” рассматривала преимущественно практические моменты.
Для простоты объяснения мы оставили за скобками несомненный факт того, что пресс делается на кухне — то есть, цикл не рассматривал советы по питанию (которые определённо важны). Представим, что пресс качает подросток с минимальным уровнем подкожного жира.
Горькая правда в том, что наличие жировой прослойки существенно усложняет прокачку пресса — не позволяя видеть работу мышц различных сегментов корпуса. Сами по себе упражнения на пресс не сжигают того количества калорий, которое необходимо для прорисовки рельефа.
// Самое эффективное упражнение на пресс — ключ к рельефному животу
Почему упражнения выполняются на время?
Выполнение многосуставных упражнений в режиме 30-40 сек работа и 10-20 сек отдыха — типичная схема HIIT тренировок, позволяющих заменить кардио. Считается, что по создаваемой нагрузке 10-15 мин HIIT могут быть равносильны получасу монотонных нагрузок.
Нужно добавить, что прокачка пресса в режиме HIIT — достаточно новый тренд фитнеса, появившийся в начале 2020-х, на фоне локдаунов и роста интереса к домашнему тренингу. В пользу данной методики работает то, что одновременно достигаются две цели — развитие мышц и прорисовка их рельефа.
Программа тренировок
Все эти 8 недель мы качали пресс под руководством Дэна. Совместно со своей девушкой Тиффани они ведут youtube-канал, посвященный тренировкам с минимальным количеством оборудования.
Единственной причиной, почему мы выбрали Дэна, является то, что его программа действительно работает — а многие упражнения на пресс он если не выдумал, то, по крайней мере, сильно модифицировал.
1 неделя // верхний пресс
10-минутная тренировка на пресс, состоящая из 12 упражнений (многие из которых не имеют устоявшихся названий на русском языке), выполняемых по 40 секунд с 10 секундным перерывом. Именно так эффективнее всего качать пресс — без привычного подсчёта повторений, но с вниманием к времени их выполнения.
2 неделя // укрепление корпуса
Ошибочно воспринимать пресс в виде единичной мышцы, расположенной на фронтальной поверхности живота. На самом деле, пресс всегда задействован в работе совместно с остальной мускулатурой корпуса — а при выполнении различных видов планки работают не только абдоминальные мышцы, но и весь верх тела.
3 неделя // боковой пресс
Для успешной прокачки бокового пресса важно помнить о том, что волокна этой мышечной группы расположены под косым углом — формируя в нижней части живота V-образную “линию Адониса”. То есть, тот самый заветный нижний пресс — вовсе не нижний, а скорее боковой.
4 неделя // нижние боковые мышцы
При тренировке бокового пресса необходимо учитывать то, что левая и правая части тела выступают антагонистами — другими словами, при наклонах в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота. И именно поэтому прокачка бокового пресса требует перекрёстных движений.
5 неделя // нижний пресс
Прокачка нижнего пресса подразумевает не столько укрепление мышц брюшного пресса, сколько комплексное развитие мускулатуры корпуса (включая таз и поясницу) — подразумевая правильное распределение нагрузки при выполнении упражнений с поднятием и опусканием ног.
6 неделя // тренировка кора
Для того, чтобы накачать пресс — его нужно качать. Причём, регулярно. Однако “классические” упражнения с подсчётом повторений достаточно быстро надоедают — не говоря о том, что в процессе адаптации и усиления мышц они просто перестают работать (требуя использования дополнительного веса).
7 неделя // косые мышцы живота
Полноценное развитие пресса требует выполнения перекрёстных упражнений (левая рука соединяется с правой нагой) — поскольку мышечные фасции передней поверхности корпуса расположены подобно букве Х. Подобные упражнения делают талию более узкой, а мышцы живота — подтянутыми.
8 неделя // нижний пресс
Тренировка нижнего пресса — наиболее сложная часть прокачки мышц живота. Выполняйте упражнения с максимальным чувством контроля над движением, не забывая также уделять внимание циклу вдох/выдох и осознанному напряжению пресса.
Кому подходит программа?
Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.
Подтянутый живот — как добиться?
Мышцы пресса отличаются от прочих мышц (например, от бицепса или трицепса) тем, что имеют достаточно тонкую толщину на фоне существенной площади — поскольку крепятся не в единичном месте, а фактически в несколько слоёв опоясывают туловище.
Именно поэтому важно разделять понятия “накачанный пресс” и “подтянутый живот” — в первом случае речь, действительно, идёт скорее о тяжелых упражнениях с дополнительным утяжелением; тогда как во втором — о развитии умения полностью контролировать пресс силой воли.
Помимо выполнения предложенной программы на пресс как минимум 3 раза в неделю, старайтесь обращать внимание на активацию мускулатуры корпуса и в процессе остальных силовых тренировок — и в обычной жизни (например, при ходьбе).
***
Для того, чтобы накачать пресс, его нужно регулярно качать. В данном материале вы найдете 8 полноценных тренировок на мышцы живота, позволяющих в двухмесячный срок добиться заметного результата по укреплению и развитию мускулатуры корпуса и верхней части тела.