Комплекс для девушек

Самый важный завтрак

Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.

Диетологи подтверждают, что те, кто пренебрегает завтраком, съедают намного больше необходимого в течение дня, а так же переедают вечером. Все это, в конечном итоге, ведет к набору лишних килограммов на талии.

Что есть на завтрак?

Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

Как бы необычно это не звучало, но лучший выбор для завтрака – это протеин. Омлет с сыром или салат с тунцом будут намного полезнее, чем питьевой йогурт или апельсиновый сок с яблоком, ведь современные продукты весьма далеки от природы.

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Скачать файл с фотографиями и описаниями
1. Выпады по кругу Данное упражнение включает в работу ягодицы, квадрицепсы, внешние и внутренние мышцы бедер. Держа руки на бедрах, сделайте правой ногой шаг вперед, пока угол сгиба ноги в колене не составит 90 градусов (А). Вернитесь в исходное положение. Согнув правую ногу в колене, отведите прямую левую ногу в сторону (В). Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг вперед левой ногой (С). Это одно повторение. Выполните их 10. Во время упражнения смотрите прямо.
2. Подъем на платформу с выпадами. Данное упражнение включает в работу пресс, ягодицы, большие мышцы бедра. Высота платформы – 20-30 см. Встаньте на платформу левой ногой (А), затем правой; после этого поднимите согнутую в колене правую ногу вверх до положения, когда бедро станет параллельно полу (В). Медленно опустите ногу вниз, повторите для левой ноги. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Для усложнения упражнения возьмите в руки легкие гантели.
3. Выпады с выпрыгиванием. Данное упражнение включает в работу мышцы ног и ягодицы, разминает связки. Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте (А). Из этого положения выпрыгивайте вверх, одновременно поднимая руки, но держа локти согнутыми. Во время прыжка сделайте «ножницы» ногами (В). Сделайте шаг вперед левой ногой и присядьте (С). Повторите, сменив ноги. Это один повтор. Сделайте их 10.
4. Ходьба руками вперед. Данное упражнение включает в работу мышцы низа спины и большие мышцы бедра. Встаньте прямо, ноги вместе; медленно наклоните корпус вперед, следя, чтобы ноги были максимально прямыми; коснитесь ладонями пола (А). Пройдите на руках вперед до тех пор, пока тело не выпрямится в линию (В). Вернитесь в исходное положение, так же пройдя на руках. Повторите упражнение в 2 подхода по 8 повторов в каждом.
5. Приседания с выпрыгиванием. Данное упражнение включает в работу ягодицы, мышцы бедра и икры. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно опускайтесь вниз, словно садитесь на стул, до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (А). Поднимите руки вверх, затем выпрыгните как можно выше (В). Когда приземлитесь, снова медленно присядьте, вернувшись в положение (А). Это одно повторение. Выполните их десять.
6. «Дровосек». Данное упражнение включает в работу плечи, пресс, ягодицы и мышцы бедер. Возьмите 3-5 килограммовую гантель двумя руками, ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, словно садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны полу (А). Держа локти немного согнутыми, поднимите гантели над головой (В). Опустите руки с гантелями вниз. Это одно повторение. Сделайте их десять. Выполняйте упражнение максимально медленно.
7. Подпрыгивания вверх. Данное упражнение включает в работу ягодицы, мышцы бедра и икры. Начав с правой ноги, постарайтесь выпрыгнуть вверх как можно выше, поднимая правое колено; одновременно поднимите прямую левую руку вверх (А). Следите, чтобы левая нога оставалась прямой. Приземлившись, повторите движение с левой ногой и правой рукой (В). Это одно повторение. Сделайте их десять.
8. Растяжка цифрой 4. Данное упражнение включает в работу ягодицы, а так же мышцы-сгибатели бедер. Сядьте на согнутую левую ногу, затем вытяните прямую правую ногу (А). Наклонитесь туловищем вниз, коснитесь ладонями пола впереди себя (В). Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги местами. Старайтесь дышать глубоко во время выполнения упражнения.