Добавки для роста мышц

Зачем нужно спортивное питание?

В современном рационе россиянина недостает множества важных элементов – цинка, магния, омега-3 жирных кислот и множества витаминов. Не говоря о том, что средний соотечественник потребляет примерно 40 г белка в день.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, уровень потребления белка должен составлять 1.5-2 г протеина на килограмм веса. Таким образом, при весе в 75 кг вы должны съедать около 200 г белка – такое количество содержится в килограмме мяса.

Протеиновые коктейли

Съедать целый килограмм мяса не так уж легко – намного проще принимать протеиновые смеси, содержащие до 24 г белка на порцию. Таким образом, вы можете легко (и, по сравнению с мясом, дешево) насытить мышцы веществом для роста.

Важный момент – не думайте, что от одной порции протеинового коктейля после тренировки будет какой-то эффект. Вам нужно потреблять примерно 200 г белка в сутки, и одна порция коктейля – это всего 20 граммов. Этого мало.

Витамины и минералы

При недостатке цинка снижается производство тестостерона – важнейшего мужского гормона, при низком уровне которого нельзя говорить о каком-либо росте мышц. Печально, но большинство россиян испытывает нехватку цинка в питании.

Кроме того, при усиленных спортивных тренировках организм испытывает повышенную потребность в магнии (без него случаются онемения конечностей), многих витаминах – опять же, мы не получаем нужного уровня этих веществ с пищей.

Как принимать ВСАА?

Белок состоит из составных элементов – аминокислот. Говядина, мясо курицы, молоко или творог состоят из разных аминокислот. Всего их около 20, и часть организм может трансформировать из одной в другую, но есть три, которые организм должен получать с пищей.

Лейцин, изолейцин и валин (их и называют ВСАА) не могут синтезироваться в организме. При их нехватке изменяется метаболизм, организм накапливает больше жира, и не растит мышечную ткань. В сутки необходимо до 30 граммов этих аминокислот.

Как принимать витамины и аминокислоты?

Витамины и минералы не накапливаются в организме (за редким исключением), и нет никакого смысла принимать их всего два раза в год. Вы должны принимать их практически постоянно – примерно десять месяцев в году.

Кроме того, принятие микроскопических доз спортивного питания так же не даст никакого эффекта – вам нужно 200 граммов белка в день, 30 из которых должны составлять ВСАА — они содержатся и в белковых коктейлях, и продаются отдельно.

Меню приема добавок для роста мышц

• После пробуждения – 20 г. быстрого протеина или 5 г. ВСАА (восполнение расхода важных аминокислот за ночь)
• Завтрак – еда плюс капсула Омега-3
• Во время завтрака – мультивитамины (любые витамины известной зарубежной марки, принимать 10 месяцев в году)
• Обед — еда плюс капсула Омега-3
• Перед тренировкой – за час до тренировки 20 г. быстрого протеина
• Во время тренировки – 15 г. ВСАА и 20 г. сахара (для восполнения энергетических потерь)
• Сразу после тренировки – 30 г. быстрого протеина и 5 г. креатина (для восстановления мышц)
• Полдник
• Ужин — еда плюс капсула Омега-3
• Перед сном – 20 г. медленного протеина (казеин; для питания мышц во время сна)

***

Получить прогресс в росте мышц без применения протеинов и мультивитаминов намного сложнее. Но помните, что спортивное питание всего лишь компенсирует недостатки основного рациона, но не заменяет его.