Базовая программа на массу post image

Базовая программа на массу

Краткий гид по программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы. Все о том, почему базовые упражнения лучше всего воздействуют на рост мышц.

Как набрать массу?

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

Набор мышечной массы: физиология

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании ключевых многосуставных упражнений, выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Тренировка А:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
  2. Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
  3. Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
  2. Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
  3. Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Главной причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Строго запрещается заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс или на пресс.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 5 повторений. Цифры фиксируйте в дневнике тренировок.

Как правильно питаться при тренировках для набора мышечной массы? Правила приема спортивных добавок.

Программа на массу vs. пампинг

При выполнении упражнений с большим количеством повторений (10-15) основным источником энергии для мышц выступает гликоген (запасы углеводов), тогда как при низкоповторном тренинге (4-6 повторов) тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна ограничена — потратив все запасы гликогена на силовую тренировку, у организма не остается сил для полноценного восстановления и роста мышц — именно поэтому новичкам обычно так сложно набирать массу.

Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки разминка — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

***

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.

  • Сергей Oct 15, 2017

    Мда, начинать новичку с базовых движений и в силовом стиле – интересный подход, если не сказать глупый. Первый месяц тренировок должен начинаться с односуставных упражнений, в так называемом памповом режиме (объемный тренинг) и постепенным обучением базовым многосуставным тяжелым упражнениям, которые как раз и представлены выше.

  • Biomax 8924 Sep 26, 2017

    При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера 1 рулс и калия оротат и креатин моногидрат. Поцыки программа рабочая всё яно и понятно

  • Сергей Sep 5, 2017

    Добрый вечер!
    FitSeven подскажи что можно сделать.
    Запрещены вертикальные нагрузки. Могу приседать с штангой без болезненно только с 50 кг. Больше уже возникает боль в пояснице.
    Какими эффективными упражнениями можно заменить присед и становую.

  • Марат Aug 19, 2017

    Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений, соответственно подбирая вес по количеству повторов.
    До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

  • Виталий Aug 16, 2017

    А позвольте такой вопрос. Стоит ли после окончания тренировки поработать на груша минут 5-10

  • Gambit4like May 31, 2017

    чуваки не стремитесь к массе.. Стремитесь к результатам – пожать 100кг 4х6, присесть 150кг 4х6 и т.п. Попробуйте сделать именно всё как написано Пн -А, Чт- Б, Вс – А, Ср-Б, Сб – А, Вт – Б именно по такому графику, не переходите на Пн-Ср-Пт. Достигайте результатов, повышайте рабочие веса. Наблюдайте свои результаты и у вас не будет вопроса сколько заниматься по этой программе. Подавляющему большинству этой программы хватит за глаза на пол года минимум.

    to Leo набери не сколько то кг, а доберись до конкретного силового рез-та и тебе возможно вообще не придется работать над “отдельными участками тела”

  • Дмитрий Apr 26, 2017

    Сделал все как написано.
    Подобрал веса с которыми могу сделать только 6 повторений.
    по итогу : вообще ни какой усталости .

    • Дмитрий Apr 26, 2017

      Кто нить вообще эту прогу применял?
      результаты есть?

      • Кирилл May 10, 2017

        Я применяю, занимаюсь 1-2 раза в неделю. Я плохо слежу за питанием, но если ем 2600-2800 калорий то вес прибавляется по 0.3-0.5 кг в неделю. В сумме пока кушал хорошо, то прибавил 3 кг. Вся прибавка в весе произошла на бедрах, так как нагрузка на ноги хорошая. Мне программа нравиться, продолжаю заниматься по ней.

  • Юзер Apr 6, 2017

    А это нормально, что я не потею обильно?

    • Кирилл May 10, 2017

      Это индивидуально, зависит от слишком многих факторов.

  • Лео Mar 30, 2017

    Fitseven, объясните, пожалуйста, мне и остаделать как долго заниматься по данной программе? У организма и мышц есть свойство “привыкания” к нагрузкам, изматывание. В один прекрасный момент спортсмен не сможет брать привычные веса, рост мышц приостановится, действительно ли это так? Как долго по времени качаться? Нужно ли менять программу?

    • Кирилл May 10, 2017

      Как прекратите прогрессировать в рабочем весе и в наборе массы.

  • Дмитрий Mar 7, 2017

    А сколько нужно делать перерыв между подходами и упражнениями?

    • Кирилл May 10, 2017

      В статье написано, прочтите ещё раз внимательно. 90 секунд между подходами и 3-4 минуты между упражнениями.

  • Magic Feb 14, 2017

    Уважаемый Админ, у меня нет штанги и возможности пойти в зал. Есть 2 разборные гантели по 25 кг, можно ли делать все эти упражнения с гантелями? Или лучше какие-то заменить/изменить. Нету скамьи для жима лежа, можно ли жать гантели от пола или лучше просто отжиматься. Заранее спасибо за вашу помощь.

    • Кирилл Mar 20, 2017

      Вам лучше подобрать программу именно для гантелей, так как для большинства из базовых упражнений будет недостаточен вес в 50 кг (2 гантели по 25 кг).

  • Саша Feb 5, 2017

    Написано, что такая программа работает, потому что заставляет выробатываться тестостерон. Значит ли это, что для женщин она бесполезна? Если да, то что посоветуете вместо нее? Цель – стать сильнее и накачать мышцы. Я имею в виду действительно накачать (в основном руки, плечи и спину), а не подтянуть, обозначить рельеф или что-то в этом роде.

  • Алексей Jan 27, 2017

    Подскажите, можно ли сократить разминку? а то не остается сил на основные подходы)

    • FitSeven Jan 28, 2017

      Алексей, это очень странно. Может быть, вам стоит увеличить время отдыха между подходами? Или калорийность питания слишком низкая? От разминки однозначно не стоит отказываться.

  • Антон Oct 3, 2016

    Здравствуй. А почему становая тяга всего 1 подход? И какой вес нужно взять? Рабочий или почти максимальный?

    • Кирилл Jan 15, 2017

      Занимаюсь пару месяцев по этой программе и только заметил, что один подход… Действительно, почему? Я делал по 3 рабочих.

  • Денис Jul 29, 2016

    объясните пожалуйста, почему в программе для новичков они должны бомбить все 5 базовых упражнений за 1 тренировку и то в стиле пампинг, а тут разделены на 2 части. я пробовал сделать всю базу за 40 мин. за 1 треню, у меня пульс был 160.

  • Руслан Jul 28, 2016

    Прочитал строчку о минимизировании спортивных нагрузок в дни отдыха и задумался: можно ли сочетать базовые упражнения и занятия по этой программе + кардио в дни отдыха? https://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-v-domashnih-usloviyah

  • Станислав Jul 4, 2016

    Подскажите какую программу лучше использовать гид новичка или же базовую? 70кг-185см

  • fff Jul 3, 2016

    С какой программы лучше начинать если не занимался больше половины года рост 188 вес 74. С этой или с гида новичка?

  • Тимур Jun 29, 2016

    Здравствуйте, скажите пожалуйста а можно ли включать сюда программу активное восстановления? https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-uskorit-vosstanovlenie

  • Вик Jun 27, 2016

    Возвращаюсь к вопросу на сколько рассчитана данная программа ? Стоит ли в дни отдыха делать кардио? ( Нужно убрать небольшой живот)

  • Саша Jun 23, 2016

    Подтягивания и отжимания на брусьях можно включить в эту программу? если делать с дополнительным весом их, Или не добавлять, а заменить тягу в наклоне на подтягивания, а жим стоя на брусья?

    • Торт Mar 8, 2017

      Подтягивания близки по работающим м-цам к тяге штанги в наклоне, а брусья близки к жиму лежа. Эти пары я бы и чередовал: подтяг-я или тяга, брусья или жим лежа.

  • Дмитртй Jun 22, 2016

    В этой статье для набора первой массы рекомендуется 3 подхода по 4-6 повторений. В статьях “гид новичка” для той же цели рекомендуется меньший вес и 2 подхода по 12-15 повторений. Вообще если почитать FitSeven, то таких различий можно встретить очень много.

    • FitSeven Jun 27, 2016

      “Гид новичка” мог подразумевать и вводную фазу — никто не начинает тренировки в первый день с 4 повторов и максимального веса. Если новичок не понимает, с какой стороны к штанге подходить, он только себе вред причинит.

  • Иван Jun 19, 2016

    А на сколько конкретно рассчитана данная программа по времени?Несколько месяцев понятие растяжимое.И как подобрать правильно рабочий вес для каждого из базовых упражнений?

    • Семён Feb 14, 2017

      Программу нужно менять как минимум через три-четыре месяца, а то и чаще насколько мне известно. Рабочий вес подобрать не сложно. Берите с меньшего и посмотрите сможете ли сделать три подхода как в программе, но чтобы в итоге это было из последних сил. Я так понял.

  • Андрей Jun 10, 2016

    Добрый день! Возможно менять местами упражнения ?
    К примеру: 1 Жим лежа, 2 Становая тяга, 3 Приседания

  • Константин Jun 7, 2016

    Помимо этих трех базовых упражнений : приседание, жим лежа, становая тяга. Какие еще допускаются силовые упражнения?

  • Константин May 31, 2016

    “Заменять приседания со штангой на жим в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс строго запрещается. ” Но почему так?

    • Alex Shevchenko Jun 9, 2016

      Отдельные упражнения на бицепс распыляют силы организма и отнимают ресурсы для восстановления после качественной базы. Бицепс лучше прорабатывать, когда общая масса уже набрана.

      • Сергей Mar 6, 2017

        “когда общая масса уже набрана.” – а это сколько? 80, 90, 120 кг? Сколько надо набрать?

        • Кирилл Mar 20, 2017

          Это зависит от ваших потребностей и параметров. Для кого-то это 80 кг при росте 190, а для кого-то 90 кг.

          • Лео Mar 30, 2017

            Если мой рост 183 вес сейчас 70, сколько нужно набрать чтобы начать работать над отдельными участками тела?

Добавить новый комментарий:

Загрузка...