Базовая программа на массу post image

Базовая программа на массу

Краткий гид по программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы. Все о том, почему базовые упражнения лучше всего воздействуют на рост мышц.

Как набрать массу?

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

Набор мышечной массы: физиология

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании ключевых многосуставных упражнений, выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Тренировка А:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
  2. Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
  3. Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
  2. Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
  3. Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Главной причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Строго запрещается заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс или на пресс.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 5 повторений. Цифры фиксируйте в дневнике тренировок.

Как правильно питаться при тренировках для набора мышечной массы? Правила приема спортивных добавок.

Программа на массу vs. пампинг

При выполнении упражнений с большим количеством повторений (10-15) основным источником энергии для мышц выступает гликоген (запасы углеводов), тогда как при низкоповторном тренинге (4-6 повторов) тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна ограничена — потратив все запасы гликогена на силовую тренировку, у организма не остается сил для полноценного восстановления и роста мышц — именно поэтому новичкам обычно так сложно набирать массу.

Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки разминка — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

***

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.

  • Марат Apr 1, 2018

    Добрый день! Подскажите пожалуйста, чем можно заменить жим штанги стоя? Травма плеча не позволяет поднимать руки выше плеч.

    • FitSeven Apr 2, 2018

      Марат, если у вас была травма плече, жим стоя уже ничем не заменить. Мы часто пишем о том, что подобная травма – это очень серьезно. А самый простой способ ее получить — выполнять с плохой техникой упражнения на плечи с тяжеленными гантелями по 12-15 повторений.

      • Марат Apr 2, 2018

        Именно так я ее и получил. Только это вина плохого тренера, который уверял меня, что все под контролем.

  • Райдер Mar 16, 2018

    Всем хорошего дня!
    Подскажите программу , занимаюсь около 4 месяцев, рост 185, вес 87. Цель набрать 95

    • FitSeven Mar 16, 2018

      Извините, но вы вообще читали статью? В ней как раз и предложена программа тренировок…

      • Райдер Mar 17, 2018

        Читал. Просто я уже жму 100, приседаю 110, тяну 100. При начале посящение зала весил 82. Более тяжёлые веса если беру, то поясница начинает побаливать

        • Alex Moreno Mar 20, 2018

          Если при весах, превышающих твой, появляется дискомфорт в определенных местах, то значит либо они еще слабоваты, либо ты используешь неправильную стойку (выгибаешь спину при становой тяге, например). Тебе нужно либо укрепить эти места другими более легкими упражнениями, которые найти в интернете нет проблем, либо применить специальные вещи (пояс например, или для приседа с большими весами эластичные бинты на колени).

  • Олег Feb 2, 2018

    Добрый день
    Скажите упражнения на пресс и бицепс между базовыми тренировками A -B можно делать
    Спасибо

  • Александр Dec 5, 2017

    Добрый день. Цель набрать массы от 5 кг. (Сам 183 см.росту, 82 кг. Масса). Каждый день тренировки, около 75 мин. (Или силовые на турнике и брусьях (использую рюкзак с камнями), или кардио с нагрузкой на ноги). Питание стабильное, около 5 раз, с кашами, овощами и молочкой. Нужно объедаться гейнера или есть другой хороший способ

  • Никель Nov 16, 2017

    Подскажите, если я занимаюсь пн-ср-пт, то как чередовать дни: А-В-А или как-то по-другому?

    • Стас Байдин Jan 25, 2018

      пн ср пт не подходят для набора массы в данной программе. Если ты будешь впахивать на 100% и силовые начнут расти, перейдя на режим пн ср пт ты просто не вывезешь нагрузки. Тело не будет восстанавливаться, будешь стоять на месте или худеть + снижение иммунитета.

      • Ирина Feb 17, 2018

        занимаюсь 5 дней в недел.силовые..чувствую себя прекрасно.массу мышечную набрала 🙂

        • Alex Moreno Mar 20, 2018

          Силовые упражнения – это одно, а веса, с которыми вы работаете – совершенно другое.

  • Антон Oct 28, 2017

    Жим штанги стоя из базы, для новичка или для начала (после долгого перерыва в несколько лет), можно заменить на жим штанги сидя на лавке? Чтоб не так травмоопасно для спины было, по началу?

    • Антон Oct 28, 2017

      Так же интересует, жим стоя (или сидя на лавке), от груди и из-за головы, что эффективнее в плане общих (базовых) упражнений?
      Или может и то и другое нужно делать?

      • Антон Oct 28, 2017

        Да, уточню еще свой индивидуальный момент.
        Спина как раз и побаливает, а точнее поясница и тазобедренный сустав из-за сидячей работы уже более 11 лет.
        Боюсь нагружать базовыми жимом стоя, становой и присядом.
        Ранее в зал ходил с 16 и до 27 лет регулярно, потом был перерыв в 3 года, 1 год по ходил и опять года 2 не хожу.
        Но чувствую по здоровью, что лучше было, когда ходил, чем со временем и с возрастом ) Нужно возвращаться )
        175см/75кг

    • Стас Байдин Jan 25, 2018

      Бери меньше вес, но стоя делай. Максимально нужно вовлечь все мышцы для стресса и роста

  • Сергей Oct 15, 2017

    Мда, начинать новичку с базовых движений и в силовом стиле – интересный подход, если не сказать глупый. Первый месяц тренировок должен начинаться с односуставных упражнений, в так называемом памповом режиме (объемный тренинг) и постепенным обучением базовым многосуставным тяжелым упражнениям, которые как раз и представлены выше.

  • Biomax 8924 Sep 26, 2017

    При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера 1 рулс и калия оротат и креатин моногидрат. Поцыки программа рабочая всё яно и понятно

  • Сергей Sep 5, 2017

    Добрый вечер!
    FitSeven подскажи что можно сделать.
    Запрещены вертикальные нагрузки. Могу приседать с штангой без болезненно только с 50 кг. Больше уже возникает боль в пояснице.
    Какими эффективными упражнениями можно заменить присед и становую.

    • Стас Байдин Jan 25, 2018

      К сожалению заменить их нечем, так как это база. Равноценной замены нет, есть подобие для ног жим в станке, сгибание ног на бц бедра в станке. а для спины – подтягивания широким хватом и тяга рычажного тренажера.

  • Марат Aug 19, 2017

    Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений, соответственно подбирая вес по количеству повторов.
    До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

  • Виталий Aug 16, 2017

    А позвольте такой вопрос. Стоит ли после окончания тренировки поработать на груша минут 5-10

    • Стас Байдин Jan 25, 2018

      Ни за что! Ты же не сушишься, минимизируй трату энергии и калорий в аеробном стиле. Велик тоже нельзя, катайся на лифте и на машине.

  • Gambit4like May 31, 2017

    чуваки не стремитесь к массе.. Стремитесь к результатам – пожать 100кг 4х6, присесть 150кг 4х6 и т.п. Попробуйте сделать именно всё как написано Пн -А, Чт- Б, Вс – А, Ср-Б, Сб – А, Вт – Б именно по такому графику, не переходите на Пн-Ср-Пт. Достигайте результатов, повышайте рабочие веса. Наблюдайте свои результаты и у вас не будет вопроса сколько заниматься по этой программе. Подавляющему большинству этой программы хватит за глаза на пол года минимум.

    to Leo набери не сколько то кг, а доберись до конкретного силового рез-та и тебе возможно вообще не придется работать над “отдельными участками тела”

    • Стас Байдин Jan 25, 2018

      При рабочих весах за 100 – риск травм и износ суставов дадут о себе знать. Так что лучше масса и жать 80, приседать 100 и тянуть 120

  • Дмитрий Apr 26, 2017

    Сделал все как написано.
    Подобрал веса с которыми могу сделать только 6 повторений.
    по итогу : вообще ни какой усталости .

    • Дмитрий Apr 26, 2017

      Кто нить вообще эту прогу применял?
      результаты есть?

      • Кирилл May 10, 2017

        Я применяю, занимаюсь 1-2 раза в неделю. Я плохо слежу за питанием, но если ем 2600-2800 калорий то вес прибавляется по 0.3-0.5 кг в неделю. В сумме пока кушал хорошо, то прибавил 3 кг. Вся прибавка в весе произошла на бедрах, так как нагрузка на ноги хорошая. Мне программа нравиться, продолжаю заниматься по ней.

    • Стас Байдин Jan 25, 2018

      5 и 6 повтор должен быть форсированный с партнером

  • Юзер Apr 6, 2017

    А это нормально, что я не потею обильно?

    • Кирилл May 10, 2017

      Это индивидуально, зависит от слишком многих факторов.

  • Лео Mar 30, 2017

    Fitseven, объясните, пожалуйста, мне и остаделать как долго заниматься по данной программе? У организма и мышц есть свойство “привыкания” к нагрузкам, изматывание. В один прекрасный момент спортсмен не сможет брать привычные веса, рост мышц приостановится, действительно ли это так? Как долго по времени качаться? Нужно ли менять программу?

    • Кирилл May 10, 2017

      Как прекратите прогрессировать в рабочем весе и в наборе массы.

  • Дмитрий Mar 7, 2017

    А сколько нужно делать перерыв между подходами и упражнениями?

    • Кирилл May 10, 2017

      В статье написано, прочтите ещё раз внимательно. 90 секунд между подходами и 3-4 минуты между упражнениями.

  • Magic Feb 14, 2017

    Уважаемый Админ, у меня нет штанги и возможности пойти в зал. Есть 2 разборные гантели по 25 кг, можно ли делать все эти упражнения с гантелями? Или лучше какие-то заменить/изменить. Нету скамьи для жима лежа, можно ли жать гантели от пола или лучше просто отжиматься. Заранее спасибо за вашу помощь.

    • Кирилл Mar 20, 2017

      Вам лучше подобрать программу именно для гантелей, так как для большинства из базовых упражнений будет недостаточен вес в 50 кг (2 гантели по 25 кг).

  • Саша Feb 5, 2017

    Написано, что такая программа работает, потому что заставляет выробатываться тестостерон. Значит ли это, что для женщин она бесполезна? Если да, то что посоветуете вместо нее? Цель – стать сильнее и накачать мышцы. Я имею в виду действительно накачать (в основном руки, плечи и спину), а не подтянуть, обозначить рельеф или что-то в этом роде.

  • Алексей Jan 27, 2017

    Подскажите, можно ли сократить разминку? а то не остается сил на основные подходы)

    • FitSeven Jan 28, 2017

      Алексей, это очень странно. Может быть, вам стоит увеличить время отдыха между подходами? Или калорийность питания слишком низкая? От разминки однозначно не стоит отказываться.

  • Антон Oct 3, 2016

    Здравствуй. А почему становая тяга всего 1 подход? И какой вес нужно взять? Рабочий или почти максимальный?

    • Кирилл Jan 15, 2017

      Занимаюсь пару месяцев по этой программе и только заметил, что один подход… Действительно, почему? Я делал по 3 рабочих.

  • Денис Jul 29, 2016

    объясните пожалуйста, почему в программе для новичков они должны бомбить все 5 базовых упражнений за 1 тренировку и то в стиле пампинг, а тут разделены на 2 части. я пробовал сделать всю базу за 40 мин. за 1 треню, у меня пульс был 160.

  • Руслан Jul 28, 2016

    Прочитал строчку о минимизировании спортивных нагрузок в дни отдыха и задумался: можно ли сочетать базовые упражнения и занятия по этой программе + кардио в дни отдыха? https://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-v-domashnih-usloviyah

  • Станислав Jul 4, 2016

    Подскажите какую программу лучше использовать гид новичка или же базовую? 70кг-185см

  • fff Jul 3, 2016

    С какой программы лучше начинать если не занимался больше половины года рост 188 вес 74. С этой или с гида новичка?

  • Тимур Jun 29, 2016

    Здравствуйте, скажите пожалуйста а можно ли включать сюда программу активное восстановления? https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-uskorit-vosstanovlenie

  • Вик Jun 27, 2016

    Возвращаюсь к вопросу на сколько рассчитана данная программа ? Стоит ли в дни отдыха делать кардио? ( Нужно убрать небольшой живот)

    • Сэм Nov 23, 2017

      Живот программой для набора массы не уберешь. Здесь нужно определённое питание т.е. снижать калорийность за счёт углеводов, ну и конечно тренинг.

  • Саша Jun 23, 2016

    Подтягивания и отжимания на брусьях можно включить в эту программу? если делать с дополнительным весом их, Или не добавлять, а заменить тягу в наклоне на подтягивания, а жим стоя на брусья?

    • Торт Mar 8, 2017

      Подтягивания близки по работающим м-цам к тяге штанги в наклоне, а брусья близки к жиму лежа. Эти пары я бы и чередовал: подтяг-я или тяга, брусья или жим лежа.

  • Дмитртй Jun 22, 2016

    В этой статье для набора первой массы рекомендуется 3 подхода по 4-6 повторений. В статьях “гид новичка” для той же цели рекомендуется меньший вес и 2 подхода по 12-15 повторений. Вообще если почитать FitSeven, то таких различий можно встретить очень много.

    • FitSeven Jun 27, 2016

      “Гид новичка” мог подразумевать и вводную фазу — никто не начинает тренировки в первый день с 4 повторов и максимального веса. Если новичок не понимает, с какой стороны к штанге подходить, он только себе вред причинит.

  • Иван Jun 19, 2016

    А на сколько конкретно рассчитана данная программа по времени?Несколько месяцев понятие растяжимое.И как подобрать правильно рабочий вес для каждого из базовых упражнений?

    • Семён Feb 14, 2017

      Программу нужно менять как минимум через три-четыре месяца, а то и чаще насколько мне известно. Рабочий вес подобрать не сложно. Берите с меньшего и посмотрите сможете ли сделать три подхода как в программе, но чтобы в итоге это было из последних сил. Я так понял.

  • Андрей Jun 10, 2016

    Добрый день! Возможно менять местами упражнения ?
    К примеру: 1 Жим лежа, 2 Становая тяга, 3 Приседания

  • Константин Jun 7, 2016

    Помимо этих трех базовых упражнений : приседание, жим лежа, становая тяга. Какие еще допускаются силовые упражнения?

  • Константин May 31, 2016

    “Заменять приседания со штангой на жим в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс строго запрещается. ” Но почему так?

    • Alex Shevchenko Jun 9, 2016

      Отдельные упражнения на бицепс распыляют силы организма и отнимают ресурсы для восстановления после качественной базы. Бицепс лучше прорабатывать, когда общая масса уже набрана.

      • Сергей Mar 6, 2017

        “когда общая масса уже набрана.” – а это сколько? 80, 90, 120 кг? Сколько надо набрать?

        • Кирилл Mar 20, 2017

          Это зависит от ваших потребностей и параметров. Для кого-то это 80 кг при росте 190, а для кого-то 90 кг.

          • Лео Mar 30, 2017

            Если мой рост 183 вес сейчас 70, сколько нужно набрать чтобы начать работать над отдельными участками тела?

Добавить новый комментарий:

Загрузка...