Атлас упражнений: трицепс post image

Атлас упражнений: трицепс

Если вы хотите накачать руки, не думайте, что бицепс – это главное. На самом деле, трицепс – это две трети мышечной массы рук, и работа над ним важнее.

Короткий урок анатомии

Трицепс – это трехглавая мышца, делящаяся на боковой, средний и длинный пучки:

  1. Боковой (латеральный) пучок крепится к плечевой кости, именно он придает мышце форму подковы.
  2. Длинный пучок располагается вдоль руки, крепится к лопатке.
  3. Средний (медиальный) крепится чуть ниже бокового, но тоже к плечевой кости, располагается в центре руки.

Основные упражнения

Трицепс, как и многие другие мышцы, лучше растет от базовых, а не изолирующих упражнений. Важно знать, что многие упражнения на грудные мышцы включают в работу и трицепс – оптимальное всего тренировать эти мышечные группы с разницей в 3-4 дня. Так же для повышения эффективности чередуйте тренировки: легкая – средняя – тяжелая, а после тяжелой дайте трицепсу неделю отдыха.

Разгибание на верхнем блоке


Возьмитесь за рукоятку хватом на ширине плеч. Держа туловище, и особенно спину, прямо, тяните руками вес вниз до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу – это начальное положение. Медленно выпрямите руки до конца, следя, чтобы движение выполнялось только в локтевом суставе. В нижней части траектории остановитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Постоянно держите мышцы руки напряженными.

  • При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой, не следите глазами за движением рук – вы наклоняете голову, а это может привести к напряжению позвоночника.
  • Локти следует прижимать к туловищу, иначе нагрузка сместится на плечи.
  • Запястья должны быть в одной линии с предплечьями, иначе вы снижаете нагрузку на трицепс.
  • Держите ноги на земле, не отрывая носков от пола; для лучшего баланса можете выставить одну ногу вперед.

Отжимания на скамье


Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Разгибание гантели на трицепс из-за головы


Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Жим штанги лежа узким хватом


Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом (10-15 см). Держа руки немного согнутыми в локтях, опустите штангу медленно на грудь. Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей из-за головы лежа


Лягте на скамью, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу), опустите руку вниз, стараясь, чтобы движение было только в локте.

Разгибание рук на нижнем блоке


Держите руки как можно ближе к голове; выпрямите их, направляя предплечье вверх. Следите, чтобы локти были зафиксированы.

Разгибание руки с гантелью в наклоне


Левая рука и колено на скамье, в правой руке – гантель, нейтральный захват. Спина прямая. Медленно отведите руку назад и вверх так, чтобы локоть был зафиксирован. Задержитесь в верхней точке на секунду, вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук на блоке с канатом


Выполнение аналогично обычному разгибанию рук, но вместо рукоятки используйте канат.

Разгибание одной рукой на блоке


Возьмите рукоятку блока обратным хватом – ладонь смотрит вверх, зафиксируйте локоть. Не выгибая запястье, опустите предплечье вниз, зафиксируйтесь в нижней точке на секунду, вернитесь в исходное положение.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...