Спортивная осанка

Наш эксперт

Александр Юрин — обладатель премии Onfit Awards 2012 “Лучший тренер в тренажерном зале”,  конкурса Sling Up “Лучший тренер по функциональным тренировкам”, автор многочисленных статей и семинаров по фитнесу, реабилитации и питанию.

Кроме этого, Александр являлся серебряным призером Чемпионата Москвы по Crossfit 2011, а в прошлом году он выступил судьей Чемпионата России по этому виду спорта. Суммарный опыт работы Александра в фитнес индустрии — более шести лет.

Важность правильной осанки

Александр Юрин: «Правильная осанка — это мощный резерв повышения спортивных результатов.  Если при жиме лежа у вас забиваются дельты, а при приседаниях вы чувствуете боль в коленях, то проблема легко может заключаться именно в неправильной осанке».

«Решение проблем с осанкой поможет улучшить технику упражнений, повысить силу — все это позволит почувствовать свой организм еще более совершенным. Кроме этого, правильная осанка однозначно делает фигуру более спортивной, подчеркивая мышцы».

Вопросы:

Денис, 30 лет, стаж тренировок — 2 года: Какие именно упражнения нужно делать для правильно осанки? Плюс, помогает ли для правильной осанки висение на перекладине?

Турник не самое подходящее оборудование — вы висите несколько секунд, мышцы, отвечающие за безопасность позвоночника не могут в таком положении полностью расслабиться из-за большой силы (вес), а потом вы еще спрыгиваете и даете на фоне ослабленных позвоночных мышц ударную нагрузку. Есть более правильный вариант на том же турнике: если вы имеете опору под ногами, и тело не висит, а слегка упирается ногами. Но более эффективные методы — упражнения на вытяжение и расслабление на полу.

***

Михаил, 28 лет, стаж тренировок — 4 года: Что такое спортивная осанка? Как она выглядит? При выпадах с гантелями режущая боль в правом колене. Может ли неправильная осанка быть причиной этого дискомфорт?

Правильная осанка — это положение тела в пространстве, при котором  голова и туловище находятся на одной вертикали, плечи на одном уровне, развёрнуты, слегка опущены, лопатки прижаты, физиологические кривизны позвоночного столба нормально выражены, грудь слегка выпуклая, живот втянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах. Центр тяжести тела в положении стоя располагается над передней частью стоп.

А все вопросы, связанные с болью в суставах лучше обсуждать с врачом, так как причины могут быть разные.

***

Асет, 18 лет, стаж тренировок — 2 мес.: Замечаю у себя сутулость (плечи поданы вперед и спина “горбится”), естественно пытаюсь держать прямо, когда вспоминаю про это. Может быть, есть какие-то упражнения для выпрямления осанки?

Для укрепления спины выполняйте горизонтальные тяги и тяги в наклоне, но с небольшим весом и с акцентом на прямую спину. Старайтесь вытянуть позвоночник во время движения: пулловер на скамье с прижатой поясницей; лодочка на полу. Также необходимо уделить внимание эластичности грудных мышц, широчайших и мышц плечевого пояса – именно они стягивают вас в сутулость.

***

Павел, 21 лет, стаж тренировок — 6 лет борьбы, 2 года тренажерный зал: Хотел бы узнать действенные методы исправления осанки. У меня сутулость в плечах и голова подается вперед. Стараюсь сидеть и ходить правильно, но, как правило, забываю об этом через 5 минут.

В целом ваша работа должна строиться на осознании положения своего тела в пространстве. Осанка борца часто сутуловата, поэтому уделяйте внимание растяжению мышц груди, плеч, передней части шеи, широчайших и всей задней линии ног. Старайтесь все время тянуться позвоночником вверх, как будто вас кто-то тянет за макушку.

***

Сабухи, 20 лет, стаж тренировок — 1 год: Год назад я был грушевидный, спортом не занимался. Сейчас стал весить на 16 кг меньше, плюс, набрал мышцы. Плечи «развернулись», но не так много. Сейчас я сбрасываю оставшийся жир и занимаюсь на силу. Хотелось расширить плечи и увеличить грудную клетку. Что посоветуете?

Увеличение плеч это вопрос гипертрофии, и к осанке он не имеет отношения. Если под увеличением грудной клетки вы имеете ввиду ее выпячиваете вверх и вперед, как при правильной осанке, то вам необходимо уделить внимание растяжению мышц груди и плечевой группы спереди, широчайшим и зубчатым. А также формировать адекватный тонус мышц средней части спины (средняя порция трапеции, ромбовидные) и манжеты плеча.

***

Митя, 17 лет, стаж тренировок — 2 года: Врачи поставили мне диагноз “Кифосколиоз II степени”. Но эта проблема с позвоночником у меня появилась раньше, чем я начал заниматься. В данный момент болит спина. Не могли бы мне подсказать что нужно делать , и какие упражнения использовать в моих тренировках, и как наконец мне избавиться от боли в спине?

Боли в спине при кифозе далеко не редкая проблема. Чтобы избавиться от нее, необходимо сочетать нагрузку на мышцы спины с их вытяжением и расслаблением, плюс раскрывать грудную клетку за счет растяжения грудных, увеличивать гибкость мышц задней поверхности бедра. И в целом необходимо формировать навык правильной осанки.

***

Владимир, 23 года, стаж тренировок — 1 год: У меня искривлен позвоночник на 2 градуса, не думаю что это стоит считать заболеванием. Однако, одна сторона тела быстрее развивается…  Я пытаюсь держать спину ровно, но все равно правая сторона отстает. Что можете посоветовать?

Если у вас одна сторона развивается быстрее, чем другая, то это повод сильно задуматься о здоровье спины! В таких случаях не нужно додумывать за специалистов, а необходимо срочно обратиться к ним. Настоятельно рекомендую пройти обследование, так как асимметрия это самый распространенная и беспощадная причина заболеваний позвоночника!

***

Евгений, 18 лет, стаж тренировок — 3 года: Как-то на футболе заболела поясница. Думал, что потянул, мазал прогревающими мазями, — не помогало. Поясница прошла сама, но теперь при больших нагрузках болит. Врач сказал, что это широчайшая мышца спины, выписал противоспазменные. Не помогло, поясница опять болит…. Что делать?

У вас, с большой вероятностью, компрессия поясничного отдела, что из-за искривления таза дает больше ощущений с одной стороны. В покое вы их не особо чувствуете, а когда начинаете давать ударную нагрузку, фиксирующие позвоночник мышцы напрягаются и болят. Вам необходимы комплексы на расслабление поясничного отдела и спины в целом. Подсмотрите в пилатесе или йоге. Если все правильно сделаете, через две недели забудете о боли.

***

Андрей, 16 лет, стаж тренировок — 7 лет футбола: В детстве я из-за лишнего веса, пытаясь скрыть живот, сутулился, а из-за неправильного сидения искривил позвоночник. Сейчас у меня проблемы с позвоночником в виде сколиоза и кифоза. Можно ли его выровнять, и если да, то до какого возраста?

Считается, что после 16 лет только 10% случаев нарушения осанки возможно скорректировать — но не стоит равняться на средние цифры. Вам следует обратиться к специалисту за консультацией. Также не стоит путать врожденные нарушения и приобретенные в результате образа жизни (например, неправильное кресло и т.д.). Такие проблемы решается лучше и быстрее.

***

Олег, 19 лет, стаж тренировок — 1 год: Читал о том, как исправить осанку. В статье были следующие рекомендации: 1) Поясница должна быть немного выгнута, а плечи отведены чуть назад. 2) Сидя на стуле, не нужно прислоняться спиной к спинке сиденья. 3) Во время ходьбы нужно держать пресс напряженным. Являются ли эти советы верными?

В целом да, это так называемые  классические нормы гигиены осанки.

***

Александр, 24 года, стаж тренировок — 2 года: Порекомендуйте пожалуйста адекватную литературу, желательно на русском по теории функционального тренинга.

На русском языке значимой литературы по функциональному тренингу не существует в природе. Из зарубежного: Джеймс Рэдклифф “Functional trainig”, Грэй Кук “Functional movement sistem…”, “ACSM’s guidlines for Exercise Testing and Preseption”. Также очень рекомендую Томаса Майерса “Анатомические поезда” – новый системный взгляд на работу тела и его движение… Если это осилите, вы сами сможете делать любую тренировку функциональной!

***

Владислав, 17 лет, стаж тренировок — 2 мес.: Мой позвоночник скручен во внутрь и кажется что шея растёт не вверх, а вперёд… Заметно это сильно, многие говорят постоянно не сутулься, но физически я не могу постоянно выгнать грудь вперёд и держать плечи. Что делать?

Довольно трудно держать правильную осанку, потому как у вас слабые мышцы долго держать не могут, а перенапряженные тянут на себя. Я не знаю тип вашей осанки, но есть общие точки: укрепляйте  мышцы спины и задней поверхности шеи, сгибатели бедра и мышцы поясничного отдела; растягивайте заднюю поверхность бедра, грудные и весь плечевой комплекс, широчайшие, расслабляйте передние мышцы шеи, работайте над подвижностью тазобедренных суставов.

***

Юрий, 26 лет, стаж тренировок — 1 мес.: Я архитектор, веду сидячий образ жизни, иногда работаю по 10 часов в сутки. Начал ходить в зал, так как чувствую перенапряжение позвоночника. Вы просили не обсуждать болезни спины, просто скажу, что у меня остеохондроз трех отделов. И слабые мышцы спины, особенно в поясничном отделе — там просто желе. Мне с таким добром и спасательный круг не нужен. Какую программу выбрать для правильного методичного закачивания мышц спины новобранца?

У вас классический синдром «офисного работника»… Единственно, что кратко посоветую, это любые упражнения на вытяжение позвоночника и сопутствующие укрепляющие упражнения: обратите внимание на стретч, йогу, пилатес. Вам необходимо сочетать упражнения на вытяжение позвоночника, расслабление и укрепления соответствующих мышц.

***

Данила, 22 года, стаж тренировок — 2 года: У меня сильный изгиб позвоночника в области поясницы. Консультировался со специалистами, говорят анатомическая особенность такая. Но, естественно, каких-то советов по поводу тренинга дать не могут. Хотел бы узнать у Вас – нужно ли как то корректировать тренинг, обычные базовые упражнения – приседания и становая тяга дискомфорта не вызывают.

Обязательно стоит корректировать. Если дискомфорта нет, это еще не значит, что не накапливается деформация. Из упражнений на пресс вам можно только обычные скручивания на полу с прижатой поясницей, а также при гипертрофированном лордозе количество тазоводоминантных  упражнений (например, становая тяга, гиперэкстензия в тренажере) должно превосходить коленодоминантные (например, фронтальные приседания, пистолетик) в два раза, потому как у вас мышцы передней части бедра сильнее задней. В дополнение  уделите внимание  растяжке сгибателей бедра  — прямая мышца бедра и подвздошную мышцы (к примеру, тест Томаса, оно же упражнение).

***

Артем, 32 года, стаж тренировок — 3 года: Какие упражнения нельзя делать при искривлении позвоночника, и можно ли их чем-то заменить? Например, несколько базовых упражнений (которые без фиксации спины) полностью противопоказаны. Это значит, что нет вообще никаких шансов сделать рельефную фигуру?

Шансы сделать рельефную фигуру есть всегда! Вам необходимо четко знать какого вида искривление (какой степени, S-образное или C-образное, в каком отделе) и работать над устранением этого после консультации со специалистом и отталкиваясь от этого выстраивать стратегию силового тренинга.

***

Наталья, 26 лет, стаж тренировок — 3 года: Осанка сутулая с детства. И в бассейн ходила, и на гимнастику — все без толку. В тренажерном зале не могу качать спину, т.к. на этом тренажере сразу сводит стопы. Дома отжимаюсь, делаю подъемы корпуса, лежа на животе. Но опять же, осанка не меняется. Что делать? Для меня самое сложное упражнение — это достать до пола на прямых ногах. Думаю, дело как раз в этом, спина не выпрямляется до конца.

Стопы сводит потому, что у вас укорочение так называемой задней поверхностной линии и при тягах сильно прогибаетесь (что весьма вероятно), тем самым усугубляя натяжение, что и приводит к судорогам перенапряженных мышц в любой области по этой линии (тянется от оснований пальцев стопы с подошвенной стороны, идет через стопу, ахиллово сухожилие, икры, бедро, спину и шею, заканчиваясь над надбровными дугами). Важность этой линии огромна — именно ей в большей степени принадлежит способность держать прямое положение тела. Если  методично  работать над эластичностью мышц задней поверхности голени и  бедра, грудной области и будете укреплять спину, то постепенно заметите, как ситуация с осанкой меняется.

***

Евгений, 28 лет, стаж тренировок — 3 года: В последнее время при выполнении упражнений стали иногда происходить защемления нервов в поясничном и грудном отделе позвоночника. Хотелось бы получить рекомендации по профилактике этих нежелательных явлений.

Защемления, как правило, сопровождаются отдачей в различные области бедер, ягодиц, поясницу. Если этого нет, скорее всего идет давление на мышцы спины структурами позвоночника без защемления нервов. В любом случае обратитесь к специалисту. Самая распространенная причина — компрессия (сжатие) отдела позвоночника и смешение позвонков. Отсюда и решение проблемы — вытяжение.

***

Василий, 27 лет, стаж тренировок — 1 год: Как понять, насколько правильная у тебя осанка? Иногда мне кажется что пытаясь выпрямлять спину, но я просто слишком сильно выгибаю поясницу и выпячиваю грудь, а на деле верхняя часть спины так и остается не прямой. Плюс, стоит ли добавить к обычным тренировкам (в основном базовые упражнения) что-то именно для улучшения осанки, или достаточно сконцентрироваться на правильном выполнении базовых?

В том то все и дело, что вы не сможете правильно выполнять базовые упражнения, если у вас есть нарушения осанки просто потому, что ослабшие мышцы не включаться по полной работу, а перенапряженные не дадут необходимой амплитуды. Дополнительные упражнения включать, несомненно, стоит. Это партерная гимнастика, йога, упражнения на растяжку, пилатес.

***

Дмитрий, 23 года, стаж тренировок — 2 мес.: Правильно ли я понимаю, что при выполнении становой на прямых ногах и тяги штанги к поясу в наклоне, необходимо опускаться до момента куда лично у тебя поясница начнется прогибаться? В связи с плохой растяжкой или особенностей анатомического строения тела.

При любых наклонах с точки зрения правильной биомеханики следует сохранять естественный легкий прогиб в пояснице. Но прежде, чем приступить к выполнению какого-либо упражнения, необходимо  выполнить тест на определение допустимых движений на данный момент. Поэтому, для начала рекомендую проделать эти простые тесты. Информации по ним много.

***

Кирилл, 27 лет, стаж тренировок — 2 года: Есть ли способ приучить себя держать плечи расправленными, а не сутулиться? Постоянно поправлять себя не получается, всё равно забываю. Кроме этого интересует, можно ли изменить лордоз (кажется, так называется изгиб позвоночника над поясницей)? Если да, то как эффективнее?

Первое — это помнить о том, что нужно принимать правильную позу. Также можно приобрести корректоры или сделать самостоятельно.  Сделайте петлю (ремень, пояс) чуть шире плеч, проденьте руки  в петлю сзади и наденьте ее как ранец, затем попросите кого-нибудь затянуть его сильнее и скиньте петли на плечевую кость на нижнюю часть дельт. Это выправит плечи и поднимет грудную клетку чуть выше и вперед.

***