Плиометрия post image

Плиометрия

Что такое плиометрические упражнения, и почему они так популярны у голливудских звезд? Плиометрическая тренировка для увеличения силы мышц.

  1. «Бурпи»: упор-присед с выпрыгиванием
  2. «Складной нож»: подъем рук и ног с мячом
  3. Приседание с выпрыгиванием
  4. Отжимания на коленях с выбрасыванием мяча
  5. Выпады с прыжком
  6. Отжимания с хлопком руками
  7. Боковые прыжки

Плиометрическая тренировка

Предлагаемая программа тренировок основана на плиометрических упражнениях, выполняемых с весом тела. Благодаря таким упражнениям значительно улучшается атлетическая мощность, а так же улучшается нейромышечная связь и скорость реакции.

Выполнение упражнений энергично и быстро позволяет создать позитивный стресс для мышц и ускорить сердцебиение, что позволит сжечь более чем 600 ккал за тренировку. Кроме того, плиометрические упражнения существенно повышают силу мышц.

Продолжительность тренировки

Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).

Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.

Преимущества плиометрики

Плиометрический тренинг представляет серьезную нагрузку на опорно-двигательную систему человека, следовательно, позволяет максимально эффективно и достаточно быстро развить спортивную мощность, силу и скорость реакции.

Кроме того, учитывая то, что плиометрическая тренировка сжигает много калорий, вместе с увеличением мышечной силы улучшится рельеф. Все это поможет добиться желанной многими цели – сжиганию жира и накачке мышц одновременно.

Количество повторов

Плиометрика требует последовательного увеличения нагрузки – вначале вы должны освоить правильную технику выполнения, и лишь затем увеличивать количество повторов и усложнять выполняемые сеты дополнительными и усложненными упражнениями.

Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов.

Правила безопасности

Помните, что без резких движений вы значительно снижаете эффективность тренировки, а чтобы безопасно выполнять эти резкие движения, мышцы должны быть разогретыми, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Кроме того, в прыжке старайтесь не приземляться на полную стопу, пятки, а так же на боковую часть стопы – все это чревато травмой. Всегда приземляйтесь на подъеме свода стопы, а так же избегайте пружинящих и амортизирующих поверхностей.

***

Плиометрическая тренировка – отличный способ укрепить выносливость и повысить мышечную силу при помощи упражнений с весом тела. Кроме того, многие тренировочные программы знаменитостей содержат элементы плиометрики.

 

Добавить новый комментарий: