Тело к лету 2015: 2 неделя post image

Тело к лету 2015: 2 неделя

Два лучших метода тренинга для быстрого сжигания жира. Все о том, почему для создания рельефного и подтянутого тела диета важнее, чем бег и другое кардио.

Тренировки на рельеф

Вторая неделя нашей программы подготовки тела к пляжному сезону строится на сочетании двух наиболее эффективных методик тренинга для сжигания жира, какими считаются круговые тренировки и высокоинтенсивный тренинг HIIT, с постепенным переходом на здоровое питание.

В материале «Как похудеть» мы подобно объяснили, почему именно питание составляет большую часть успеха на пути к улучшению фигуры. Какой бы идеальной не была программа тренировок, неправильное питание быстро перечеркнет любые положительные результаты.

В продолжении темы:

Бег для сушки мышц

В женской серии «Операция Бикини» мы рассматривали тот факт, что диеты на мужчинах показывают намного большую эффективность, чем на женщинах. Однако кардиотренировки, наоборот, более эффективно сжигают жир у девушек, а не у мужчин.

Роль пробежек для мужского организма заключается в повышении выносливости и снижении чувствительность тканей к инсулину. Однако еще раз напомним, что но не нужно полагаться исключительно на бег в работе на рельеф. То, что вы едите, важнее того, сколько вы бегаете.

Тренировки для сжигания жира

Наиболее эффективными стратегиями тренинга для сжигания жира являются круговые тренировки (выполнение нескольких упражнений одно за другим с минимальным отдыхом, затем отдых и повторение этого же цикла) и высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT.

Тренинг HIIT заключается в чередовании нескольких секунд аэробной нагрузки на пределах возможностей организма (около 10-20 сек) с периодом (30-40 сек) спокойной нагрузки. Чаще всего такой тренинг выполняется на скоростном стационарном велосипеде.

Программа тренировок: 2 неделя

Тренировка А (понедельник, пятница)

Упражнения выполняются с весом тела одно за другим с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения цикла делается перерыв на 30-90 секунд. Тренировка подразумевает 4-6 циклов.

Тренировка В (среда)

Тренировка состоит из пяти базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель — максимально медленное и техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 сек., между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Дополнительная тренировка для жиросжигания

Опциональной тренировкой для жиросжигания станет одна или две 20-минутных тренировки HIIT. Чередуйте 20 секунд максимально быстрого кручения педалей велотренажера (или максимально быстрого бега) с 40 секундами спокойного тренинга. Повторяйте без перерывов.

Главный совет по питанию

На прошлой неделе мы настоятельно рекомендовали заняться подсчетом калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов) в один из дней. Если вы сделали это, вы с легкостью самостоятельно ответите на вопрос о том, как именно вам нужно скорректировать рацион.

Нужно понимать, что невозможно сидеть на диете с подсчетом калорий всю жизнь — важно научиться съедать столько, сколько нужно организму для насыщения, не переедая при этом. Необходимо питаться максимально правильно, отказавшись от полуфабрикатов и сладкого.

Рацион

Основу вашего рациона должны составлять различные виды мяса и рыбы, всевозможные овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль, тыква, кабачки) и умеренное количество фруктов (ананас, киви, манго). Зерновые продукты и их производные (хлеб и мучное) лучше исключить.

Главными спортивными добавками на данном этапе являются мультивитамины и капсулы омега-3, которые нужно принимать ежедневно. После силовых тренировок рекомендуется прием одной порции протеина-изолята. Прием такого протеина в течение дня опционален.

***

Круговые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT являются лучшими способами быстро сжечь жир. Переход на правильное питание с исключением глютена  (зерновых продуктов) поможет быстрее добиться рельефной мускулатуры.

Добавить новый комментарий: