Тело к лету: 11 неделя

Что такое пампинг и зачем он нужен?

Пампинг — это увеличение объема мышц за счет повышения кровотока, спровоцированного выполнением силовых упражнений с умеренным рабочим весом и в многоповторном режиме (от 15 и выше повторений на каждый подход). В бодибилдинге чаще всего используются тренировки на пампинг мышц рук и груди.

Использование пампинга — главная составляющая «пляжного тренинга», поскольку это один из наиболее простых способов сделать мускулатуру большой и объемной. Необходимо отметить, что эффект пампинга может быть существенно повышен за счет использования специального спортивного питания.

Как работает пампинг?

Тренировки на пампинг воздействуют на энергетические депо мышц, с каждым разом все сильнее увеличивая их объем. Сперва многоповторный тренинг опустошает гликогеновые депо, а когда углеводы оказываются снова доступны, происходит накопление гликогена выше прежнего уровня.

По сути, пампинг заставляет мышцы хранить больше энергии, оптимизируя возможность саркоплазмы и мышечных клеток накапливать гликоген и креатин фосфат. Параллельно с этим пампинг увеличивает задержку жидкости в мышцах, поскольку молекулы воды необходимы для процессов синтеза энергии.

Минусы тренинга на пампинг

Необходимо отметить, что эффект пампинга во многом является кратковременным и исключительно косметическим — без должного тренинга и без углеводной загрузки мышцы буквально «сдуваются», поскольку при пампинге сама мышечная ткань практически не растет и не увеличивает силу.

Чрезвычайно важно чередовать тренировки на пампинг с полноценными силовыми тренировками на гипертрофию (то есть, с высоким рабочим весом и низким количеством повторений). Только в этом случае получится не только увеличить мышцы визуально, но и зафиксировать этот эффект за счет их роста.

Боль в мышцах после тренировки

Вторым минусом пампинга является усиленная выработка молочной кислоты и прочих токсинов. В результате этого резко усиливается жжение и характерная боль в мышцах как во время самой тренировки, так и в восстановительный период. Сильнее всего это ощущается в мускулатуре трицепса.

Обычно «тягучая» боль в мышцах после тренировки связана с их ростом, однако ее хронический характер может быть вреден, поскольку любая подобная боль — это прежде всего воспаление тканей. Для избавления от боли после тренировок помогает горячая ванна с солью и спортивный массаж.

Спортпит для пампинга мышц

Главной спортивной добавкой для пампинга является аргинин. Эта аминокислота является источником оксида азота NO, увеличивающего кровоток за счет расширения сосудов. В результате приема подобного «дозатора азота» в мускулатуру поступает больше крови и мышцы становятся визуально объемнее.

Аргинин входит в состав большинства предтренировочных бустеров. При употреблении подобных добавок за 20-30 минут до начала тренировки увеличивается ментальный фокус, повышаются силовые показатели и происходит дополнительная накачка мышц кровью (чем, по сути, и является пампинг).

Программа тренировок на пампинг

Несмотря на то, что традиционно пампинг используется исключительно для мышц плеч и рук (особенно для бицепса), наибольшую пользу для создания спортивной фигуры он покажет при тренировке ног, воздействуя на медленные мышечные волокна и активизируя процессы их роста.

В представленной ниже программе тренировок сочетаются как силовые упражнения на гипертрофию с низким количеством повторов, так и многоповторные упражнения на пампинг. Для достижения большего эффекта рекомендуется поочередно чередовать эту программу с программой 10 недели.

Тело к лету 11: Тренировки на пампинг

В упражнениях на пампинг рабочий вес уменьшается как минимум на 20-30% по сравнению с обычным, а периоды отдыха также сокращаются до одной минуты. Сами упражнения на пампинг выполняются суперсетом: сперва первое упражнение, затем отдых, после чего – второе; суммарно 3-4 подхода каждого.

Тренировка А: верх тела

• Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
• Разведение гантелей на наклонной скамье: 3-4 х 10-15, отдых 1 мин.
• Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1:

• Подъем гантелей в стороны: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

• Подъем штанги на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Тяга блока на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка В: низ тела

• Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Сгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1:

• Приседания со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

• Выпады с гантелями: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Разгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка С: верх тела

• Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1:

• Французский жим на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Подъем гантелей «Молоток» на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

• Отжимания от скамьи на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Подъем EZ-штанги на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка D: низ тела

• Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Фронтальные приседания: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 1:

• Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• Пресс с роликом: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

• Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
• Велосипед на пресс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

***

Тренировки на пампинг — одно из главных составляющих «пляжного тренинга» для увеличения объема мускулатуры. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется сочетать легкие упражнения на пампинг с упражнениями на гипертрофию мышц (то есть, с тяжелым весом и 5-7 повторами).