Турбулентный тренинг на сушку мышц. Программа Тело к лету — 3 неделя

Силовые тренировки для сжигания жира

Фитсевен продолжает публикацию 12-недельной программы тренировок “Тело к лету“, предназначенной для подготовки к летнему сезону. Еженедельно мы рассказываем нашим читателям о том, как лучше всего тренироваться для создания «пляжного тела» и добиться рельефной мускулатуры и подтянутого пресса.

В первую неделю программы мы говорили о комплексной программе тренировок, прорабатывающей все мышцы тела за одно занятие, на второй неделе — о методике высокоинтенсивного кардио для сжигания жира на животе, а на этой неделе мы расскажем о сочетании высокоинтенсивного и силового тренинга.

Что такое тренировки HIIT?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT (или ВИИТ) — это силовые или аэробные тренировки, подразумевающие чередование интервалов высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений. За короткую тренировку HIIT организм сжигает существенно больше калорий, чем при обычном кардио.

Подобное чередование нагрузок заставляет организм потреблять больше кислорода, что активизирует жиросжигание и ускоряет метаболизм как во время самого тренинга, так и при восстановлении после него. По сути, тренировки HIIT сушат тело и сжигают жир, однако мышечная масса при этом не теряется.

Силовые тренировки по принципу HIIT

Изначально тренинг HIIT подразумевал исключительно кардио. Метод Табата — суммарно 4 мин, 20 сек высокоинтенсивного тренинга (бег или быстрое кручение велотренажера), затем 10 сек отдыха, всего 8 циклов. Метод Литтла — 60 сек высокоинтенсивного тренинга и 75 сек низкоинтенсивного, 6-12 циклов.

Однако в начале 2000-х был разработан еще один метод HIIT, подразумевающий сочетание силовых и кардио тренировок — турбулентный тренинг. Автором является Крейг Балантайн, исследователь физиологии упражнений, доктор наук, автор книг и многочисленных публикаций на тему фитнеса.

Что такое турбулентный тренинг?

Турбулентный тренинг — это чередование выполняемых с низким количеством повторений силовых или функциональных упражнений с циклами высокоинтенсивного кардио. Целью турбулентного тренинга является сжигание жира и повышение рельефа при одновременном увеличении силы мышц.

В свою очередь, функциональный тренинг включает такие упражнения, которые максимально повторяют движения повседневной жизни (приседания, отжимания, подтягивания и так далее). Обычно функциональные упражнения выполняются с весом тела или с минимальным дополнительным весом.

Программа 3 недели: турбулентный тренинг

Перед тренировкой 5-мин разминки — кардио, от которого вы должны слегка вспотеть. После этого идут упражнения основной программы, выполняемые суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и повторение суперсета. Всего 2-3 цикла.

Следом за циклом силовых упражнений выполняется 1 мин высокоинтенсивного кардио. После кардио идут 1-2 минуты отдыха, после чего выполняется второй суперсет упражнений и следующее кардио. Лучше сочетать разное оборудование — велотренажер, гребной тренажер, беговую дорожку и так далее.

Суперсет А:

• Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
• Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

Суперсет В:

• Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
• Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

Суперсет С:

• Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
• Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Выбор рабочего веса

Не пытайтесь использовать слишком большой рабочий вес в упражнениях — сократите его минимум на 10-20% по отношению к цифрам прошлой недели. Количество повторов в каждом силовом упражнении — не более 8. Также особенно внимательно следите за правильностью техники выполнения.

Лучшим решением для новичков, тренирующихся по методике турбулентного тренинга, станет выполнение упражнений с весом тела (отжиманий от пола, а не жима штанги лежа). В конце программы выполняются несколько упражнений на пресс, после чего идут 10 минут кардио средней интенсивности.

Питание после тренировки

Тренировки HIIT меняют обмен веществ организма, делая его ткани менее чувствительными к инсулину. Другими словами, тело учится использовать калории углеводов скорее для текущих энергетических нужд, а не запасать их в жировые депо. Кроме этого, низкий уровень инсулина помогает жиросжиганию.

Для того, чтобы усилить эти метаболические процессы, за 2-3 часа до тренировки плотно пообедайте, включив в рацион «правильные» простые углеводы с высоким ГИ — например, белый рис. А после тренировки, в особенности вечером, максимально ограничьте подобные углеводы, заменив их на овощи.

***

Турбулентный тренинг — сочетание суперсетов силовых тренировок и высокоинтенсивного кардио — шаг на пути к полноценным круговым тренировкам, к которым мы перейдем в ближайшее время. Также на следующих неделях мы начнем активно прорабатывать пресс и усиливать мышцы корпуса.