Тело к лету 2015: 6 неделя post image

Тело к лету 2015: 6 неделя

Шестая неделя программы создания пляжного тела. Совмещение базовых упражнений для запуска роста мышц и упражнений для расширения плеч и грудной клетки.

Введение

Спортивная фигура с широкими плечами требует тренировок с акцентом на проработку широчайших мышцы спины, мускулатуры плеч и трапеций. Кроме этого важна работа по увеличению ширины грудной клетки, достигаемая путем растяжения грудных мышц.

В программе шестой недели мы будем использовать как базовые упражнения для увеличения общей мышечной массы тела, так и упражнения, направленные на расширение плеч и грудной клетки. Калорийность питания этой недели выше нормы, создавая мышцам условия для роста.

Предыдущие недели:

6 неделя: Расширение грудной клетки

/// Тренировки/// Диета
ПНТренировка АУглеводы: 200-250 г

Калории: +20%

ВТОтдыхУглеводы: 100-120 г

Калории: норма

СРТренировка ВУглеводы: 200-250 г

Калории: +20%

ЧТОтдыхУглеводы: 100-120 г

Калории: норма

ПТТренировка АУглеводы: 200-250 г

Калории: +20%

СБОтдыхУглеводы: 200-250 г

Калории: норма

ВС30-40 минут кардиоУглеводы: 100-120 г

Калории: -10%

 

Комментарии к программе

1) Структура тренировок строится по следующей схеме: HIGH — 3 сложных комплексных упражнения и малое количество повторов; MED — 2 упражнения средней сложности и среднее количество повторов; LIGHT — 2 легких упражнения и высокое количество повторов.

2) Перерывы между подходами сложных упражнений максимальны и могут достигать 2 минут; перерывы между сетами упражнений средней сложности — около 1 минуты; перерывы между подходами завершающих упражнений — порядка 30 секунд.

3) Общая продолжительность тренировки — не более 60 минут. Первые 10-15 минут должны быть отведены для разминки, последние 5 минут — растяжке и заминке. Продолжительность выполнения самой силовой программы — не более 45 минут.

4) Прогресс рабочих весов должен наблюдаться в первых трех упражнениях категории HIGH. В остальных упражнениях важна идеальная техника и медленная скорость выполнения (порядка двух секунд на подъем веса и одной — на опускание), поэтому веса должны быть средними.

Тренировка А (Понедельник, пятница)

Тренировка В (среда)

Комментарии к упражнениям

1) Выполняя подъем штанги к подбородку, обязательно используете легкий вес, поскольку перегрузка может стать причиной травмы плечевого сустава. В верхней точке движения гриф штанги должен почти касаться подбородка, а локти быть поднятыми максимально вверх.

2) Сведение рук на блоках стоя является аналогом разведения гантелей лежа. Во время упражнения корпус должен быть наклонен вперед, поэтому выставьте ногу для устойчивости. При выполнении локти смотрят назад и вверх, лопатки сведены, мышцы груди растянуты.

3) Главное отличие дыхательных приседаний от обычных — выполнение упражнения с легкими, полными воздуха, а также выдох при подъеме вверх (напомним, что в традиционном упражнении выдох не требуется, поскольку это противоречит логике движения).

4) Сразу после подхода дыхательных приседаний, без отдыха, выполняется пулловер с гантелей. Выполнить упражнение будет тяжело — вам придется выложиться на 120%. Однако вы быстро отметите, что результат будет стоить усилий и грудная клетка заметно расширится.

Комментарии к диете

1) Следуйте рекомендациям расчета калорий и пищевых составляющих (белков, жиров и углеводов), подробно описанных в материале пятой недели. Помните о том, что успех нашей программы более чем на 70% зависит от диеты, а не от выполнения упражнений.

2) В тренировочные дни калорийность питания увеличивается на 20%, однако большая часть этих калорий должна употребляться в промежутке, начинающимся за 3 часа до силовой тренировки и заканчивающимся через 2 часа после ее окончания.

3) Во второй половине дня употребляйте углеводы низкого гликемического индекса (зеленые овощи – брокколи, стручковая фасоль; гречка; чечевица). Утром допустимо небольшое количество быстрых углеводов (натуральный сок, фрукты, мюсли).

4) Следите за качеством жиров. Минимизируйте животные жиры и подсолнечное масло, отдавайте предпочтение кокосовому маслу и жирной рыбе; в качестве заправок для еды используйте оливковое масло, стараясь при этом не подвергать его нагреванию.

Добавить новый комментарий: