Тело к лету 2015: 8 неделя post image

Тело к лету 2015: 8 неделя

Восьмая неделя программы подготовки к пляжному сезона. Ударная силовая тренировка — заключительная неделя мини-цикла для увеличения силы мускулатуры.

Введение

На этой неделе мы заканчиваем второй месяц программы по созданию пляжной фигуры — месяц, посвященный тренировкам для увеличения силы мышцы. Третий, заключительный, месяц программы, будет направлен на увеличение объема мускулатуры (пампингу).

На восьмой неделе вы должны добиться рекордных рабочих весов в базовых упражнениях. Учитывая тяжесть подобной тренировки, количество упражнений будет сокращено, а перерывы между сетами увеличены. Сама же структура программы останется неизменной.

Предыдущие недели:

8 неделя: Ударный силовой тренинг

/// Тренировки/// Диета
ПНТренировка AУглеводы: 200-250 г

Калории: +20%

ВТОтдыхУглеводы: 100-120 г

Калории: норма

СРТренировка BУглеводы: 200-250 г

Калории: +20%

ЧТОтдыхУглеводы: 100-120 г

Калории: норма

ПТТренировка AУглеводы: 200-250 г

Калории: +20%

СБОтдыхУглеводы: 200-250 г

Калории: норма

ВС30-40 минут кардиоУглеводы: 100-120 г

Калории: -10%

 

Комментарии к программе

1) Выполнение первых трех упражнений категории HIGH должно занимать большую часть силовой тренировки — как минимум 30-40 минут. Упражнения категорий MED и LIGHT служат скорее заминкой, чем основной частью тренировки.

2) Перерывы между подходами сложных упражнений максимальны и могут достигать 2-2.5 минут. В это время не сидите на месте — выполняйте легкие растяжки, либо просто ходите по залу. Перерывы между сетами упражнений средней сложности — около 1 минуты.

3) Суммарная продолжительность тренировки — не более 60 минут. Первые 10-15 минут должны быть отведены для разминки, последние 5 минут — растяжке и заминке. Продолжительность выполнения силовой программы — не более 45 минут.

4) В конце тренировки, если у вас осталось время, можете добавить два ваших любимых упражнения на пресс, выполняемые в два подхода. Однако, если вы чувствуете, что сил на выполнение дополнительных упражнений больше нет, завершите тренировку.

Тренировка А (понедельник, пятница)

Тренировка В (среда)

  • HIGH // Жим ногами в тренажере — 5 х 5-7
  • HIGH // Становая тяга — 4 х 5-7
  • HIGH // Тяга штанги к поясу — 4 х 5-7
  • MED // Шраги с гантелями — 2 х 10-15
  • LIGHT // Дыхательные приседания — 1 х 20
  • LIGHT // Пулловер (суперсет с приседаниями) — 1 х 20
  • LIGHT // Упражнения на пресс (опционально)

Комментарии к упражнениям

1) Во время жима штанги лежа обязательно пользуйтесь помощью партнера, либо выставляйте страховочные ограничители. Чем выше рабочий вес, тем больше риск того, что вы не сможете завершить последнее повторение самостоятельно.

2) Увеличение веса в жиме штанги стоя должно происходить максимально аккуратно. Помните, что повредить плечевой сустав достаточно легко, а вот заживать он будет несколько месяцев, во время которых вы не сможете тренироваться полноценно.

3) Перед основными подходами становой тяги выполняются два разминочных подхода, выполняемых с минимальным весом и на прямых ногах. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке, а также положительно скажется на мускулатуре таза и задней поверхности бедер.

4) При выполнении тяги штанги к поясу используйте адекватный вес штанги, иначе нагрузка придется скорее на руки, а не на мышцы спины. Во время выполнения упражнения локти держите максимально высоко — в верхнем положении они должны быть выше спины.

Комментарии к диете

1) Следуйте рекомендациям расчета калорий и пищевых составляющих (белков, жиров и углеводов), подробно описанных в материале пятой недели. Помните о том, что успех нашей программы более чем на 70% зависит от диеты, а не от выполнения упражнений.

2) В тренировочные дни калорийность питания увеличивается на 20%, однако большая часть этих калорий должна употребляться в промежутке, начинающимся за 3 часа до силовой тренировки и заканчивающимся через 2 часа после ее окончания.

3) Во второй половине дня употребляйте углеводы низкого гликемического индекса (зеленые овощи – брокколи, стручковая фасоль; гречка; чечевица). Утром допустимо небольшое количество быстрых углеводов (натуральный сок, фрукты, мюсли).

4) Следите за качеством жиров. Минимизируйте животные жиры и подсолнечное масло, отдавайте предпочтение кокосовому маслу и жирной рыбе; в качестве заправок для еды используйте оливковое масло, стараясь при этом не подвергать его нагреванию.

***

Добавить новый комментарий: