Тело к лету 2015: 9 неделя post image

Тело к лету 2015: 9 неделя

Девятая неделя программы силовых тренировок для создания рельефной мускулатуры. Пампинг для увеличения объема мышц и специальное питание с высоким гликемическим индексом.

Введение

Заключительный месяц программы (недели с 9 по 12) будет посвящен тренировкам на увеличение объема мускулатуры. Программа силовых тренировок будет состоять из упражнений на пампинг, выполняемых суперсетами.

Главным отличием питания от диеты прошлых недель станет прием большого количества углеводов высокого гликемического индекса (ГИ) до и после силовой тренировки, что является ключевым фактором не только роста мышц, но и непосредственного проведения тренинга.

Предыдущие недели:

9 неделя: Программа на пампинг

/// Тренировки/// Диета
ПНТренировка AУглеводы: 300-350 г

Калории: +200 ккал

ВТОтдыхУглеводы: 200-250 г

Калории: норма

СРТренировка BУглеводы: 300-350 г

Калории: +200 ккал

ЧТОтдыхУглеводы: 200-250 г

Калории: норма

ПТТренировка AУглеводы: 300-350 г

Калории: +200 ккал

СБОтдыхУглеводы: 200-250 г

Калории: норма

ВС30-40 минут кардиоУглеводы: 150-200 г

Калории: норма

 

Комментарии к программе

1) Скорость выполнения упражнений и соблюдение идеальной техники играют важнейшую роль. Необходимо работать медленно и с полным ментальным контролем. Вы должны представлять, как мышца сокращается. Это существенно повышает эффективность тренинга.

2) Поскольку количество повторений упражнений в пампинге находится в границе 15-20, используемые веса должны быть средними. Цель — проработка медленных мышечных волокон, увеличение кровотока и связанное с ним расширение кровеносных сосудов.

3) Пампинг требует наличия большого количества энергии в мышцах перед тренировкой — за 15 минут до ее начала важно выпить коктейль, состоящий из 5-10 г протеина-изолята и 15-20 г углеводов высокого ГИ. В противном случае скорость распада мышц будет очень высокой.

4) После выполнения силовой программы необходимо принять смесь из 10-15 г протеина, 40-50 г углеводов высокого ГИ и 3-5 г креатина. Затем выполняется заминка (5-10 минут ходьбы в среднем темпе на беговой дорожке или гребной тренажер). Это направит нутриенты в мышцы.

Тренировка А (понедельник, пятница)

Тренировка В (среда)

  • (суперсет 1) Жим ногами в тренажере — 3 х 15
  • (суперсет 1) Фронтальные приседания — 3 х макс
  • (суперсет 2) Жим штанги лежа — 3 х 15
  • (суперсет 2) Сведения рук в тренажере «Бабочка» — 3 х макс
  • (суперсет 3) Тяга гантели одной рукой к поясу — 3 х 15
  • (суперсет 3) Жим гантели на бицепс — 3 х 15
  • Гиперэкстензии — 4 х макс

Комментарии к упражнениям

1) Все упражнения, кроме последнего, выполняются суперсетами — сперва выполняется подход первого упражнения, затем, с минимальным отдыхом, подход второго. После этого следует перерыв в 60-90 секунд. Cуперсет повторяетсясуммарно 3 раза.

2) Разведения гантелей лежа и жим гантелей сидя в тренировке А выполняются на одной и той же скамье с одними и теми же гантелями. Аналогично с одной и той же гантелей выполняются тяга гантели к поясу и жим гантели на бицепс в тренировке В.

3) Фронтальные приседания и сведения рук в тренажере «Бабочка» выполняются с минимальным весом. Цель — прилив большого количества крови к работающей мышце. Гиперэкстензии также выполняется с минимальным дополнительным весом.

4) По окончанию силовой тренировки выполняется заминка — 5-10 минут кардиоактивности в среднем темпе и растяжка. Это не только направит нутриенты в мышцы (протеино-углеводный коктейль выпивается до заминки), но и обеспечит более быстрое отведение токсинов.

Комментарии к диете

1) Суммарное потребление углеводов высокого ГИ до и после тренировки — 50-70 г. Их источником служить либо гейнер, либо специальные смеси, содержащие мальтодекстрин и прочие вариации сахара. Крайним вариантом может стать сладкая газировка либо сок.

2) В период 2-3 часа после окончания силовой тренировки вам потребуется полноценный прием пищи, содержащей большое количество углеводов низкого ГИ (овощи, чечевица, бурый рис), умеренное количество белков и жиров. Еще через полтора часа — протеиновый коктейль.

3) Общее количество углеводов в тренировочные дни должно составлять 300-350 г (включая быстрые углеводы до и после тренинга), в дни без тренировок — 200-250 г (преимущественно низкого ГИ). В воскресенье количество углеводов сокращается до 150-200 г.

4) Калорийность питания в тренировочные дни должна превышать норму на 200 ккал. В остальные дни соблюдается обычная норма калорий. Количество жиров в рационе должно составлять 30-35% от общей калорийности. Остаток калорий должен приходиться на белок.

Добавить новый комментарий: