Мышцы и углеводы

Инсулин и уровень сахара в крови

Нормальный уровень глюкозы в крови – 80-120 мг/дл. При превышении этих цифр организм начинает вырабатывать гормон инсулин, который борется с излишками глюкозы, утилизируя ее в тканях организма – печени, мышцах и жировой ткани.

В печени хранится порядка 70 г переработанной глюкозы⁽¹⁾, в мышцах – 120 г, в крови – 20 г. Отмечу, что это весьма небольшие цифры, расходуемые за час-другой. При заполнении этих «хранилищ» глюкоза начинает утилизироваться в жировую ткань.

// Читать дальше:

• сахар в крови — нормы
• инсулин — что это?
• сахарный диабет для чайников

Что влияет на уровень инсулина?

На повышение уровня глюкозы в крови (а затем инсулина) влияет употребление в пищу любых продуктов, содержащих углеводы. В существенно меньшей степени на уровень инсулина влияет протеин, и практически не влияют различные жиры.

В попытках связать повышение уровня глюкозы с употреблением определенных продуктов была создана теория гликемического индекса. Но указанные цифры существенно меняются в зависимости от размера порции, температуры еды и множества других факторов.

Сколько энергии хранится в мышцах?

Как уже упоминалось, в мышцах находится всего примерно 120 граммов переработанной глюкозы. Во время силовой тренировки эти запасы тратятся – их хватает менее, чем на час, что является еще одним подтверждением, что долгие тренировки вредны.

Опустошив эти хранилища, организму необходимо их восполнить – теория «углеводного окна» идет именно отсюда. Поэтому те 100-150 граммов углеводов, которые  потребляются до и после тренировки, идут только в мышцы, и необходимы для их роста.

Тренировки на безуглеводной диете

Находясь на безуглеводной диете, организм не создает необходимых запасов гликогена в мышцах, что не дает им полноценно функционировать. Получать энергию для работы мышц из других источников в активном режиме существенно сложнее.

В итоге значительно снижаются силовые показатели и повышается утомляемость, возможны головокружения или даже потеря сознания. Помните, что классическая безуглеводная диета абсолютно не совместима с силовым тренингом.

Важность инсулина для роста мышц

Многие считают, что для роста мышц нужен только белок, но при низком уровне инсулина протеин, расщепленный до аминокислот в желудке, практически не усваивается мышечной тканью. Мышцы усваивают белок лишь при наличии инсулина в крови.

Именно поэтому суммарное употребление 100-150 граммов углеводов до, во время и после тренировки, значительно улучшают восстановление и рост мышечной ткани. Кроме того, естественно, мышцам нужны 50-70 г белка на эту тренировку.

Воздействие инсулина на жировую ткань

Важно, что инсулин даже в небольших количествах останавливает выход энергии из жировых клеток. Поэтому, независимо от вида тренинга, употребление любых углеводов (простых или сложных) за три часа до занятий останавливает сжигание жира.

Лишь при низком уровне глюкозы и отсутствии инсулина организм может использовать жировую ткань для получения энергии. При этом, тренинг не играет существенной роли – потраченные на беговой дорожке 300 калорий равносильны маленькой порции еды.

Питание – 80% успеха!

В это сложно поверить, но тренинг действительно не так важен, как питание. Избавиться от жира при наличии инсулина в крови нельзя, как и нельзя набрать мышцы при его отсутствии. Лишь затем идет суммарная калорийность и состав питания.

Если вы хотите мышцы – увеличьте дневную норму калорий на 20%, питайтесь по принципам базовой диеты и занимайтесь с увеличением веса. Если хотите похудеть – уменьшите норму калорий на 20%, минимизируйте углеводы, а вот тренинг уже не важен.

***

Являясь самым важным гормоном, влияющим на метаболизм, именно инсулин влияет на способность тела избавляться от жира или растить мышцы. В силу природы этого гормона одновременно сжигать жир и набирать мышцы организм просто не может.