1: Разница в композиции тела
Организм среднего неспортивного мужчины весом 70 килограммов состоит из 30 кг мышц, 10 кг костей и 10 кг жира (порядка 14% от общего веса)(3). Организм средней женщины весом 57 килограммов состоит из 20 кг мышц, 7 кг костей и 15 кг жира (около 26% от общего веса тела).
Если здоровый уровень отношения жировой массы к суммарному весу тела для мужчин составляет 12-20%, то для девушек здоровое соотношение находится в границе 20-30%(1). Достижение уровня 10% жира в организме для женщин равносильно состоянию голодания.
// Читать дальше:
2: Метаболизм жира
Наличие более высокого количества жира в женском теле объясняется подготовкой организма к потенциальной беременности. При этом, согласно одной из теорий, жир в области бедер является основным способом накопления питательных веществ для будущего ребенка(3).
Учитывая стратегическую важность жира, женский организм неохотно тратит столь важную субстанцию при тренировках,предпочитая работать на глюкозе. Стратегия увеличения вовлечения жира в метаболизм строится на урезании количества углеводов в рационе.
3: Суточная потребность в энергии
Обычно женщинам требуется существенно меньшее количество калорий для обеспечения нормальной работы метаболизма. В отличии от мышц, тратящих калории даже во время сна, жир является «пассивной» тканью, не требующей какой-либо энергии для поддержания.
Одной из наиболее эффективных возможностей увеличения потребности организма в калориях является увеличение мышечной массы. При этом девушке важно перебороть психологический барьер и забыть о страхе превратиться в перекачанного монстра.
4: Стратегия сжигания жира
Несмотря на то, что на физиологическом уровне мужской и женский жир абсолютно идентичны, в силу гормональных причин организм мужчины склонен запасать жир на внутренних органах (вспомните выпирающий живот), а организм женщины — непосредственно под кожей(4).
FitSeven упоминал в серии материалов «Как убрать живот», что лучшей стратегией борьбы с жиром внутренних органов является кардио. При этом для борьбы с подкожным жиром лучше подходят анаэробные тренировки — силовые упражнения и высокоинтенсивный HIIT-тренинг.
5: Упругое тело через набор мышц
Увеличение мышечной массы даже на несколько килограммов несет множество преимуществ для женского организма. Во-первых, увеличивается потребность организма в калориях для поддержания обмена веществ; во-вторых, нормализуется гормональный фон.
В-третьих, в процессе силовых тренировок организм учится эффективно использовать как глюкозу, так и свободные жирные кислоты, оптимизируя жиросжигание. Кроме этого, достижение упругого и подтянутого тела возможно исключительно через тренировку мышц.
6: Подверженность стрессам
Женский организм сильнее подвержен воздействию стрессового гормона кортизол. Высокий уровень кортизола уменьшает использование организмом жировых запасов, вызывает чувство постоянной усталости, а также повышает аппетит. Все это приводит к набору лишнего веса.
Занятия йогой и пилатес, обучение искусству контролирования своих эмоций и подавлению раздражения — важнейший шаг, помогающий девушке создать подтянутую и спортивную фигуру. Еще один важный плюс подобного тренинга — создание правильной осанки.
7: Сопротивление организма диетам
Если организм мужчины положительно реагирует на диеты с большим сокращением калорий и даже периодическое голодание (один из плюсов — увеличивающийся уровень тестостерона), женский организм в ответ на подобные техники резко увеличивает уровни лептина и кортизола.
Несмотря на то, что диеты традиционно считаются «женской темой», это является одним из основных заблуждений современного понимания фитнеса. В реальности для снижения веса девушкам рекомендуется соблюдать суточную норму калорий, а не резко ее понижать.
***
Эффективная стратегия похудения и создания упругого и подтянутого тела для девушки состоит в разумном совмещении силовых тренировок и аэробного тренинга, ограничении углеводов в рационе, а также в соблюдении суточной нормы калорий, а не в ее урезании.
Научные источники: