Операция Бикини: 9 неделя

Общий подход

В отличии от прошлых марафонов FitSeven («Гид новичка», «Проект Six-Pack» и других) данная серия статей является скорее сборником рекомендаций, а не финальной программой. Многие моменты зависят исключительно от опыта тренировок, целей и возможностей.

Главной причиной подобного подхода является то, что некоторые девушки легко переносят менструацию и способны заниматься физическими тренировками, другие же чувствуют себя существенно хуже. Задавать четкие и жесткие рамки тренинга было бы не совсем корректно.

// Читать дальше:

• как похудеть женщине после 50?
• как убрать живот?
• типы телосложения у женщин

Рекомендации по нутриентам

Одним из наиболее частых вопросов, задаваемых читательницами нашей серии материалов «Операция Бикини», является вопрос о том, почему рекомендации по нутриентам (калориям, белкам, жирам и углеводам) указаны лишь примерно и не во всех неделях программы.

Ответ также заключается в том, что все индивидуально. Кому-то будет легко соблюдать рекомендацию об ограничении углеводов в питании, кому-то — тяжело. Суточный уровень потребления калорий — еще один момент, зависящий от целей каждой девушки.

Почему девушкам нужно меньше углеводов?

Можно сказать, что углеводы — это источник быстрой энергии. В большинстве случаев главный потребитель этой энергии — мышцы. Женский организм отличается от мужского тем, что из-за меньшей мышечной массы потребность в углеводах существенно ниже.

Неиспользованная энергия углеводов откладывается в жир. Сокращение количества углеводов в рационе до минимума (30-40 г в сутки) — первое, с чего должна начинаться спортивная диета женщины. Второй шаг — добор суточной нормы калорийности за счет белков и жиров.

Спортивное питание

Рекомендованный нами коктейль из аминокислот ВСАА и креатина (5 г ВСАА и 2-3 г креатина до силовой тренировки и столько же — во время нее) невозможно заменить чем-либо другим. Помните о том, что углеводный напиток типа PowerAde или Gatorade остановит жиросжигание.

Прием протеина-изолята, хотя и приветствуется, но не является обязательным. Однако помните о том, что если вашей целью является потеря веса и улучшение форм тела, протеиновый коктейль существенно поможет. Рекомендация — одна порция 3-4 раза в день.

Витамины и Омега-3

В прошлом материале «Операции Бикини» мы упоминали о том, насколько важен баланс жирных кислот Омега-6 и Омега-3 для правильного метаболизма и оптимизации процессов жиросжигания. Достаточное употребление йода в рационе также критично важно.

Ежедневный прием Омега-3 в капсулах, ровно как и постоянный прием мультивитаминов — то, без чего сложно сохранить здоровье в условиях современной городской жизни. Несмотря на то, что витамины можно получать и из пищи, на практике это требует контроля за рационом.

Можно ли менять упражнения?

С одной стороны, важно получать удовольствие от занятий фитнесом, а не просто четко следовать рекомендациям программы. С другой стороны, мы не рекомендуем отказываться от тяжелых базовых упражнений, заменяя их на облегченные вариации в тренажерах.

Высокоинтенсивные тренировки HIIT первой недели менструального цикла, ровно как йога и тренировки пилатес последних недель, — то, где вы можете экспериментировать. Программу силовых тренировок второй и третьей недель цикла лучше выполнять по нашим советам.

Цикличность программы

Если вы решили выполнять нашу программу, сделайте первый цикл из четырех недель вводным. Прислушайтесь к реакции вашего тела на тренировки и конкретные упражнения, экспериментируйте с сокращением углеводов и приемом ВСАА и креатина.

Пройдя первый месяц, повторите программу снова, стараясь найти моменты, наиболее действенные для вас. Помните о том, что только вы знаете свое тело, и не один спортивный тренер не сможет составить для вас программу тренировок лучше, чем вы сами.

***

Индивидуальные особенности женского метаболизма и легкость прохождения менструации вносят существенные корректировки в программу тренинга. Давать общие рекомендации практически невозможно, и каждая девушка должна найти свой план эффективных тренировок.