Учёные говорят о том, что пришло время есть меньше. Однако подразумевается вовсе не сокращение калорийности рациона — а пересмотр отношения к тому, когда употребляется пища. Всё больше данных подтверждают, что “круглосуточное” поедание еды может вредить здоровью.
Опубликованное в 2021 году исследование¹ показало, что ограничение пищевого окна периодом в 10 часов положительно влияло на параметры здоровья — по сравнению с 12-часовым периодом и при равной калорийности. В материале ниже разбираемся, почему это так.
// Пищевое окно – что это?
Термин “пищевое окно” (feeding window, дословно “окно кормления” ) появился в рамках теории интервального голодания — режима питания, подразумевающего употребление еды в строго ограниченный период суток. Классическая схема — 16 часов голодания и 8 часов, когда еда допускается.
Первое исследование интервального голодания датировано 2012 годом — а за прошедшее десятилетие было проведено множество опытов, подтверждающих ряд плюсов для здоровья. Кроме этого, были скорректированы рекомендации продолжительности периодов.
Важно, что современная научная литература всё чаще заменяет термин “интервальное голодание” на “пищевое окно” — как более нейтральный по отношению к калориям. Очевидно, что слово “голодание” зачастую связывают с необходимость урезать калории — что ошибочно.
// Читать дальше:
- интервальное голодание — почему именно 8 часов?
- диета 16/8 — меню на неделю по дням
- аутофагия — что это такое?
Актуальная статистика
Статистика² показывает, что продолжительность пищевого окна для большинства людей составляет более 12 часов — а для 50% населения превышает 15 часов. Учитывая 3-4 часа, необходимые организму для усвоения еды, речь идёт о почти круглосуточном переваривании пищи.
Учёные аккуратно выдвигают гипотезы о том, что подобный режим питания может являться причиной эпидемий ожирения и сахарного диабета — однако на данный момент нет однозначных данных, подтверждающих или опровергающих данное мнение.
Биоритмы и питание
Работа обмена веществ человека характеризуется 24-часовым циклом, связанным с уровнем естественного освещения. Фактически, выработка многих гормонов привязана к определённому времени — посредством чего тело регулирует как метаболические процессы, так и потребление еды.
В частности, в светлое время суток организм находится² в режиме “бодрствования” (поджелудочная железа вырабатывает инсулин для переваривания углеводов и обеспечения мышц энергией) — тогда как в тёмное время суток данные процессы существенно ограничиваются.
А как было раньше?
Вероятно, до изобретения электричества 150 лет назад, люди крайне редко употребляли пищу в ночное и в поздне-вечернее время — то есть, продолжительность активного периода метаболизма была строго ограничена продолжительностью светового дня.
Кроме этого, пища, скорее всего, поедалась периодически по мере её нахождения — а свободный доступ к высококалорийной еде отсутствовал. Не говоря о том, что натуральные продукты питания принципиально отличаются от ультра-обработанных продуктов, представленных сегодня в супермаркетах.
Как есть для поддержания здоровья?
Ещё раз подчеркнём, что акцент фразы “польза голодания” в понимании большинства людей сводится к необходимости голодать — тогда как рекомендации говорят вовсе не об ограничении калорий, а о пользе наличия определённого и повторяемого графика употребления пищи.
То есть, подразумевается не отказ от еды (“голодание”) — а контроль за тем временем, когда еда употребляется (“пищевое окно”). Важно, что речь совершенно не идёт об урезании калорийности рациона или доведения себя до состояния острого голода.
Специалисты полагают³, что употребление пищи в случайное время является одной из ключевых причин развития таких проблем со здоровьем, как нарушение чувствительности к глюкозе, повышением давления, ростом “плохого” холестерина — и, в итоге, набором лишнего веса.
Пищевое окно — рекомендации
Упомянутое в начале материала исследование¹ 2021 года сравнило режимы питания с 10-часовым и 12-часовым пищевым окном — подразумевая, соответственно, 14-часовое и 12-часовое ограничение питания (“голодание”). Суммарно в исследовании участвовали 78 людей.
По прошествии 8 недель эксперимента у группы, придерживающейся 10-часового пищевого окна, были отмечены не только снижение веса тела (минус 8.5%), но и снижение показателей глюкозы натощак. Калорийность рациона и уровень физических нагрузок был идентичным по отношению к группе с 12-часовым пищевым окном.
***
Всё больше данных говорят о том, что наличие чётко повторяемого периода употребления пищи (“пищевого окна”) играет важную роль в поддержании здоровья. Однако речь не идёт о том, что рекомендуется отказ от еды (“голодание”) — поскольку калории не должны уменьшаться.
Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Effect of time restricted eating on body weight and fasting glucose in participants with obesity: results of a randomized, controlled, virtual clinical trial, source
- The when of eating: The science behind intermittent fasting, source
- Clinical study finds eating within a 10-hour window may help stave off diabetes, heart disease, source