Тренировка ног — обязательное условие для гармоничного развития мускулатуры всего тела. При тренировке ног вы прокачиваете не только заднюю и переднюю поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы — но также мышцы корпуса и брюшного пресса.
Главный секрет прокачки ног дома — правильная техника упражнений и железная сила воли. При правильно построенном тренировочном процессе достаточно веса собственного тела, чтобы в домашних условиях прокачать ноги и поддерживать нижнюю часть тела на высоком уровне физической подготовки.
// Тренировка ног дома
Как правило, упражнения на низ тела тренируют мускулы ног и ягодицы. Они входят в мышцы кора, соответственно, мускулистые ноги и крепкие ягодицы формируют мощный центр тела. Во-первых, сильный центр тела позволит держать позвоночник в стабильном состоянии. Это положительно отразится на вашей осанке.
Во-вторых, вы сможете обеспечить более сильную передачу мышечного импульса от нижней части тела к верхней. Ноги содержат в себе 1/3 всех мышц тела, поэтому тренируя ноги, вы наберёте больше мышечной массы, чем если бы уделяли время только рукам или грудным мышцам.
// Упражнения для увеличения роста и выпрямления спины
Простыми словами, тренировки ног не только сформируют сильный и эстетичный низ тела, но и помогут обладать атлетичным верхом тела. Незамедлительно включайте комплекс в свой режим тренировки ног.
Как составить программу?
При составлении домашней программы тренировок важно учитывать то, что крупным мышечным группам (к которым относятся ноги) необходимо до 70 часов для полного восстановления. Повторное выполнение упражнений в этот период негативно сказывается на наборе мускулатуры.
Другими словами, тренировку ног необходимо проводить два раза в неделю — например, в понедельник и четверг-пятницу. В оставшиеся дни рекомендуется качать спину и грудь — а также заниматься проработкой абдоминальных мышц живота.
// Гид новичка: как накачать пресс — 1 неделя
Упражнения на ноги — с весом тела
Комплекс состоит из 5 упражнений с весом собственного тела на тренировку ног. Каждое упражнение делайте 3-4 подхода по 15 повторений.
Отдых между подходами 2-3 минуты. Если у вас есть набор резиновых эспандеров вы можете их использовать как дополнительное отягощение для тренировки ног в домашних условиях.
Болгарские выпады
Одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц и прочей мускулатуры задней поверхности ног.
Техника выполнения:
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки сведены вместе и опущены вниз, а грудь выведена немного вперёд.
- Заднюю ногу закиньте на скамью или другую возвышенность. Нога используется только для удержания равновесия. Опираться на нее не надо.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
- Мощным движением вытолкнитесь вверх и сделайте выдох.
- Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
Взрывные прыжки из глубокого седа
Упражнение для развития выносливости и взрывной силы ног.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разверните на 45 градусов.
- Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.
- Вдохните и из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной.
- Из нижней точки взрывным движением сделайте прыжок вверх и быстрый выдох.
- Приземлитесь на носки, одновременно сгибая ноги в коленях. Следите за тем, чтобы ноги не заваливались внутрь.
Классические приседания
Вариация базового упражнения на ноги, выполняемая без дополнительного веса.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч. Ступни разверните на 45 градусов.
- Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.
- Сделайте глубокий вдох и начинайте опускаться вниз до параллели бёдер с полом.
- Следите за тем, чтобы ноги не заваливались внутрь.
- Мощным движением вытолкните себя вверх и сделайте выдох.
- Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
Классические выпады
Ещё одно хорошее упражнение для укрепления ягодиц — а также мускулатуры кора.
Техника выполнения:
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- Одну ногу отведите назад. Нога используется только для удержания равновесия.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
- Мощным движением вытолкнитесь вверх и сделайте выдох.
- Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
Подъём на носках
Простое, но эффективное упражнение для развития икроножных мышц ног.
Техника выполнения:
- Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд. Встаньте на какую-то возвышенность так, чтобы пятки висели в воздухе. Подойдет деревянный брусок или лестница в подъезде. Расстояние между ногам и полом 20-30 см.
- Мощным движением поднимите себя вверх носками ног и сделайте выдох. Зафиксируйтесь на 1-3 секунды.
- На вдохе плавно опускайтесь вниз так, чтобы носки стояли на возвышенности, а пятки не задевали пола.
- Обратите внимание, что вес тела перенесён на носки.
Тренировка ног дома: советы
Весь секрет успеха для создания мощных ног в домашних условиях — регулярные и постоянные тренировки. Только так вы добьетесь результатов.
- Тренировка на увеличение массы ног подразумевает постоянное увеличение нагрузки. Вы можете увеличивать отягощение с помощью эспандера и замедлять время выполнения упражнения. Например, делать приседания в медленном темпе.
- Мускулатура ног нуждается в качественном восстановлении. Тренируйте ноги 2 раза в неделю, чтобы у организма было достаточно времени для восстановления мышечных волокон, нервной и гормональной систем.
***
Успешная тренировка мышц ног возможна и в домашних условиях без дополнительного инвентаря — однако вам потребуется мотивация и железная сила воли. В материале — видео тренировочной программы и описание техники эффективных упражнений на ноги.