Бокс как кардио тренировка — в чем плюсы? Программа упражнений

Бокс — это не только бой в ринге. За ним стоят упорные тренировки с большим количеством различных упражнений — от отработки ударов до прыжков со скакалкой. Многие из этих движений можно включить в свою кардиотренировку для развития выносливости.

При этом необязательно сразу выходить на ринг — для начала даже короткая трехраундовая тренировка на боксерском мешке покажется вам интенсивной. В материале рассказываем о том, какие боксерские упражнения эффективны для кардио — и о том, чем еще полезен бокс.

// Бокс как кардио

Занятие боксом — это отличный способ развить мышечную выносливость. Попробуйте активно бить по мешку в течение 2-3 минут, и вы почувствуете, каких усилий это требует. Мышцы плеч и спины длительное время испытывают нагрузку, а отдыхают не более одной минуты между раундами.

Такой режим тренировок как раз повышает выносливость мышц и приучает их быстрее восстанавливаться после нагрузки. Кроме этого, сочетание силовых и аэробных нагрузок в боксе позволяет эффективно избавляться от лишнего веса. В среднем, за 1 час бокса расходуется от 500 до 900 калорий.

Еще больше энергии тратится, если ваша тренировка включает спарринги в ринге. Концентрация повышается, нервная система испытывает напряжение, и организм вынужден расходовать больше ресурсов для сохранения работоспособности.

// Читать дальше:

Зачем нужна кардио тренировка?

В первую очередь, кардио-тренировка необходима для укрепления сердечно-сосудистой системы. Под воздействием аэробной нагрузки сердце работает активнее и увеличивается циркуляция крови. В результате сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам, а организм становится более выносливым.

Когда кровоток в тканях увеличивается, клетки всего тела быстрее насыщаются кислородом и другими питательными веществами. Обмен веществ разгоняется, а это положительно влияет на жиросжигание и выведение токсинов (включая молочную кислоту) из организма.

// Читать дальше:

Упражнения из бокса для кардио-тренировки

В арсенале боксера есть десятки упражнений, направленных на увеличение выносливости. Мы расскажем о самых базовых движениях, которые не требуют специальной подготовки и доступны каждому:

1. Прыжки на скакалке — 10 минут

Начинайте кардио-тренировку с прыжков на скакалке. Упражнение разогреет мышцы и подготовит организм к аэробным нагрузкам. Боксеры прыгают на скакалке для отработки движений на ногах и развития маневренности.

Чтобы прыгать как боксер, соблюдайте определенную технику:

  • Прыгайте на носочках и держите колени слегка согнутыми.
  • Крутите скакалку кистями, а не плечами.
  • Делайте короткие прыжки и сохраняйте один темп.

2. Выпрыгивания

Когда мышцы ног разогрелись, можно приступать к выпрыгиваниям. Этим упражнением боксеры тренируют выносливость и взрывную силу ног, поэтому рекомендуем их выполнять во время кардио-тренировки. Делайте 4-5 подходов выпрыгиваний по 20 повторений.

// Как правильно выпрыгивать:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните в стороны.
  2. Сделайте приседание, не отрывая пятки от пола.
  3. Выпрямляйте ноги и выпрыгивайте вверх.
  4. Добавьте взмах руками, чтобы прыгнуть выше.
  5. Держите спину прямой во время всего движения

3. Бой с тенью — 4 раунда по 2 минуты

Суть упражнения в том, чтобы отрабатывать боксерские движения с воображаемым противником. Удары, уклоны, перемещения — всё это можно тренировать для подготовки к реальному спаррингу.

Главный плюс упражнения для начинающих — это постоянное движение. Если вы не хотите освоить ударную технику, то выполнять бой с тенью можно для тренировки выносливости. Наносите прямые или боковые удары в воздух и активно двигайтесь на ногах. Бой с тенью — это увлекательное упражнение, которое может стать альтернативой пробежке.

Для начала поставьте таймер на 2 минуты и старайтесь двигаться на протяжении всего времени. Отдых между раундами — 1 минута. Со временем увеличивайте количество и время раундов. По стандартным правилам бокса раунд длится 3 минуты. Ориентируйтесь на это время под нагрузкой. Еще один совет для увеличения нагрузки — возьмите маленькие гантели по 1 килограмму в каждую руку и наносите удары по воздуху. Это значительно усложнит ваш бой с тенью.

4. Отработка ударов на мешке — 3 раунда по 3 минуты

Отработка ударов на боксерском мешке требует определенных знаний и навыков. О тонкостях ударной техники расскажет профессиональный тренер по боксу, а мы рассматриваем тренировку на мешке в качестве фитнеса.

Во время работы на мешке работают практически все мышечные группы. Особенно интенсивную нагрузку получают плечи. Удар за ударом в дельтовидных мышцах накапливается усталость. Ближе к окончанию раунда в руках ощущается тяжесть, как после тренировок со свободными весами.

Начните отрабатывать удары на мешке по раундам. Например, в первом раунде наносите только одиночные прямые удары. Во втором попробуйте боковые удары сверху и снизу, а в третьем раунде можно устроить “вольный бой” и наносить любые удары по желанию. Постоянное движение на ногах – это главное условие ударной тренировки для развития выносливости и жиросжигания. Двигайтесь легко и ритмично, перемещайтесь вокруг мешка за счет работы корпусом и ногами.

Для тренировок на боксерском мешке обязательно используйте эластичные бинты и снарядные перчатки. Это уменьшит риск получения травмы кистей и убережет кожу от трещин.

***

Боксерские упражнения отлично дополняют кардио-тренировку и добавляют интенсивности. Сочетайте аэробные нагрузки с силовыми тренировками на отдельные мышечные группы для развития максимальной функциональности всего организма.

// Автор: Роман Кононов

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*