Бокс — это не только бой в ринге. За ним стоят упорные тренировки с большим количеством различных упражнений — от отработки ударов до прыжков со скакалкой. Многие из этих движений можно включить в свою кардиотренировку для развития выносливости.
При этом необязательно сразу выходить на ринг — для начала даже короткая трехраундовая тренировка на боксерском мешке покажется вам интенсивной. В материале рассказываем о том, какие боксерские упражнения эффективны для кардио — и о том, чем еще полезен бокс.
// Бокс как кардио
Занятие боксом — это отличный способ развить мышечную выносливость. Попробуйте активно бить по мешку в течение 2-3 минут, и вы почувствуете, каких усилий это требует. Мышцы плеч и спины длительное время испытывают нагрузку, а отдыхают не более одной минуты между раундами.
Такой режим тренировок как раз повышает выносливость мышц и приучает их быстрее восстанавливаться после нагрузки. Кроме этого, сочетание силовых и аэробных нагрузок в боксе позволяет эффективно избавляться от лишнего веса. В среднем, за 1 час бокса расходуется от 500 до 900 калорий.
Еще больше энергии тратится, если ваша тренировка включает спарринги в ринге. Концентрация повышается, нервная система испытывает напряжение, и организм вынужден расходовать больше ресурсов для сохранения работоспособности.
// Читать дальше:
- кардио — сколько калорий сжигается?
- жиросжигающее кардио дома — упражнения с весом тела
- в чем польза кардио для похудения?
Зачем нужна кардио тренировка?
В первую очередь, кардио-тренировка необходима для укрепления сердечно-сосудистой системы. Под воздействием аэробной нагрузки сердце работает активнее и увеличивается циркуляция крови. В результате сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам, а организм становится более выносливым.
Когда кровоток в тканях увеличивается, клетки всего тела быстрее насыщаются кислородом и другими питательными веществами. Обмен веществ разгоняется, а это положительно влияет на жиросжигание и выведение токсинов (включая молочную кислоту) из организма.
// Читать дальше:
Упражнения из бокса для кардио-тренировки
В арсенале боксера есть десятки упражнений, направленных на увеличение выносливости. Мы расскажем о самых базовых движениях, которые не требуют специальной подготовки и доступны каждому:
1. Прыжки на скакалке — 10 минут
Начинайте кардио-тренировку с прыжков на скакалке. Упражнение разогреет мышцы и подготовит организм к аэробным нагрузкам. Боксеры прыгают на скакалке для отработки движений на ногах и развития маневренности.
Чтобы прыгать как боксер, соблюдайте определенную технику:
- Прыгайте на носочках и держите колени слегка согнутыми.
- Крутите скакалку кистями, а не плечами.
- Делайте короткие прыжки и сохраняйте один темп.
2. Выпрыгивания
Когда мышцы ног разогрелись, можно приступать к выпрыгиваниям. Этим упражнением боксеры тренируют выносливость и взрывную силу ног, поэтому рекомендуем их выполнять во время кардио-тренировки. Делайте 4-5 подходов выпрыгиваний по 20 повторений.
// Как правильно выпрыгивать:
- Поставьте ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните в стороны.
- Сделайте приседание, не отрывая пятки от пола.
- Выпрямляйте ноги и выпрыгивайте вверх.
- Добавьте взмах руками, чтобы прыгнуть выше.
- Держите спину прямой во время всего движения
3. Бой с тенью — 4 раунда по 2 минуты
Суть упражнения в том, чтобы отрабатывать боксерские движения с воображаемым противником. Удары, уклоны, перемещения — всё это можно тренировать для подготовки к реальному спаррингу.
Главный плюс упражнения для начинающих — это постоянное движение. Если вы не хотите освоить ударную технику, то выполнять бой с тенью можно для тренировки выносливости. Наносите прямые или боковые удары в воздух и активно двигайтесь на ногах. Бой с тенью — это увлекательное упражнение, которое может стать альтернативой пробежке.
Для начала поставьте таймер на 2 минуты и старайтесь двигаться на протяжении всего времени. Отдых между раундами — 1 минута. Со временем увеличивайте количество и время раундов. По стандартным правилам бокса раунд длится 3 минуты. Ориентируйтесь на это время под нагрузкой. Еще один совет для увеличения нагрузки — возьмите маленькие гантели по 1 килограмму в каждую руку и наносите удары по воздуху. Это значительно усложнит ваш бой с тенью.
// Бой с тенью — как делать правильно?
4. Отработка ударов на мешке — 3 раунда по 3 минуты
Отработка ударов на боксерском мешке требует определенных знаний и навыков. О тонкостях ударной техники расскажет профессиональный тренер по боксу, а мы рассматриваем тренировку на мешке в качестве фитнеса.
Во время работы на мешке работают практически все мышечные группы. Особенно интенсивную нагрузку получают плечи. Удар за ударом в дельтовидных мышцах накапливается усталость. Ближе к окончанию раунда в руках ощущается тяжесть, как после тренировок со свободными весами.
Начните отрабатывать удары на мешке по раундам. Например, в первом раунде наносите только одиночные прямые удары. Во втором попробуйте боковые удары сверху и снизу, а в третьем раунде можно устроить “вольный бой” и наносить любые удары по желанию. Постоянное движение на ногах – это главное условие ударной тренировки для развития выносливости и жиросжигания. Двигайтесь легко и ритмично, перемещайтесь вокруг мешка за счет работы корпусом и ногами.
Для тренировок на боксерском мешке обязательно используйте эластичные бинты и снарядные перчатки. Это уменьшит риск получения травмы кистей и убережет кожу от трещин.
***
Боксерские упражнения отлично дополняют кардио-тренировку и добавляют интенсивности. Сочетайте аэробные нагрузки с силовыми тренировками на отдельные мышечные группы для развития максимальной функциональности всего организма.
// Автор: Роман Кононов