Операция Бикини: 8 неделя post image

Операция Бикини: 8 неделя

Главные правила тренировок четвертой недели менструального цикла. Почему нужно отказаться от силового и кардиотренинга, сосредоточившись на правильном питании?

Последняя неделя цикла

На заключительной неделе менструального цикла метаболизм еще больше замедляется, заставляя тело крайне неохотно тратить энергию на физические активности. Данный факт снижает как общую работоспособность, так и минимизирует эффект от тренинга в этот период.

Помимо прочего, низкий уровень эстрогена делает мышцы существенно менее эластичными, требуя таким образом увеличенного количества упражнений на растяжку и разогрев. Идеальным решением будет тренировка, состоящая исключительно из подобных упражнений.

Стратегия тренировок

Если программа прошлой, третьей, недели рекомендовала одну тренировку на растяжку (йога или пилатес) и две силовые тренировки с гантелями и штангой, то на четвертой неделе целесообразно вовсе исключить силовые упражнения с добавочным весом.

Однако только вы способны решить, необходима ли вам силовая тренировка, либо достаточно ограничиться йогой. В случае, если тренировка нужна, откажитесь от упражнений на ноги и пресс, поскольку тренировать эти мышечные группы будет особенно сложно.

Нужны ли кардио и аэробика?

В материале «Мифы фитнеса: упражнения для похудения» мы упоминали, что около 75% калорий, сжигаемых организмом, приходятся на обмен веществ и не связаны с движением. Суммарно вся физическая активность дает не более 25-30% потребления энергии.

Ни тридцать минут, ни даже час, самых активных аэробных упражнений не способны существенно изменить это цифру. Мнение о том, что аэробика и бег сжигают жир является большим упрощением и достаточно сильно искажено. В реальности все намного сложнее.

Разные источники энергии тела

Аэробные упражнения требуют быстрого источника энергии — глюкозы; йога и статические упражнения требуют преимущественно медленного источника — свободных жирных кислот  (СЖК), силовой тренинг —  как СЖК, так и глюкозу, но преимущественно глюкозу.

Учитывая тот факт, что во вторую часть менструального цикла организм женщины практически не работает на глюкозе, используя в качестве материала для энергии СЖК, аэробный тренинг и бег становятся огромным испытанием выносливости для резервных систем тела.

Рекомендации по питанию

Если вы действительно хотите бороться с жировыми отложениями, начинать нужно не с аэробных тренировок и бега, а с оптимизации калорийности питания и соблюдения баланса не только микроэлементов, но и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Количество углеводов на третьей и четвертой неделе должно быть сокращено до уровня 15-20% от суммарной калорийности (30-40 г в сутки), жиры в рационе должны быть максимально полезными (минимум животных жиров, больше жирной рыбы), уровень протеина — высокий.

Баланс Омега-6 и Омега-3

Идеальным балансом между Омега-6 (большинство жидких жиров и масел) и Омега-3 (преимущественно рыбий жир) находится в пропорции от 4:1 до 1:4 — последний случай актуален для стран, активно потребляющих в пищу жирную морскую рыбу.

Баланс Омега-6 и Омега-3 в питании, состоящим исключительно из мясных продуктов и полуфабрикатов, может находится на уровне 16:1. Данный факт крайне негативно сказывается на метаболизме пищевых жиров, провоцируя их отложение в подкожный жировой слой.

Йод и гормоны щитовидной железы

Йод критически важен для процессов синтеза гормонов щитовидной железы, Т3 (трийодтиронин) и Т4 (тироксин), ответственных как за обмен веществ в целом, так и за процессы жиросжигания. Недостаток йода в питании снижает выработку этих гормонов.

Низкий уровень гормонов Т3 и Т4 сказывается на способности организма использовать глюкозу в качестве энергии, увеличивая процент ее утилизации в жировые отложения. Хуже всего то, что в этом случае жир накапливается даже при негативной калорийности питания.

***

Тренировки заключительной недели менструального цикла не должны быть интенсивными — как от силового, так и от кардиотренинга, лучше отказаться. Особое внимание на этой неделе стоит уделить растяжке и контролю за состоянием питания, в частности, наличием Омега-3 и йода.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...