Как правильно качать мышцы?
Для того чтобы накачаться, вовсе не нужно проводить в спортзале по несколько часов ежедневно. Двух-трех сорокоминутных тренировок в неделю будет вполне достаточно. Главное – выкладываться на каждой тренировке на 100%.
Как понять, эффективны ли ваши тренировки? Если веса в основных упражнениях не увеличиваются уже полгода, эффективность – 40%. Если вы не делаете базовых упражнений – 20%. Ну, а если вы даже не знаете, что такое базовые упражнения – всего лишь 5%.
Бодибилдинг: базовые упражнения
Все упражнения можно разделить на две большие группы – включающие в работу несколько мышц или включающие только одну (изолирующие). Новичкам рекомендуются те, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц.
Пять базовых упражнений, перечисленные ниже, включают в работу практически все мышцы тела одновременно. Кроме того, такие упражнения воздействуют на выработку важнейших гормонов роста мышц – тестостерона и гормона роста.
- Приседания со штангой
- Жим штанги лежа
- Жим штанги стоя
- Становая тяга на прямых ногах
- Тяга штанги в наклоне
Сколько подходов и повторений?
Количество повторов зависит от веса штанги – поверьте, присесть 20 раз со штангой весом 90 кг довольно сложно. Базовая программа подразумевает 2 разминочных сета и 3 рабочих по 5-7 повторов в каждом подходе. Главное правило – максимальные веса.
Важные замечания: перед тренировкой обязательно необходима разминка, 3 первых сета выполняются с весом 30-50% от рабочего, а прогресс веса необходимо обязательно фиксировать в дневнике тренировок.
Как часто нужно тренироваться?
Честно говоря, частота тренировок зависит только от скорости восстановления организма. Если через два дня вы чувствуете, что есть силы заниматься – занимайтесь. Но помните, что чаще всего новичкам нужно минимум 60 часов на восстановление.
Говоря о восстановлении, важно упомянуть о перетренированноси – не нужно буквально «загонять» себя в спортзале. Если вы хотите качать мышцы, плавание и другие активности лучше отложить на потом, иначе вы просто сжигаете силы.
Как нужно питаться, чтобы мышцы росли?
Первое правило роста мышц – вы никогда не должны испытывать голод! Вначале определите, сколько калорий вы должны потреблять в сутки, затем высчитайте норму белка, а так же то, сколько протеина вы получаете с пищей.
После того, как вы поймете, сколько дополнительного белка вам нужно, переходите к протеиновым смесям. Кроме того, их можно использовать в качестве легкого перекуса, что особо актуально в течение рабочего дня.
***
Базовая программа тренировок на массу – одна из самых лучших программ для быстрого роста мышц. В ее основе лежат ключевые упражнения, которые вовлекают в работу все мышцы тела, а так же влияют на выработку гормонов.