#1. Больше тренировок — больше результат
Время, необходимое для восстановления мышц, зависит от ряда параметров (стаж тренировок, питание, уровень нагрузок и так далее), но в большинстве случаев оно варьируется в промежутке от 48 до 72 часов, а более частые тренировки идут лишь во вред. Особенно по базовой программе упражнений на массу.
Тренируясь по пять-шесть раз в неделю, вы изматываете свой организм, замедляя процессы роста мышц. Кроме этого излишне продолжительные тренировки также вредны, поскольку после 45-50 минут уровень стрессового гормона кортизола резко повышается.
#2. Важно выполнение «до отказа»
Несмотря на то, что классическая теория бодибилдинга этого строго требует, добиваясь в каждом упражнении точки «отказа» (состояния, после которого вы не можете выполнить ни одного дополнительного повторения) вы существенно повышаете риск травмы.
Действительно, первое правило мышечного роста — использование предельных рабочих весов, но переходя к цифрам, оказывается, что необходимо 60-80% от цифры одного максимального повторения, и постоянное увеличение рабочего веса намного важнее.
#3. Нет боли — нет роста мышц
Возникающая после силовой тренировки мышечная боль вовсе не является обязательным знаком того, что в организме запущен процесс роста мускулатуры. Считать, что если на следующий после тренировки день этой боли нет, то нет и роста — ошибочно.
Чаще всего легкая, своего рода «зудящая», мышечная боль связана с накопившимися в ходе силовых нагрузок токсинами и молочной кислотой. Избавиться от этой боль помогут как техники активного восстановления, так и спортивный массаж.
#4. Худеть и качаться одновременно
Совмещение силовой тренировки с кардионагрузками с целью одновременного избавления от жира и набора мышечной массы — исключительно теоретическая идея, абсолютно не реализуемая на практике, как бы вас в этом не уверял тренер.
Обычно организм работает в одном режиме, и либо увеличивает массу тела, либо уменьшает ее. Работать выборочно он не может, как и не может использовать энергию жировых отложений для выполнения силовой тренировки («переплавлять жир в мышцы»).
#5. Разминка снижает риск травмы
Выполнение несвязанных движений конечностями («баллистическая разминка») перед началом тренировки не несет никаких преимуществ, а выполнение растяжки на холодные мышцы может быть просто травмоопастно, поскольку чревато разрывом тканей.
Разминка перед силовой тренировкой вовсе не обязательна, если вы работаете со средними весами, либо выполняете круговую тренировку. Тяжелые базовые упражнения требуют подготовки, но обычно это повторение с более легким весом.
#6. Новые техники более эффективны, чем старые
Если вопрос влияния силовых тренировок на рост мышц с гормональной точки зрения в настоящее время не до конца исследован, то механизм влияния различных типов силовых нагрузок на рост мускулатуры науке понятен последние 50 лет.
Появляющиеся «новейшие» методики тренинга обычно известны достаточно давно, хотя и в ином исполнении (примеры — изометрический и гипоксидный тренинг). При этом очевидно, что сравниться в эффективности с базовыми тренировками они не могут.
#7. Лучшая программа тренировок
Несмотря на то, что базовая программа дает положительные результаты в виде увеличения мышечной массы у подавляющего процента новичков, считать ее единственно верной ошибочно, поскольку лучшая программа тренировок у каждого своя.
Успешность тренинга во многом зависит не от самой программы тренировок, а от ее психологической составляющей — от того, насколько комфортно для вас выполнять именно эту программу. Получать удовольствие от тренинга очень важно.
***
Единой для всех наиболее эффективной программы тренировок нет и не может быть, тренировки не должны выматывать организм, мышечная боль вовсе не критерий роста, а новейшие техники тренинга чаще всего оказываются разрекламированной пустышкой.