Из чего же складывается эффективный тренинг?
- 50% — питание и сон
- 30% — полная отдача на тренировке
- 15% — оптимальная частота тренировок
- 5% — программа тренировок.
Питание и сон – 50%
Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточной нормой потребления калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
Протеиновые коктейли пригодятся тем, кому сложно получать дневную норму белка с едой. А так называемый ночной протеин (казеин) позволит деактивировать процессов разрушения мышц во время сна – ведь ночью организму больше не откуда брать энергию.
Полная отдача на тренировке – 30%
При силовых тренировках (особенно в случае базовой программы тренировок на массу) в мышечной ткани возникают микроповреждения, залечивая их, организм делает мышцу больше, чтобы подготовиться к следующей нагрузке и избежать этого повреждения. Другими словами – рост мышц без нагрузок невозможен.
Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
Оптимальная частота тренировок – 15%
Тренируясь раз в неделю, вы мало чего добьетесь – грубо говоря, организм «забывает», что мышцы получили микростресс, и просто не включает процессы роста. Обратная ситуация – слишком частые тренировки выматывают организм, и снижают иммунитет.
Опять же, тут приходят на помощь спортивные добавки – благодаря достаточному потреблению белков, ВСАА (аминокислот с разветвленными цепочками) и витаминов организм быстрее восстанавливается, и вы можете тренироваться чаще.
Программа тренировок — 5%
Вы спросите, почему программа тренировок стоит на последнем месте по важности. На самом деле, просто потому, что не так важно, что именно вы делаете на тренировке – важнее то, что вы выкладываетесь на ней полностью.
Даже самую эффективную программу можно испортить низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.
А как же генетика?
Индивидуальные особенности важны, но все можно изменить. Да, чей-то организм быстрее восстанавливается, и этот человек может тренироваться чаще – но вы можете принимать ВСАА и так же восстанавливаться быстрее, и тренироваться больше.
Да, чей-то организм лучше усваивает питательные вещества, а у вас быстрый метаболизм, и каждый килограмм дается с трудом – но вы можете увеличить потребление протеинов, витаминов и других веществ, усиливающих усвоение пищи.
***
Программа и выбор упражнений стоят на последнем месте в списке вещей, которые важны для тех, кто хочет набрать мышцы. Правильное питание, восстановление (и добавки, помогающие в этом), а так же отдача на тренировке – вот основа основ.