Спортивная осанка
FitSeven начинает серию статей, посвященных формированию спортивной осанки. В семи материалах мы расскажем о том, как исправить походку, выровнять постановку таза для лучшего отображения абдоминальных мышц, расширить грудную клетку и раскрыть плечи.
Правильная осанка и походка обеспечат оптимальное распределение нагрузки силовых упражнений между мышечными группами, что позволит повысить эффективность тренировки и даст возможность увеличения силы и объема мышц без увеличения рабочего веса.
Важность правильной походки
Наиболее естественным положением для человеческого тела является вертикальное. Множество стабилизационных мышц ответственны именно за то, чтобы поддерживать корпус в таком положении, затрачивая на это как можно меньше усилий, а значит и энергии.
Любые нарушения походки, ровно как и неумение правильно стоять, сразу же сказываются на ухудшении осанки. Неправильная механика ходьбы и отклонение корпуса вперед или назад нарушают распределение работы между мышцами, а также минимизируют вовлечение пресса.
Плоскостопие
Порядка 20-30% населения развитых стран страдают плоскостопием (опущением свода стопы) различной степени(1). Главной причиной развития болезни является ношение неудобной обуви в детском возрасте, кроме этого плоскостопие развивается у взрослых с избыточным весом.
Заболевание выражается в деформации стоп, делающей процесс ходьбы существенно более сложным. В попытках «ходить проще» человек начинает перераспределять нагрузку, что приводит как к усиленному развитию одних мышц, так и к деградации других.
Почему сложно накачать икры?
Фазы ходьбы состоят из опускания ноги и ее подъема. Опускание ноги начинается с пятки, поэтому в работе участвуют задние мышцы голени (икры), подъем ноги начинается с носка и обеспечивается передними мышцами голени. Кроме этого, активно участвуют мышцы бедер.
Если вы заметили, что вам сложно дается проработка икр, вероятно, у вас имеются нарушения механики работы стопы. Если же они у вас имеются, можно забыть о правильном выполнении приседаний и становой тяги, а значит и оптимальной проработке вовлеченных в работу мышц.
Постановка ног и жир внизу живота
Несмотря на то, что абдоминальные мышцы напрямую не участвуют в ходьбе, неправильная постановка ног и разведение носков в стороны уменьшают вовлечение нижнего отдела пресса, вызывая постепенную дистрофию мышц и активизируя накопление жира внизу живота.
Одной из основных причин является то, что при плоскостопии передние мышцы голени и задние мышцы бедер становятся слабыми и неэластичными. Это приводит к тому, что изменяется угол наклона таза (зад опускается вниз) и формируется наклон корпуса назад.
Как исправить плоскостопие?
Несмотря на то, что плоскостопие считается неизлечимым во взрослом возрасте, можно существенно минимизировать его минусы, используя ортопедические стельки и выполняя специальную гимнастику для ног, прорабатывая таким образом мелкие мышцы стопы.
Кроме этого, считается, что обувь на плоской подошве существенно ухудшает механику стопы и крайне не рекомендуется страдающим плоскостопием. Старайтесь либо носить классические модели на небольшом каблуке, либо используйте внутренние вкладки в обувь.
Профилактика плоскостопия
Важным элементом профилактики плоскостопия считается ходьба босыми ногами по песку (более простой вариант — по траве), с вниманием к тому, чтобы и носок и пятка вовлекались в работу. Рекомендуется также ходить по песку на внешних и внутренних краях стопы.
Необходимо добавить, что избавление от лишнего веса помогает существенно снизить нагрузку на стопу. Операционное вмешательство для лечения плоскостопия является наиболее радикальным методом и используется лишь в крайних и запущенных случаях.
***
Плоскостопие приводит как к нарушению функций стопы и ее амортизационных возможностей, так и к нарушениям осанки. И первое и второе негативно сказывается на механике выполнения многих базовых упражнений, существенно снижая эффективность силового тренинга.
Научные источники:
- Flat Feet, Wikipedia article, source