Фруктоза — содержащийся во фруктах сахар и ключевой компонент состава обычного столового сахара. Длительное время фруктоза считалась “более безопасной” для диабетиков и рекомендовалась в качестве замены сахара при похудении, поскольку она имеет меньший гликемический индекс.
Однако современная научная позиция сводится к тому, что организм человека способен полноценно усваивать порядка 25-50 г фруктозы — тогда как превышение нормы меняет обмен веществ¹. В частности, фруктоза провоцирует снижение уровней триптофана, фолиевой кислоты и цинка.
// В чем вред фруктозы?
Ключевое заблуждение, связанное с фруктозой, строится на ее более низком гликемическом индексе — который в три раза ниже ГИ обычного сахара. Но речь идет именно о повышении уровня глюкозы в крови — а не о влиянии на выработку инсулина или на прочие параметры метаболизма.
В отличие от глюкозы, требующий специального фермента для усвоения, фруктоза намного проще превращается в энергию. Она всасывается в толстой кишке, а затем переносится в печень, где и накапливается. При этом употребление большого количества фруктозы активирует биосинтез жирных кислот.
Исследования 2020 года говорят о том, что быстрый набор жира за счет употребления созревших плодов с высоким содержанием фруктозы является частью механизма входа животных в спячку — подобные изменения метаболизма могут наблюдаться и у людей, провоцируя развитие ожирения, диабета и гипертонии².
// Читать дальше:
- в чем именно вред сахара и как он ломает метаболизм?
- преддиабет — симптомы и критерии
- правильное питание — меню на 1800 ккал по дням
Сироп фруктозы в продуктах
Если вы не объедаетесь спелыми фруктами или не употребляете фруктозу в чистом виде, это совершенно не значит, что ее нет в вашей диете. Сироп фруктозы повсеместно используется в пищевой индустрии в качестве замены сахара.
Фруктозный сироп добавляют в сладкие газированные напитки, восстановленные фруктовые соки в пакете (в натуральных содержится обычная фруктоза), сладкие йогурты — а также во всевозможную выпечку и десерты.
Сироп фруктозы позволяет добиться воздушной текстуры — одновременно с этим не обладая чрезмерно приторно-сладким вкусом.
// Сироп фруктозы — где содержится?
Непереносимость и мальабсорбция
Несмотря на весь вред глюкозы, организм человека хорошо справляется с утилизацией достаточно больших ее количеств (за исключением состояний, связанных с диабетом). Механизм регулирования фруктозы, в свою очередь, работает намного хуже — и имеет строго ограниченные пределы.
Избыточная фруктоза, находящаяся в толстой кишке, снижает осмотическое всасывание воды и перерабатывается кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты с выделением водорода, углекислого газа и метана³.
В итоге, речь идет о более быстрой бактериальной ферментации и изменении кишечной микрофлоры — а также об образовании слоя бактерий на слизистой кишечника, что затрудняет усвоение ряда витаминов и минералов.
// Первичные симптомы:
- метеоризм
- нарушение работы кишечника
// Вторичные симптомы:
- плохое настроение и проблемы со сном (нехватка триптофана)
- снижение тестостерона у мужчин (нехватка цинка)
- нарушение репликации ДНК (нехватка фолиевой кислоты)
Максимальные дозы
Ситуация усугубляется двумя факторами. Во-первых, одновременное употребление фруктозы, сорбитола или ксилита (виды сахарозаменителей) может усиливать мальабсорбцию фруктозы. Во-вторых, на практике сложно оценить количество вещества в продуктах, поскольку часть содержится в виде сахара.
Напомним, что сироп агавы состоит из фруктозы на 55%, столовый сахар на 50% , а мёд — на 40%. Плюс, требования ГОСТов не подразумевают упоминания источника сахара (то есть, даже чистая фруктоза и фруктозный сироп могут обозначаться в составе продукта просто как “сахар”).
В случае с сахаром, максимальной дозой являются 6-10% от суммарной калорийности питания — или порядка 30-50 г в сутки, включая добавленный сахар. Реальная цифра потребления среди россиян достигает 110 г в день.
// Читать дальше:
Диета при непереносимости фруктозы
Поскольку фруктоза повсеместно используется в качестве замены сахара при производстве сладостей и сладких напитков, их придется исключить в первую очередь. Один стакан колы (или виноградного сока) содержит порядка 10-15 г фруктозы — и почти 100% суточной нормы сахара.
Следом под запрет попадают спелые фрукты, содержащие избыток фруктозы — яблоки, груши, виноград, фиги, манго, а также сухофрукты на их основе. Допустимы цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарины), абрикосы, сливы, ананасы — и всевозможные ягоды4.
Также при непереносимости фруктозы лучше исключить продукты из пшеничной муки — не только сладости, в состав которых фруктоза входит в виде сиропа, но и белый хлеб и макароны. Они содержат фруктаны (от 1 до 4% сухого веса) — способные перерабатываться во фруктозу в процессе пищеварения³.
// Читать дальше:
- что можно к чаю при диабете?
- фрукты с низким гликемическим индексом — список
- сколько сахара в соках и коле?
***
В отличие от глюкозы, организм не может перерабатывать большие дозы фруктозы. Превышение цифр в 25-50 г способны нарушать микрофлору кишечника, провоцируя метеоризм и нарушая всасывание нутриентов. Ситуация усугубляется тем, что в пищевой индустрии фруктоза повсеместно используется как замена сахара.
Источники данных:
- Review article: fructose malabsorption and the bigger picture, source
- Fructose metabolism as a common evolutionary pathway of survival associated with climate change, food shortage and droughts, source
- Современные подходы к диагностике и коррекции мальабсорбции фруктозы, pdf
- Fructose Malabsorption and Symptoms of Irritable Bowel Syndrome: Guidelines for Effective Dietary Management, pdf