Соблюдение диеты для похудения подразумевает отказ от ряда продуктов питания — прежде всего, сладостей и мучного. Однако употребление кофе (естественно, чёрного и без дополнительных калорий) допускается многими режимами для снижения веса — включая интервальное голодание.
Принцип действия кофе (точнее, кофеина) заключается в том, что он блокирует действие нейротрансмиттера аденозина — что, в свою очередь, снижает ощущение усталости. Именно поэтому кофеин — типичный компонент любого жиросжигателя. Но что на эту тему думает наука?
// Как именно кофе помогает похудеть?
Исследования¹ говорят о том, что употребление кофе способно увеличить работоспособность на 10-11% — прежде всего, за счёт блокировки вышеупомянутого аденозина. Блокируя этот нейротрансмиттер, кофеин активирует высвобождение нейромедиаторов дофамина и норэпинефрин — что повышает бодрость.
Помимо этого, в состав кофейных зерен входят теобромин и теофиллин (стимуляторы², содержатся преимущественно в густом какао) и хлорогеновая кислота (данное вещество способно³ замедлять усвоение углеводов). Теоретически, данные вещества несут пользу при похудении.
Всего в состав натурального кофе входит до 1000 различных компонентов — прежде всего, полифенолов и антиоксидантов. Полифенолы способны препятствовать росту раковых клеток и снижают риск развития диабета, а антиоксиданты снижают количество микровоспалений.
// Читать дальше:
- сколько кофеина в кофе?
- что будет, если выпивать 5 чашек кофе каждый день?
- максимальная доза кофеина
Важные оговорки
Информация в материале несёт ознакомительный характер и не должна применяться для диагностики и лечения. Позиция современной науки по жиросжигающим свойствам кофе неоднозначна — существуют как исследования, подтверждающие пользу для похудения, так и не показывающие эффекта.
Плюс, несмотря на то, что употребление кофе (в разумных количествах) считается безопасным для большинства людей, есть доказательства того, что избыточное потребление кофеина способно негативно влиять на здоровье (прежде всего, психическое) — повышая уровень тревожности.
Кофе и снижение веса — исследования
Начнём с обзора научных исследований, подтверждающих, что кофе помогает похудеть:
- Исследование 2019 года показало, что кофеин способен оказывать стимулирующие действие в коричневой жировой ткани, активируя сжигание калорий. По сути, учёные обнаружили, что употребление одной чашки кофе в день увеличивает скорость метаболизма до такой степени, что появляется активность коричневой жировой ткани, что приводит к сжиганию жира и похудению.
- Согласно выводам исследователей из Гарварда, опубликованным в 2020 году, у людей, которые пили четыре чашки кофе в день, количество жира в организме снизилось на 4%. Авторы исследования считают, что это связано с тем, что употребление кофе увеличивает скорость метаболизма — что может привести к увеличению количества сожженных калорий.
- В исследовании 2020 года на животных было обнаружено, что экстракт кофе снижает частоту увеличения веса и накопления жира в организме у наблюдаемых особей — однако отметим, что данные выводы не подтверждены на людях.
Данные с противоположной эффективностью
Несмотря на вышесказанное, существуют исследования, связывающие употребление кофе с повышенной тягой к сладкому — что, в конечном итоге, провоцирует желание перекусить быстрыми углеводами, затрудняя процесс похудения:
- Исследование 2017 года показало, что чашка кофе с кофеином (по сравнению с кофе без кофеина) оказывает влияние на вкусовые рецепторы людей — особенно на их интерпретацию уровня сладости пищи.
- Согласно исследованию 2013 года, употребление кофе даже за шесть часов до сна может провоцировать бессонницу и прочие связанные проблемы. Это оказывает широкое влияние на организм — плохой или недостаточный сон во многом связан с увеличением веса в результате переедания.
- Доказано (например, в исследовании 1991 года), что при регулярном употреблении кофе организм человека становится более толерантным к действию кофеина — хотя в краткосрочной перспективе кофеин может увеличить скорость метаболизма, постепенно свойства проявляются всё хуже и хуже.
Польза кофе при похудении
Суммируя имеющуюся на данный момент информацию, можно сказать, что кофе способно повышать уровень активности человека и снижать аппетит — в краткосрочной перспективе это может помочь похудеть. Однако избыток кофе (особенно при регулярном употреблении) снижает эффект.
Различные научные источники предполагают, что 400 мг кофеина в день могут считаться частью здорового питания и безопасны для большинства здоровых взрослых. Это эквивалент 4-5 чашек кофе. Напомним также, что кофеин входит в состав чая и прочих напитков — а не только кофе.
За раз рекомендуется употреблять не более 300 мг кофеина — учитывая время суток (то есть, избегая вечера). В среднем, время полувыведения кофеина составляет от 3 до 5 часов — а для полного выведения кофеина из организма понадобится до 9 часов4.
Кофе без сахара
В завершение напомним и о том, что для похудения важно употреблять кофе без добавления сахара — а также настоятельно бороться с привычкой сочетать кофе со сладостями.
В конечном итоге, быстрые углеводы приводят к резким колебаниям уровня глюкозы в крови — что разжигает аппетит и делает контроль над пищей существенно более сложной задачей.
// Что можно к чаю при диабете?
***
С одной стороны, кофе обладает уверенной доказательной базой в качестве средства, помогающего похудеть за счёт повышения уровня активности человека и даже ускорения метаболизма. С другой стороны, к действию кофеина может выработаться толерантность — снижая потенциал пользы.
Источники данных:
- Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis, source
- Theophylline: Abstract and Figures, source
- Roles of Chlorogenic Acid on Regulating Glucose and Lipids Metabolism: A Review, source
- Coffee, Caffeine, and Health, source