Основа результата при тренировках на пресс — регулярность. Выработка привычки ежедневно качать мышцы живота — правило, которое помогает не только улучшать рельеф тела, но и чувствовать себя эмоционально лучше. Физическая активность — одна из немногих вещей, способных с пользой избавлять от стресса.
Фитсевен продолжает 8-недельную серию “Как накачать пресс — гид новичка”. Тренировка 4й недели посвящена проработке V-линий брюшного пресса (то есть, боковых и нижних мышц) — плюс, для тех кто только присоединился к марафону, мы продублируем тренировки прошлых недель.
// Как накачать пресс — 4 неделя
Первый материал серии “Гид новичка: пресс” начинался с фразы о том, что для достижения результата (т.е. кубиков на животе) автор данного текста посоветовал бы самому себе 16-летнему начать ежедневно качать абдоминальные мышцы по 10-15 минут на протяжении как минимум 8 недель.
Также звучала оговорка о том, что вопросы похудения и достижения рельефа будут оставлены за скобками (говоря точнее, выделены в отдельные материалы). Хотя пресс, вне сомнения, делается на кухне — многое зависит от образа жизни конкретного человека и его текущей физической формы.
// Как накачать пресс — гид новичка. Полный комплекс упражнений
В конечном итоге, прокачка пресса — это не сушка, а сушка не прокачка. Прежде, чем сушить пресс, его нужно накачать. Но хорошая новость в том, что цикл прокачки пресса необходимо пройти лишь раз в жизни — после этого сформируется нейромышечная память, и тренировки станут намного легче.
Почему 10-15 минут каждый день?
“Простые” 5-минутные программы тренировок работают для тех, кто уже обладает достаточно развитой брюшной мускулатурой. В реальности новичку с минимальным опытом тренировок потребуется несколько лет, чтобы добиться результата от классических скручиваний.
Прокачка пресса до чётко очерченных кубиков строится на выполнении десятков упражнений, подразумевающих движения с разной скоростью и в различных плоскостях. Писать о подобных упражнениях можно долго — но намного проще показать на видео.
Программа тренировок
Цикл “Гид новичка — как накачать пресс” мы проводим под руководством Дэна. Совместно со своей девушкой Тиффани они ведут youtube-канал, посвященный домашним тренировкам.
Единственной причиной, почему мы выбрали Дэна, является то, что его программа тренировок действительно работает — а многие упражнения он если не выдумал, то, по крайней мере, сильно модифицировал.
1 неделя // верхний пресс
Предлагаемая 10-минутная тренировка состоит из 12 упражнений (многие из которых не имеют устоявшихся названий на русском языке), выполняемых по 40 секунд с 10 секундным перерывом. Именно так эффективнее всего качать пресс — без привычного подсчёта повторений, но с вниманием к времени их выполнения.
Перед тем, как приступить к выполнению, внимательно ознакомьтесь с видео — уделяя пристальное внимание тому, как движение задействует различные отделы пресса
2 неделя // Планки для укрепления корпуса
Классическая планка — упражнение, выполняемое без движения и на время. Однако эффективность планки существенно увеличивается, если к этому статическому упражнению добавить динамические элементы — например, подтягивание согнутой в колени ноги к груди.
Плюс ко всему, планка развивает не только пресс — но мышцы всего туловища. В особенности, нагрузку получают грудь, плечи и руки — позволяя комплексно развивать торс.
3 неделя // Боковой пресс
При тренировке бокового пресса необходимо учитывать то, что левая и правая части тела выступают антагонистами — другими словами, при наклонах в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота. И именно поэтому прокачка бокового пресса требует перекрёстных движений.
Гид новичка: пресс — 4 неделя
Ранее мы упоминали, что внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса — благодаря чему в нижней части живота левая и правая её части формируют V-образную “линию Адониса” (в большинстве случаев принимаемой новичками за нижний пресс).
В рамках тренировки четвёртой недели мы продолжим прицельную проработку нижней боковой части живота — используя целый арсенал эффективных упражнений.
Перед тем, как выполнить тренировку первый раз, внимательно посмотрите видео. Если же вы только присоединились к нашему марафону — сперва научитесь выполнять программы прошлых недель.
Кому подходит программа?
Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.
***
Домашние тренировки на пресс — это не только инструмент для достижения кубиков на животе, но и отличный способ отвлечься от насущных проблем. В конечном счёте, выработка привычки ежедневно тренироваться в любых условиях — важная составляющая способности хорошо себя чувствовать и бороться со стрессом.