// Как сделать V-образную фигуру?
Говоря о фигуре пловца, мы подразумеваем классическую V-образную фигуру — широкие плечи и спину, развитую грудь, узкую талию. Важно понимать, что тренировки по базовой программе формируют несколько иную фигуру, поскольку цель программы — мышцы.
Если вам нужна не просто массивность, а спортивная фигура с широкими плечами — вам необходимы тренировки с акцентом на проработку широчайших мышцы спины, мускулатуры плеч и трапеций, практически не вовлекаемых в рамках базовой программы.
Тренировки для широкой спины
Наиболее частая ошибка в тренировках мышц спины — акцент исключительно на упражнениях с широким хватом. Да, такие упражнения действительно расширяют спину, но для гармоничного развития нужно использовать и другие типы хватов (обычный и узкий).
«Тренировка на зеркало» — еще одна распространенная ошибка. Поскольку собственную спину увидеть достаточно сложно, тренирующиеся акцентируются на вертикальных тягах, а также начинают горбиться, стараясь таким образом выглядеть в зеркале «шире».
Как накачать спину
Несмотря на то, что самыми эффективными упражнениями для мышц спины считаются подтягивания и правильно выполняемая тяга верхнего блока, в полноценной тренировке необходимы также горизонтальные тяги, например тяга штанги к поясу.
Лучшие упражнения для мышц спины:
- Трапеции/средние широчайшие: обратные подтягивания (inverted rows).
- Внешняя и верхняя часть широчайших: подтягивания широким хватом.
- Низ широчайших: подтягивания узким хватом.
- Толщина широчайших: тяга штанги к поясу.
Как сделать широкие плечи
Еще одно следствие «тренировки на зеркало» — внимание исключительно на передних пучках дельтовидных мышц. Но поскольку мышцы плечевого комплекса состоят их трех пучков (передний, задний и средний), работать нужно над каждым из них. Подробнее в материале о том, как качать плечи.
Отметим, что при правильном выполнении жима штанги стоя в работу включаются все три пучка (пусть и в разной мере) — но если ваша цель не просто увеличение мышечной силы и массы, а еще и эстетическая форма, то нужно тренировать все три пучка.
Тренировка для мышц плеч
Для повышения эффективности тренировок мышц плечевого комплекса необходимо разнообразие — вы должны варьировать как упражнения, так и технику работы, чередуя большое количество повторов (до 25) с маленьким (8-12 повторов).
Лучшие упражнения для мышц плеч:
- Задний пучок мышц: подъем гантелей в стороны в наклоне.
- Средний пучок: подъем согнутых рук с гантелями в стороны (bent arm lateral raise).
- Передний пучок: «Жим дровосека» (lumberjack press).
Программа тренировки мышц трапеций
Как и дельтовидные мышцы, трапециевидные состоят из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Чаще всего тренирующиеся акцентируются на верхнем пучке, прорабатывая его с помощью шрагов, забывая при этом, что нужны и другие упражнения.
Отметим, что тренировка трапециевидных мышц носит исключительно эстетическое назначение, и не нужна новичкам, которые набирают первичную мышечную массу. Тренируя трапеции или мышцы шеи, вы должны четко понимать, зачем вам это нужно.
Тренировка мышц трапеций
Безусловно, лучшим упражнением для трапеций считаются шраги, являющиеся частью базового упражнения силовая тяга — power clean, и прорабатывающие преимущественно верхний пучок, но для разнообразия тренировки используйте вариации.
Лучшие упражнения для трапеций:
- Нижний пучок: подъем гантелей в стороны, лежа на наклонной скамье.
- Средний пучок: шраги, лежа на наклонной скамье; тяга блока сидя.
- Верхний пучок: подъем штанги с выталкиванием вверх
***
Создание V-образной фигуры пловца подразумевает работу над широчайшими мышцами спины, мышцами плеч и трапеций. Важно, что тренировки по базовой программе развивают фигуру несколько в ином направлении, придавая ей общую массивность.