Подъем ног в висе post image

Подъем ног в висе

Как правильно выполнять подъемы ног в висе — лучшее упражнение для развития нижней части мышц живота, и почему его вариации в тренажере бесполезны.

Нужны ли упражнения на пресс?

В серии материалов  о борьбе с жиром мы упоминали, что добиться рельефного пресса исключительно упражнениями невозможно — необходима как диета, так и кардиотренировки, выполняемые с рядом обязательных условий.

Но важно отметить, что несмотря на вышесказанное, сжигание жира во многом зависит от кровообращения в тканях. Выполнение упражнений на пресс развивает мышцы, что, в свою очередь, улучшает кровообращение и помогает сжигать жир на животе.

Лучшие упражнения на пресс

Говоря о наиболее эффективных упражнениях на пресс, мы отмечали, что при выполнении подъемов ног в висе в работу вовлечены все группы абдоминальных мышц: как прямые, так и боковые мышцы. Кроме этого, вовлечение максимально.

Многочисленные упражнения, такие как подъем ног лежа на скамье или подъем ног в тренажере, по сути являются вариацией подъема ног в висе — но не понимая техники основного упражнения, невозможно верно выполнить и второстепенные.

Как накачать нижний пресс?

Правильное выполнение подъема ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы, что обеспечивает создание так называемого «пояса Адониса» — проработанного нижнего пресса.

По сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть мышц живота так, как это делают подъемы в висе. Выполнение боковых наклонов с гантелей лишь расширяет талию и портит пропорции, не являясь при этом ключевым упражнением.

Как делать подъемы ног в висе на турнике?

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса(1). Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

Как научиться делать подъем ног в висе?

Полный вариант упражнения новичкам не рекомендуется — слабые мышцы не позволят выполнить упражнение верно. Лучше всего начать с подъемов ног до горизонтали, а также фиксировать руки ремнями, а не висеть на турнике (см. иллюстрацию).

Уделяйте внимание не подъему согнутых в коленях ног, а их опусканию вниз, делая это максимально медленно, и чувствуя напряжение мышц живота. Замирая в верхней точке движения на несколько секунд, вы также заставляете мышцы работать.

Как быстро накачать мышцы пресса?

Постепенно старайтесь поднимать ноги немного выше горизонтали, не раскачивая при этом корпус из стороны в сторону. Кроме этого, подъем ног выше горизонтали должен выполняться за счет скручивания таза, а не просто за счет поднятия ног вверх.

Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса.

Тренажер для подъема ног

При выполнении подъема ног в тренажере, когда вы опираетесь согнутыми в локтях руками, и поднимаете ноги (чаще всего в этом тренажере выполняются и отжимания на брусьях) в работу включаются по большей части передние мышцы бедер.

Причины банальны — тренирующиеся не поднимают ноги достаточно высоко, кроме этого, отрывая поясницу от спинки в попытке создать дополнительное напряжение для мышц живота, они еще больше включают в работу мышцы ног.

***

Подъемы ног в висе — лучшее упражнение для создания «пояса Адониса» и проработки нижних мышц живота. Идеальное движение — подъем ног выше горизонтали за счет скручивания таза. Выполнение упражнения в тренажере чаще всего неправильно.

Источники:

  1. Lower Abdominal Myth, source

Добавить новый комментарий:

Загрузка...