Основы питания: жиры post image

Основы питания: жиры

Жиры являются основой здорового рациона — на них должна приходиться треть потребляемых калорий. Все о том, какой жир считается полезным, а какой — вредным.

Важность жиров в питании

Исследования показывают, что человек должен получать порядка трети общей калорийности питания из различных жиров (70-140 г в сутки). Воспринимая жиры исключительно как зло и избегая их, вы ухудшаете как синтез гормонов, так обмен веществ и иммунитет в целом.

При этом влияние различных типов жирных кислот на организм настолько отличается, что крайне ошибочно упрощать тему до «растительные масла — полезны, а животные жиры — вредны». Любой жир полезен и важен, но лишь в определенном количестве.

Вреден ли холестерин?

Неправильная трактовка научных исследований привела к тому, что целые поколения людей оказались твердо убеждены в том, что животные жиры являются опасными ингредиентами. Общественное мнение твердо связало употребление холестерина и сердечный приступ.

Нужно помнить о том, что 80% холестерина в организме человека синтезируется самим телом и лишь 20% поступают с едой. То, что повышает уровень «плохого» холестерина, является вовсе не внешним фактором (пищей), а скорее внутренним (заболеваниями и образом жизни).

Важность профиля жиров

Однако важность потребления жиров вовсе не означает, что вы должны объедаться беконом и чипсами — профиль играет не менее важную роль, чем общее количество. Перекос в сторону животных жиров действительно увеличивает накопление жировой массы и вредит здоровью.

Исследования говорят о том, что оптимальным для человека является следующий профиль суточного потребления жиров: 40% насыщенные жирные кислоты (животный жир и кокосовое масло), 40% мононенасыщенные (оливковое масло) и 20% — полиненасыщенные (омега 3 и 6).

Источники насыщенных жиров

В очередной раз отметим, что натуральное сливочное масло существенно более полезно, чем его синтетическая версия под названием маргарин, состоящая из значительного количества опасных транс-жиров, образовавшихся в процессе переработки и «удаления калорий».

Наиболее полезным насыщенным жиром является кокосовое масло. Содержащиеся в нем калории конвертируются в кетоновые тела, используемые в дальнейшем как прямой источник энергии. Отложение таких жиров в подкожном жире — практически нереальный процесс.

Пропорция Омега-3 и Омега-6

Соотношение омега-3 (рыбий жир) и омега-6 (подсолнечное масло) также играет крайне важную роль. Суммарное потребление омега-6 жирных кислот не должно превышать 10% от общего количества жиров — 1-2 чайные ложки в сутки, примерно 5-10 г.

В идеале потребление омега-3 и омега-6 должно находиться в пропорции 4 к 1, однако богатая растительными маслами современная диета приближается к пропорции 1 к 10 или даже 1 к 30. Особенно остро это проблема стоит для тех, кто редко употребляет жирную рыбу.

Опасность Омега-6

Настолько значительный перекос в сторону омега-6 приводит к развитию различных воспалительных процессов в организме, разрастанию опухолей и формированию тромбов в сосудах. При этом большинство людей вовсе не связывает эти болезни и подсолнечное масло.

Главными источниками омега-6 жирных кислот в повседневном рационе является дешевое растительное масло, используемое для приготовления подавляющего большинства фастфуда и промышленной пищи (начиная от картофеля фри и заканчивая колбасами и мороженым).

Нужно ли отказываться от Омега-6?

Какими бы «вредными» не казались омега-6 жирные кислоты, важно понимать, что, во-первых, их невозможно исключить полностью, и, во-вторых, определенное их количество важно для метаболизма. Нужно не отказываться от омега-6, а лишь потреблять их натуральную версию.

Помимо всего прочего, натуральные продукты, в отличии от полуфабрикатов, содержат сразу несколько типов жирных кислот одновременно. Масло грецких орехов, например, состоит на 10% из насыщенных, 15% — мононенасыщенных и 72% — полиненасыщенных жирных кислот.

Итоговые рекомендации

Суммарное количество жиров — 25-35% от общей калорийности питания (70-140 г жиров в сутки)
SF: Насыщенные жиры — 40% от общего количества жиров

  • Животный жир (сало, бекон и так далее)
  • Масло, сыр, сливки и прочие молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Натуральное пальмовое масло

MUFA: Мононенасыщенные жиры — 40% от общего количества жиров

  • Оливковое масло
  • Орехи (за исключением грецких)
  • Арахисовое и рапсовое масло
  • Авокадо

PUFA: Полиненасыщенные жиры — 20% от общего количества жиров; соотношение омега-3 и омега-6 — от 4 к 1 до 1 к 1.

  • Омега-3: жирная жира, рыбий жир, масло льняного семени
  • Омега-6: растительные масла (подсолнечное, кукурузное)

***

Жиры должны составлять порядка трети от всех потребляемых человеком калорий. При этом мнение о вреде животных жиров является ошибочным — маргарин и растительные масла (в первую очередь, подсолнечное) существенно опаснее для здоровья.

  • Таня Весна Апр 5, 2016

    МоноНеНасыщенные и полиНеНасыщеннные.
    А у вас в статье написано мононасыщенные и полинасыщенные. Не путайте народ 🙂

Добавить новый комментарий: