История появления
Термин «Средиземноморская диета» (Mediterranean diet) впервые был употреблен американским диетологом Анселом Кейсом (Ancel Keys) в 1940-х годах(1). Начиная с середины 1990-х данная система питания уверенно входит в список наиболее популярных во всем мире.
Несмотря на свое название, диета не является набором четких рекомендаций или инструкций, а представляет собой обобщение пищевых привычек жителей северо-востока Испании, юга Франции, Португалии, Греции, Италии и ряда других стран средиземноморья.
Список продуктов
Версии средиземноморской диеты варьируются в зависимости от региона и списка доступных в этом регионе продуктов. При этом наиболее здоровую, итальянскую, версия диеты, сами итальянцы называют “cucina povera”, что можно перевести как «пища бедняков».
Необходимо понимать, что жители послевоенной Европы заменяли красное мясо чечевицей не по соображениям здорового питания, а по причине тотальной бедности. Это же касается скромного объема потребляемой пищи — у людей просто не было возможности есть больше.
Основные принципы диеты
Главными аспектами диеты являются замещение животных жиров растительными маслами (преимущественно оливковым маслом), потребление большого количества овощей, орехов, бобовых, неочищенных круп, ежедневное употребление рыбы и морепродуктов.
Потребление молочных продуктов (молока, сыра и масла) в типичной средиземноморской диете находится на среднем уровне, потребление мяса и птицы, ровно как и различных яиц — на низком. Кроме этого, допускается ежедневное употребление умеренного количества вина.
Рецепты средиземноморской диеты
Важно различать средиземноморскую кухню и средиземноморскую диету. Как таковая, диета никогда не подразумевала конкретных блюд, поскольку жители почти что двадцати стран Средиземного моря исторически предпочитают достаточно разное питание.
Если французы, испанцы и португальцы за обедом и ужином спокойно пьют вино, то в мусульманских странах (Египет, Марокко, Турция) употребление алкоголя ограничено религией. Это же касается мяса свинины и ряда других продуктов, включая оливковое масло.
Преимущества для здоровья
Многолетние исследования испанского Universidad de Navarra показали, что средиземноморская диета на 30% снижает риск развития заболеваний сердца, на 24% — риск развития раковых заболеваний. Кроме этого, эта диета полезна при сахарном диабете и гипертонии(2).
Что касается потери лишнего веса, то эффект не столь однозначен, поскольку диета не подразумевает рекомендаций касательно калорийности питания и потребления белков, жиров и углеводов. Чаще всего улучшение здоровья происходило без потери лишнего веса.
Самый главный компонент
Ансел Кейс придерживался мнения, что важнейшим компонентом средиземноморской диеты является замещение насыщенных животных жиров более полезными растительными маслами и ненасыщенными жирами, преобладающими в рыбе и морепродуктах(3).
Исследователи отмечают и тот факт, что жители стран побережья Средиземного моря ведут активный образ жизни, выполняя много повседневной работы и постоянно находясь в движении. Кроме этого, они намного меньше подвержены депрессиям и плохому настроению.
Научное обоснование
Содержащаяся в растительных маслах в больших количествах олеиновая кислота (до 70% от объема) относится к Омега-9 ненасыщенным жирным кислотам и является мощным природным антиоксидантом. Она улучшает обмен веществ и замедляет процессы старения.
Оливковое масло содержит высокий уровень витаминов Е и К, ответственных за иммунитет и энергетические процессы организма. Повышенное содержание йода в морепродуктах важно для здорового метаболизма, а большое количество клетчатки овощей — для пищеварения.
***
Средиземноморская диета является системой питания с большим количеством овощей, морепродуктов и растительных жиров. Несмотря на существенную пользу подобного рациона, данная диета лишь нормализует питание, но не служит целью избавления от лишнего веса.
Научные источники: