Программа на гипертрофию

Программа тренировок 3 раза в неделю

Описанная программа тренировок для тренажерного зала предназначена для тренирующихся со среднем уровнем опыта, стремящихся увеличить в первую очередь объем и массу мышц, а не их силу. Главным ее преимуществом является то, что необходимы лишь три тренировки в неделю.

Программа строится на методике HST (Hypertrophy Specific Training), разработанной Брайаном Хайкоком и объединяющей последние научные исследования в области гипертрофии (физиологии мышечного роста) — именно поэтому программа носит название «программа на гипертрофию».

Научное обоснование программы

Гипертрофия и рост мышц, провоцированные физическими тренировками, происходят за счет залечивания микроповреждений мышечных волокон и увеличения объема питательной жидкости, окружающей эти волокна (саркоплазмы). Количество мышечных волокон практически не меняется.

Поскольку залечивание и восстановление мышечного волокна занимает примерно 48 часов, наиболее эффективна тренировка одной и той же мышечной группы каждые два дня⁽¹⁾. При этом тренировка не обязательно требует множества рабочих сетов — часто достаточно лишь одного.

Один эффективный сет

Научные исследования говорят о том, что для роста мышц важно не просто количество рабочих сетов в упражнении, а максимальный стресс, получаемый мышечным волокном⁽²⁾. При условии достижения этого самого максимального стресса достаточно лишь одного эффективного подхода.

Учитывая две эти вводные (48 часов на восстановление и 1 эффективный подход) Брайан Хайкок разработал программу тренировок для увеличения объема мышц, требующую три тренировки в неделю и прорабатывающую все крупные мышечные группы тела в каждую тренировку.

Программа на все мышцы тела

Проработка всех мышц в одну тренировку имеет несколько плюсов — требуется использование базовых упражнений, повышающих уровень гормонов, а сами мышцы прорабатываются в три раза чаще, чем при использовании сплита вида пн – спина/грудь, вт – ноги, пт – руки.

К минусам подобной программы относятся как более серьезные требования к знанию правильной техники выполнения упражнений, так и повышенный уровень концентрации во время силовой тренировки. Именно поэтому подобная программа даст больше эффекта при работе с персональным тренером.

Программа на гипертрофию

Ниже представлен пример программы на гипертрофию. Упражнения могут (и должны) заменяться и меняться местами в соответствии с предпочтениями и потребностями тренирующегося — именно поэтому программа будет сложна для новичков, не имеющих теоретических знаний.

• Приседания со штангой — 1 разминочный и 1 рабочий подход, 6-8 повторов
• Сгибания ног в тренажере лежа — 1 рабочий подход, 6-8 повторов
• Жим штаги лежа — 1 разминочный и 1 рабочий подход, 6-8 повторов
• Подтягивания (с доп. весом) — 1 рабочий подход, 6-8 повторов
• Отжимания на брусьях (с доп. весом) — 1 рабочий подход, 6-8 повторов
• Тяга блока к поясу сидя — 1 рабочий подход, 6-8 повторов
• Французский жим на трицепс — 1 рабочий подход, 6-8 повторов
• Сгибания рук на бицепс на скамье — 1 рабочий подход, 6-8 повторов

Комментарии к программе

Перед выполнением программы обязательны 5-10 минут разминки на беговой дорожке или на велотренажере; после завершения программы — растяжка и заминка, опционально включающая упражнения на пресс. Перед выполнением базовых упражнений выполняется разминочных подход.

Каждая тренировка должна включать не более 8-9 упражнений, преимущественно многосуставные и базовые с их вариациями. Акцент тренинга выбирается индивидуально — если отстают плечи, используются соответствующие упражнения. Перерыв между подходами 1.5 – 2 минуты.

Усложненный вариант программы

Продвинутый вариант программы на гипертрофию подразумевает чередование тренировочных дней с разным количеством повторов в упражнениях: в понедельник делается 15 повторов, в среду — 10, в пятницу — 5-7 повторов. Рабочий вес в упражнениях высчитывается на основе 1МП.

Важно отметить, что усложненный вариант программы обязательно требует не только опыта тренировок по подобной схеме, но и идеальное знание техники упражнений. Выполнение одного тяжелого подхода становой тяги без адекватной подготовки однозначно приведет к травме.

***

Программа на гипертрофию является оптимальной схемой трехразовых силовых тренировок для роста мышц. В основе программы лежит проработка всех крупных мышц тела в одно занятие и выполнение единственного повтора каждого упражнения, что требует идеального знания техники.