Согласно информации Минздрава, каждая четвертая женщина и каждый пятый мужчина в России имеют выраженные симптомы ожирения. Более 9 млн человек поставлен диагноз “сахарный диабет”, а порядка 20% населения характеризуются наличием преддиабета.
Несомненно, борьба с лишним весом — первый шаг восстановления здоровья, выравнивания уровня сахара в крови и нормализации артериального давления. При этом ученые давно определили наиболее эффективный метод похудения — и заключается он вовсе не в соблюдении строгой диеты.
// Какой способ похудеть лучше?
Одно из наиболее подробных научных исследований, посвященных похудению, заключалось в анализе питания 800 человек на протяжении двух лет. Каждый из них придерживался одного из четырех типов диет — с сокращением калорий, белков, жиров или углеводов.
В среднем, участники похудели на 6 кг, а финальная потеря веса по прошествии двух лет составила около 4 кг. При этом, несмотря на достаточно низкие цифры, 15% похудевших удалось снизить массу тела на 10%. Однако, к сожалению, более половины людей не смогли похудеть.
Вывод, сделанный учеными, прост — похудение эффективнее всего достигалось при снижении калорийности рациона, тогда как пропорции БЖУ играли намного меньшую роль. В конечном счете, худели лишь те, кто придерживался режима питания на протяжении долгого периода времени¹.
// Читать дальше:
- избыток белков, жиров или углеводов — что хуже?
- как и почему углеводы из пищи превращаются в жир на теле?
- как убрать живот — метод для мужчин
Почему так сложно соблюдать диету?
Ключевой параметр, определяющий способность конкретного человека соблюдать выбранную диету (и, значит, худеть) — уровень гормона насыщения грелина. Фактически, именно грелин делает людей голодными, замедляет метаболизм и снижает способности тела сжигать лишний жир.
Грелин был открыт японскими учеными в 1999 году. Гормон преимущественно вырабатывается в слизистой оболочке желудка, а в небольших количествах он также синтезируется в двенадцатиперстной кишке, тонкой кишке, поджелудочной железе, мозге и в легких.
Грелин и эффективное похудение
После того, как грелин начинает вырабатываться в желудке, человек не просто начинает испытывать голод — он начинает думать о том, как найти еду. Исследования показывают, что дополнительные инъекции грелина увеличивали количество съедаемого на существенные 30%².
Причем, более высокий уровень грелина влиял не на увеличение съедаемых порций — а на количество приемов пищи. То есть, человеку было намного сложнее подавить мысли о еде — что, в итоге, выливалось в избыточное употребление калорий и в набор лишнего веса.
Судя по всему, выработка грелина — часть заложенной в ДНК стратегии выживания. На протяжении тысячелетий человечество боролось за выживание путем поиска еды — а не страдало от избытка легкодоступных калорий и не пыталось худеть.
// Читать дальше:
- сколько раз в день нужно есть?
- калорийность завтрака, обеда и ужина
- правильное питание — меню 1800 ккал по дням
Гормон голода и диета
Сокращение калорий (то есть, соблюдение диеты) — важнейший фактор повышения грелина. И чем более строга соблюдаемая диета — тем больше вырабатывается грелина и тем сложнее отказываться от еды.
С другой стороны, ожирение может характеризовываться и более низким уровнем грелина — но более высоким потенциалом его действия (грелинорезистентность). Отметим также, что грелин работает в связке с гормоном насыщения лептином (он, в свою очередь, вырабатывается непосредственно в жировой ткане).
Посредством баланса выработки грелина, лептина и инсулина тело имеет возможность поддерживать стабильный вес тела. Если же их метаболизм нарушен, человек может испытывать потребность перекусить вне зависимости от реальных нужд организма — что способно приводить к перееданию и набору лишнего веса.
// Лептин и ожирение — в чем связь?
Как нормализовать грелин?
Основное отличие между питанием современного человека и “традиционным” питанием — избыток быстрых углеводов и рафинированной еды. Никогда в истории человечества легкоусвояемые калории не были доступны в настолько больших объемах по настольно дешевой цене.
Ежедневный рацион среднего россиянина содержит 110 г сахара — что в три раза выше нормы. Именно употребление добавленного в продукты питания сахара делает их настолько привлекательными — вместе с тем уничтожая естественные механизмы контроля веса.
// Эффективный способ похудеть:
- Откажитесь от рафинированных углеводов. Сахар и другие быстрые углеводы влияют на выработку инсулина — и на формирование резистенции к гормонам голода и аппетита.
- Избегайте набора лишнего веса. Абдоминальный жир, накапливаемый во внутренней полости желудка и выдавливающий живот вперед способен вырабатывать гормон лептин, напрямую влияя на аппетит.
- Следите за качеством сна. Недостаток (или низкое качество) сна оказывает влияние не только на выработку грелина, но и на выработку гормона стресса кортизола — а также на тягу к быстрым углеводам.
- Регулярно занимайтесь спортом. Повышение мышечной массы связано с улучшением способности организма использовать калории для нужд метаболизма, а не для набора лишнего веса.
- Употребляйте больше белка и клетчатки. Низкоуглеводная диета, богатая пищевыми волокнами и белком, более эффективна для поддержания веса, чем питание на основе углеводов.
- Вместо диеты используйте чередование калорий. Если вы хотите похудеть, чередуйте периоды нормального и низкоуглеводного питания — либо практикуйте интервальное голодание.
// Читать дальше:
- дневные нормы сахара — для мужчин и женщин
- интервальное голодание 16/8 — меню на неделю по дням
- норма движения в день
***
Для того, чтобы худеть, необходимо сократить калорийность питания — тогда как пропорции БЖУ намного менее важны. Однако состав рациона напрямую влияет на выработку гормонов голода и насыщения. Избыток сахара и быстрых углеводов ломает метаболизм и приводит к перееданию.
Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, source
- The effect of meal frequency in a reduced-energy regimen on the gastrointestinal and appetite hormones in patients with type 2 diabetes, source
- History to the discovery of ghrelin, source