Коллаген — основной структурный белок внеклеточного типа, формирующий соединительные ткани организма человека и млекопитающих животных. Суммарный объем коллагена в теле достигает 25-40% от всего количества белка¹ — фактически, именно он формирует скелет, сухожилия, хрящи и кости.
В силу этих причин, коллаген в больших количествах содержится во многих животных продуктах питания (особенно, производимых из мяса, хрящей и кожи животных). Несмотря на то, что производители добавок утверждают о низком проценте усвоения такого коллагена — судя по всему, это не совсем так.
// Коллаген — что это?
Коллаген — это сложный многомолекулярный белок, представляющий собой левозакрученную спираль. Несмотря на то, что коллаген был открыт еще в 1930-е, учёные долго не могли определить его точную структуру — и важное значение вещества было неизвестно широкой публике.
На иллюстрации выше схематично представлено строение кожи человека различного возраста. Коллаген обозначен розовыми точечными линиями; родственный ему эластин — красными непрерывными линиями; гиалуроновая кислота — светло-фиолетовыми звездочками и сферами.
Начиная с 25-летнего возраста тело теряет порядка 1-1.5% коллагена ежегодно¹. К 35 годам организму недостает 10-15% этого строительного белка (по сравнению с молодым возрастом), к 45 годам — порядка 30-35%. По сути, образование морщин во многом связано именно с потерей коллагена.
// Коллаген — кратко:
- основной белок кожи и соединительной ткани
- представляет до 25-40% от массы белка в организме
- натуральный синтез ухудшается в процессе старения
// Читать дальше:
Как и где образуется?
Синтез коллагена — многоступенчатый ферментативный процесс, требующий обеспечения достаточным количеством витаминов и микроминералов. В частности, дефицит витамина С провоцирует образование дефективного (более рыхлого) коллагена — эти изменения лежат в основе развития цинги.
Поскольку коллаген входит в состав кожи, соединительной ткани и множества внутренних органов, он производится по всему телу в специальных клетках фибропластах. Кроме самого коллагена, фибропласты необходимы для образования эластина — ещё одного сложного соединительного белка.
// Витамин С — суточные нормы для детей и взрослых
Коллаген в продуктах питания
Коллаген в больших количествах содержится почти во всех продуктах животного происхождения, сделанных из хрящей, кожи или мяса животных. Регулярное употребление продуктов питания с натуральным коллагеном — важный шаг на пути к улучшению здоровья кожи и предотвращения заболеваний суставов.
Помимо прочего, коллаген содержится в желатине — и в холодце. В зависимости от рецептуры, холодец может содержать до 10% белка в составе² (более 80% массы приходится на воду), существенная доля которого приходится на коллаген в форме желатина.
// Где содержится коллаген:
- желе (желатин)
- холодец
- костный бульон
- мясо животных
- морепродукты
- агар-агар (водоросль)
Проблема усвоения коллагена
Важно отметить, что содержащийся в продуктах питания коллаген далеко не на 100% трансформируется в коллаген соединительной ткани и кожи. Чаще всего речь идёт о том, что коллаген из еды помогает формированию натурального коллагена в организме.
Помимо прочего, на текущий момент известно порядка 30 различных форм и видов коллагена, отличающихся по своей структуре и функции. Превалирующим типом в организме человека является коллаген I типа, обладающий наибольшей механической прочностью.
Напомним и о том, что дефицит ряда витаминов и минералов негативно влияет на процессы усвоения коллагена. Согласно исследованиям³, одновременное употребление коллагена, кальция и витамина С повышает естественную выработку примерно на 20%.
Нужно ли принимать коллаген в добавках?
Несмотря на то, что большинство материалов о коллагене настойчиво рекомендуют принимать коллаген в виде добавок — утверждая, что натуральный усваивается намного хуже гидролизованного — существующие на эту тему научные исследования не столь однозначны4.
Например, измерение содержания в крови ключевых аминокислот, входящих в состав коллагена, после употребления натурального коллагена в виде еды и коллагена в виде добавок показывают примерно 20-25% разницу. То есть, пищевые источники коллагена вполне сопоставимы с намного более дорогими добавками.
В процессе написания данного текста нам не удалось найти информацию о реальном уровне усвоения коллагенов из продуктов питания — либо любые цифры, которые могли бы рассматриваться в контексте дневных норм употребления коллагена. Если у вас имеются подобные данные — просим поделиться ссылками в комментариях.
***
Коллаген — ключевой белок организма человека и млекопитающих животных. В больших количествах он содержится в любых натуральных продуктах, получаемых из мяса, костей и кожи животных — несмотря на то, что производители добавок утверждают о более низком качестве такого коллагена, итоговая разница не столь велика.
Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty, source
- Aspic (berlin style) – Carbs, Glycemic Index, Fats, Minerals, Vitamins & much more, source
- A Calcium-Collagen Chelate Dietary Supplement Attenuates Bone Loss in Postmenopausal Women with Osteopenia: A Randomized Controlled Trial, source
- Enzymatic Hydrolysis of a Collagen Hydrolysate Enhances Postprandial Absorption Rate—A Randomized Controlled Trial, source