День спины в тренажерном зале — как составить программу упражнений?

Для полноценной прокачки спины, на самом деле, достаточно лишь нескольких силовых упражнений — однако выполняться они должны с относительно тяжелым весом и идеальной техникой. Чрезмерное количество упражнений (либо бесконечные подходы) лишь вредят набору массы.

Плюс, программа в день спины должна быть составлена таким образом, чтобы избежать полного утомления рук (в противном случае будет сложно тренироваться на следующий день). Ниже в материале мы рассмотрим основные правила тренировки в день спины.

// День спины — как составить программу?

На практике составление программы в день спины строится на двух факторах. Во-первых, на выбор упражнений влияет частота тренировок. Если вы занимаетесь в зале 3 раза в неделю, придётся совмещать прокачку спины с упражнениями на бицепс или на трицепс — либо с тренировкой плеч.

Во-вторых, стратегия тренинга всегда строится на индивидуальных целях и желаемом изменении фигуры. Например, можно работать над увеличением общей массы спины (что сделает фигуру более квадратной и уменьшит талию) — либо исключительно над верхней частью спины (это поможет сохранить узкую талию).

Также необходимо понимать, что определенные упражнений на спину легко могут быть заменены на аналогичные — а составление программы всегда упираться в оборудование, имеющееся в тренажерном зале. Существует лишь 2 базовых упражнения на спину, которые невозможно заменить — это становая тяга и подтягивания.

Что даёт становая тяга?

Становая тяга со штангой — одно из пяти базовых упражнений, нагружающих большинство крупных мышц тела. Именно поэтому часто встречаются споры о том, что именно качает становая — спину или ноги. Ответ — как спину, так ноги, пресс, предплечья и множество других мышц.

Теоретически, становую тягу можно выполнять дважды в неделю — в день спины и в день ног. Однако важно следить, чтобы между подобными тренировками соблюдался промежуток не менее 72 часов — это необходимо для полноценного восстановления мускулатуры.

// Читать дальше:

Тренировка спины — порядок выполнения упражнений

Тренировка спины (как и любых других крупных мышечных групп) должна начинаться с разминки — это необходимо для активации мышц и их более полного вовлечения в работу при выполнении основных упражнений программы. В случае со спиной, цель разминки — активация широчайших мышц спины.

Собственно, главный секрет прокачки спины — умение осознанно вовлекать ее определенные части в работу. При подтягиваниях или тяге вертикального блока вы должны чувствовать широчайшие мышцы; при выполнении становой тяги или тяги в наклоне — середину спины; при выполнении шрагов — трапеции.

// День спины — порядок упражнений:

разминка и активация мышц — 5 минут
подтягивания — 3-4 подхода, максимальное количество повторений
становая тяга — 3-4 тяжелых сета, 6-8 повторений
1-2 упражнения на верх спины — например, тяга верхнего блока
1-2 упражнения на середину спины — например, тяга штанги или гантели в наклоне
1-2 упражнения на трапеции — например, шраги
заминка и аккуратная растяжка — 5 минут

// Лучшие упражнения на спину — в зале

Наличие истории переломов (а также любых других повреждений опорно-двигательного аппарата или хронических заболеваний) накладывает ограничения на выбор упражнений и стратегию тренировки — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

Количество подходов и повторов

Чаще всего считается, что для полноценной прокачки крупной мышечной группы (например, спины) достаточно 15-20 суммарных подходов силовых упражнений. Однако это могут быть как 4 упражнения по 4-5 подходов в каждом — так и 8 упражнений по 2-3 подхода в каждом.

Количество повторений в подходе зависит от рабочего веса. Становая тяга выполняется с относительно тяжелым весом (и идеальной техникой) — и низким количеством повторов. Упражнения на спину в тренажерах и упражнения с гантелями выполняются в 8-12 повторов, упражнения на трапеции — в 12-15 повторов.

Если вы тренируетесь 4 и более раз в неделю, а на спину выделяете полноценный день, общая продолжительность тренинга должна составить около 60 минут. Если вы тренируетесь в зале 3 раза в неделю, качайте спину около 40-45 минут, а оставшиеся 15 минут тренируйте руки или плечи.

// Как правильно качать спину — и с какими мышцами совмещать в один день?

Качаем спину — что важно знать новичку?

Прежде всего, при тренировке спины новичку необходимо развивать способность плечевого сустава к ретракции — за данным термином скрывается умение сводить лопатки вместе при тяге веса по направлению к себе. Это увеличивает амплитуду движения и позволяет более полно вовлекать мышцы спины в работу.

Атлеты среднего уровня подготовки могут более пристально следить за проработкой зубчатых мышц — залегающих на передней поверхности корпуса и соединенных с косыми мышцами живота (на иллюстрации выше они обозначены фиолетовым цветом). Для этого поможет упражнение пулловер.

Подтягивания или тяга верхнего блока?

В завершение напомним о том, что новички, желающие накачать мощную спину, не должны избегать подтягиваний на перекладине — замена этого упражнения на тягу верхнего блока в тренажере не всегда приносит эффект.

Аналогичным образом, тяга гантели в наклоне, хотя и повторяет тягу штанги — но чаще всего выполняется новичками с большим количеством ошибок (например, с округлением спины).

Вообще, умение держать спину прямой при выполнении упражнений — основной совет при тренировке этой группы мускулатуры. Пресс также должен находиться в легком осознанном напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

***

Тренировка в день спины должна начинаться с разминки и подтягиваний, после которых важно выполнить несколько тяжелых подходов становой тяги. Суммарно для прокачки спины необходимо около 15-20 подходов различных упражнений — а их выбор зависит от наличия оборудования в зале.