В прошлой части “Гида по сушке” Фитсевен писал о том, что понимание самого термина “сушка” принципиально изменилось за последние несколько лет — изначально речь шла о монотонном и продолжительном кардио, тогда как сейчас это высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Аналогичным образом изменилась и стратегия питания — если традиционно под рационом на сушку подразумевалась низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка, то сегодня эффективным считается чередование углеводных дней. В материале ниже читайте о стратегии питания БУЧ.
// Питание на сушке
Прежде всего, ещё раз отметим, что если вы хотите избавиться от 5-10 кг лишнего жира — в вашем случае правильнее будет применять методы для обычного похудения. Сушка актуальна лишь для достаточно спортивных людей, которым требуется сжечь 1-3 кг в “проблемных местах”.
Ключевое отличие — количество калорий в рационе. Как таковая, сушка не подразумевает резкого урезания суммарного объёма употребляемой еды — дефицит калорий будет негативно сказываться как на мышечной массе, так и на общих метаболических процессах организма.
// Как убрать живот — упражнение, которое работает
Другой важный момент — продолжительность соблюдения диеты на сушку. Для достижения стабильного и долгосрочного результата необходимо не просто нормализовать питание — но и придерживаться выбранной стратегии продолжительное время (месяцы и даже годы).
// Гид по сушке:
Как быстро сгорает жир?
Поскольку 1 кг жира содержит 9000 ккал, для его успешного сжигания необходимо создать соответствующий негативный баланс энергии. При этом важно учитывать, что 30 мин занятий спортом тратят примерно 300-500 ккал — то есть, потребуется около 10-15 часов суммарных занятий спортом.
В попытке ускорить достижение результата многие люди на фоне активных занятий фитнесом начинают резко сокращать калорийность питания — что чревато нарушением метаболизма (прежде всего, посредством хронического повышения грелина).
Специалисты считают, что 1 кг в неделю — это максимальная (и практически недостижимая цифра) безопасного снижения веса. В реальности речь будет идти о 300-500 г лишнего жира в неделю.
// 300 ккал — это много или мало? примеры еды и упражнений
БУЧ: Белково-углеводное чередование
Чаще всего калорийность питания рассматривается как суточный параметр — что, на самом деле, ошибочно. Полное время переваривания и усвоения продуктов питания может составлять более 6 часов — то есть, съеденные вечером калории будут усваиваться ночью и даже утром.
На сушке правильнее рассматривать недельную калорийность питания. В этом случае в дни силовых тренировок полезен положительный баланс энергии (+20% к калориям), а в дни кардио — негативный (-20% от суточной нормы). При этом суммарная недельная цифра находится на уровне нормы.
Подобная стратегия питания подразумевает, что спортсмен совмещает дни силовых тренировок (для поддержания мышечной массы) с днями кардио или высокоинтенсивных тренировок (собственно, для сушки и прорисовки рельефа мускулатуры).
Диета БУЧ
Белково-углеводное чередование — это, своего рода, профессиональная версия кето диеты. С понедельника по вечер четверга — дни строгой безуглеводки; вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни высокой калорийности; воскресенье — переходной среднеуглеводный день.
// Белково-углеводное чередование:
- Понедельник — низкоуглеводный день
- Вторник — снижение калорийности на 20%
- Среда — снижение калорийности на 20%
- Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
- Пятница — углеводная загрузка
- Суббота — переход в фазу восстановления
- Воскресенье — кардио для вымывания запасов гликогена
Кому подходит?
Рекомендуемая стратегия питания на сушку предназначена для здоровых людей без хронических заболеваний, регулярно занимающихся спортом. Имеются противопоказания. Для уточнения деталей проконсультируйтесь со специалистом.
Синхронизация питания и тренировок
Хотя в первые дни соблюдения режима питания БУЧ калории и углеводы сокращаются, недельное потребление нутриентов остается в рамках нормы, выравниваясь за счет загрузочных дней. Однако именно первые дни диеты являются самыми сложными, требуя сочетания низкоуглеводного питания и активного тренинга.
1 этап: кето диета
Первые три с половиной дня калорийность питания сокращается на 20-30% от нормального уровня, количество углеводов поддерживается на минимальном уровне в 40-60 граммов, подавляющая часть калорий обеспечивается за счет белкового и жирового питания.
Стратегия тренировок в этот период направлена на максимальное сжигание жира — поскольку организм ещё не понимает, что находится на диете, обмен веществ работает на полную мощность. Наиболее эффективными являются совмещение кардио и высокоинтенсивных HIIT тренировок.
2 этап: загрузка углеводами
Второй этап диеты БУЧ на сушку создает оптимальные условия для активизации роста мышц, накапливая при углеводной загрузке энергию и расходуя ее на силовую тренировку. По окончанию 48-часового периода организм снова запускает метаболизм на полную мощность.
В пятницу — самый важный загрузочный день, когда уровень калорийности питания повышается на 30-40% от нормального (по сути, в два-три раза выше, чем в начале недели). Вечером в субботу — мощная силовая тренировка, заставляющая организм включить рост мышц.
3 этап: переход на кето
Третья, заключительная, фаза циклической диеты на сушку, длящаяся субботу и воскресенье, создает оптимальные условия для процессов восстановления и роста мускулатуры. После периода нормального питания в выходные диета повторится, возвращаясь в понедельник к кето фазе.
В последний день недели количество потребляемых калорий снижается до базового уровня, причем большая часть пищи должна быть употреблена в первую половину дня. Вечером в воскресенье идеальна кардиотренировка средней эффективности.
// Кето диета по дням на неделю — список продуктов и пример меню
***
Стратегия питания на сушке — это не просто урезание суточных калорий. Для эффективного сжигания подкожного жира без потери мышц необходимо рассматривать недельную калорийность питания — чередуя при этом низкоуглеводные (кето) и высокоуглеводные (загрузочные) дни.