В 2010 году, когда Фитсевен начал публиковать первые материалы, слово “сушка” практически не использовалось — а тренировки делись на силовые (штанга, гантели, тренажеры) и кардио (бег, велосипед и тп). Ситуация изменилась с ростом популярности функционального тренинга.
Как таковой, термин “сушка” начал развиваться в 2012-2014 годах; постепенно из нишевого слово стало общепринятым в фитнесе — а сегодня его понимает даже неспортивный человек. В материале ниже читайте о том, что подразумевается под понятием “тренировка на сушку” в 2022 году.
// Тренировки на сушку
Общий акцент темы фитнеса, сместившийся за 10 лет с громоздских тренажеров на функциональные упражнения с минимальным количеством оборудования — повлиял и на сушку. Раньше под ней подразумевали скорее монотонное продолжительное кардио, чередующееся (днями) с силовыми упражнениями.
Сушка в 2022 — это, прежде всего, интервальные тренировки, целью которых является сочетание различных режимов выполнения упражнений для максимизации сжигания жира. Речь идёт как об интервальном кардио, так и о выполнении многосуставных упражнений в быстром режиме.
// Тренировки на сушку:
- высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT
- активные фунциональные тренировки (кроссфит, les mills, etc)
- программы на прокачку пресса (“гид новичка: пресс“)
Цель подобных тренировок — повысить потребление организмом кислорода, а также использовать жиросжигающий потенциал адреналина, активно вырабатываемого интенсивных тренировках. Плюс, элемент соревновательности (например, в кроссфите) также положительно влияет на мотивацию к тренировкам, и, в итоге, на результат в сушке.
// Гид по сушке — 1: локальное сжигание жира существует!
Сушка — что это такое?
Необходимо чётко провести границу между тренировками для похудения и тренировками на сушку. В частности, сушка не может подразумевать избавление от лишнего веса — сушащийся спортсмен, по определению, уже должен иметь нормальный уровень подкожного жира.
Однако считаемые “нормальными” 15-17% подкожного жира — это достаточно много по фитнес-стандартом. Фактически, сушка — это снижение уровня жира в организме ниже 10% (хотя, будем честны, это не всегда является здоровым показателем для обмена веществ).
// Процент жира у мужчин:
- 6-13% — сухое атлетическое телосложение
- 14-17% — наличие небольшого количества подкожного жира
- 18-25% — средний уровень физической формы
- выше 25% — наличие лишнего веса
// Процент жира у женщин:
- ниже 10% — потенциально опасно для обмена веществ
- 14-20% — атлетическое телосложение
- 21-24% — небольшое количество подкожного жира
- 25-30% — средний уровень физической формы
- выше 30% — наличие лишнего веса
// Процент жира в организме — картинки с примерами
Фактически, сушка актуальна для тех, кто уже выглядит достаточно спортивно — а небольшое количество жира на животе вполне можно скрыть одеждой. В их случае целью сушки становится прорисовка рельефности мышц — что немаловажно, с максимальным сохранением общей мышечной массы.
Откуда взялся термин?
В английском языке дословного перевода слова “сушка” (подразумевая корень dry или подобный) не существует — говоря точнее, термин покрывается более широким понятием “сжигание жира” (fat burning). Единственное близкое значение — прилагательное shredded, дословно означающее “со срезанными излишками”.
Фактически, большинство русскоязычных материалов о сушке — это переработки текстов на общие темы жиросжигания. Однако вопрос “сушки” рассматривает литература на испанском, португальском и французском языках — где для обозначения термина используется слово с корнем “сушить” (secar).
Как правильно сушиться?
Процесс сжигания жира заключается в том, что свободные жирные кислоты (составные части жировых запасов) в присутствии молекул кислорода превращаются в углекислый газ, воду и энергию — а метаболические остатки выводятся посредством дыхания, потоотделения и регулирования температуры тела.
Исследования показывают¹, что для полного окисления 10 килограммов жира потребуется 29 кг вдыхаемого кислорода с образованием 28 кг углекислого газа и 11 кг воды. Именно поэтому жиросжигание и сушка идут намного активнее при высокоинтенсивных и/или интервальных тренировках, заставляющих спортсмена дышать быстрее.
Плюс ко всему, тренировки на сушку, выполняемые в быстром темпе, повышают использование кислорода не только во время занятий спортом — но и в восстановительный период. Также постепенно повышаются параметры максимального потребления кислорода, влияющие на способность дольше выдерживать нагрузки.
// VO2 max (максимальное потребление кислорода) — что это?
Важные детали
Правильная сушка — это чередование не только видов тренировок, но и чередование углеводов в рационе. Например, перед продолжительным кардио может быть полезным сделать углеводную загрузку — это поможет продлить тренировку и, в итоге, увеличит общую результативность тренинга.
Отдельным, и немаловажным, является вопрос мотивации. Тренировки должны приносить удовольствие — и если вам принципиально не нравится прыгать, не нужно делать бёрпи, даже если все вокруг говорят, что это главное упражнение на сушку. Всегда можно найти вариант, подходящий именно для вас.
Умеренность — также важный элемент правильной сушки. Желание добиться минимального уровня подкожного жира может являться формой анорексии — если вы испытываете отвращение при любых мыслях об углеводах, вероятно, необходимо рассмотреть проблему в плоскости психологии.
***
Стратегия тренировок на сушку принципиально изменилась за последние 10 лет. Если раньше для достижения рельефа рекомендовалось монотонное продолжительное кардио — в современном фитнесе всё чаще используются высокоинтенсивные интервальные тренировки из функциональных упражнений.
Источники данных:
- When somebody loses weight, where does the fat go?, source